Salve a tutti, sapendo di essere sottopeso, ho deciso di iscrivermi in una palestra in modo da fare

Buongiorno! Se ha deciso di intraprendere un percorso di sala pesi con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, e di conseguenza il peso corporeo, come prima cosa deve valutare quale sia la sua normocalorica. Le consiglio di tracciare tutto quello che mangia e beve durante la giornata per un periodo di 15 giorni e valutare come varia il peso corporeo. Naturalmente in questo periodo lei inizierà già a notare i primi miglioramenti dovuti all'allenamento in sala pesi. Personalmente nei soggetti neofiti non consiglio subito un periodo di ipercalorica, in quanto già in normocalorica ottengono buoni risultati. Il surplus calorico consigliato è di 300 kcal sulla normocalorica verificata. Non deve contare le kcal consumate durante l'allenamento, quelle fanno parte della normocalorica. Se avesse bisogno di una consulenza rimango a disposizione, saluti!

Buongiorno , spero di completare in linea di massima ciò che mi ha chiesto.
In primis l'attività ipertrofica deve essere perfettamente bilanciata da un apporto calorico adeguato all'esercizio fatto , aumentando i fabbisogni dei costituenti muscolari, non solo proteine sotto forma di aminoacidi essenziali, ma anche glicogeno sotto forma di carboidrati semplici e complessi. Sulla quota proteica non superi mai il consentito in quanto a differenza dei carboidrati complessi, il cui destino metabolico è quello di trasformarsi in trigliceridi una volta ingeriti in eccesso, le proteine determinano un affaticamento degli organi filtranti, fegato e reni in primis

Buongiorno,
sono domande molto importanti per iniziare un percorso di questo tipo.
Non è possibile dare dei dati definiti senza sapere informazioni più precise.
Nel caso possa interessarle iniziare un percorso di allenamento unito ad un'alimentazione equilibrata, e che le permetta di raggiungere il suo obiettivo, mi contatti pure.

Buona giornata,
Dott. Intropido Mattia

Salve, è corretto quanto dice, per aumentare la massa muscolare, ovvero creare nuovo tessuto muscolare bisogna fornire all'organismo più calorie rispetto a quelle che bruciamo normalmente. Durante l'arco della giornata dobbiamo tenere in considerazione sia le calorie che bruciamo naturalmente (NEAT), rappresentate da semplici gesti quotidiani come salire le scale e camminare per raggiungere un determinato posto, sia le calorie che spendiamo durante una sessione di allenamento (EAT). Inoltre devi tenere sempre conto del BMR, metabolismo basale a riposo e del TEF, ovvero le calorie che bruciamo per digerire qualsiasi alimento introduciamo nel nostro organismo. Tutti questi fattori devono essere presi in considerazione per riuscire a conoscere esattamente il suo dispendio calorico giornaliero e solo dopo si possono calcolare le calorie da aggiungere affinché si ottenga un surplus ottimale per fornire la giusta energia direttamente al muscolo. Mi sento di dire che non c'è un numero ben definito di calorie da aggiungere. Sicuramente, il surplus, viene creato in base all'esperienza di allenamento in palestra e all'andamento del peso nelle prime settimane/mese (un neofita, più facilmente può aumentare di peso nell'arco di un mese a parità di calorie rispetto ad un avanzato). Per quanto riguarda il suo ultimo quesito, per poter accedere alle palestre, bisogna essere in possesso del certificato medico non agonistico, che prevede sicuramente elettrocardiogramma e rilevazione della pressione arteriosa. Sarà poi il medico a prescriverle se necessario ulteriori analisi. Saluti

Salve, per aumentare massa muscolare l’obiettivo è stare in surplus rispetto al consumo totale, quindi considerando anche l’attività fisica e l’allenamento. In genere è meglio partire con un surplus moderato, senza esagerare, così da favorire il guadagno muscolare limitando l’aumento di massa grassa. Anche le proteine sono importanti, ma vanno inserite dentro un piano complessivo ben bilanciato.

Se è realmente sottopeso, prima di impostare un percorso per aumentare massa può essere utile una valutazione nutrizionale, soprattutto per capire se ci siano aspetti da approfondire e per costruire un piano adatto a lei in modo sicuro.

Cordiali saluti,
Dott. Gabriel Russo – Dietista

Quando si parte da una condizione di sottopeso, la priorità dovrebbe essere costruire un’alimentazione completa, equilibrata e sostenibile, che permetta al corpo di raggiungere progressivamente a una condizione di normopeso.
Il concetto di surplus calorico non va visto come qualcosa di separato o da aggiungere in modo arbitrario: il fabbisogno energetico di una persona è dato dall’insieme di più fattori, tra cui il metabolismo basale e il livello di attività fisica. Proprio per questo motivo, parlare di surplus senza aver prima definito in modo accurato il proprio dispendio energetico totale rischia di essere fuorviante. È un equilibrio che va costruito sulla persona, non su formule generiche.
Un incremento calorico eccessivo, soprattutto se accompagnato da uno squilibrio nella distribuzione dei macronutrienti, in particolare nelle fasi iniziali, può favorire più facilmente un accumulo di massa grassa piuttosto che un reale miglioramento della composizione corporea. Al contrario, un approccio graduale e ben strutturato consente all’organismo di adattarsi meglio, soprattutto se associato a un allenamento adeguato.
Anche il discorso delle proteine e della distribuzione dei macronutrienti non dovrebbe essere affrontato in modo standardizzato: è importante che l’apporto nutrizionale complessivo sia bilanciato e coerente con le esigenze individuali, con l’obiettivo non solo di aumentare il peso, ma di farlo in maniera qualitativa, sostenendo la crescita muscolare e lo stato di salute generale.
In tutto questo, è importante sottolineare che il "fai da te", soprattutto in condizioni di sottopeso, non è la scelta più indicata. Alimentazione e allenamento sono strumenti potenti, ma devono essere utilizzati con criterio: affidarsi a un professionista permette di impostare un percorso personalizzato, evitare errori comuni e ottenere risultati più sicuri e duraturi.

Buongiorno,
per aumentare la massa muscolare è generalmente necessario un leggero surplus calorico, associato ad allenamento di forza e a un adeguato apporto proteico.

Il surplus calorico si calcola partendo dal proprio fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE), che include già le calorie consumate durante l’attività fisica. Non è quindi necessario sommare ulteriormente le calorie dell’allenamento se il calcolo del fabbisogno è stato fatto correttamente.

In genere si consiglia un surplus moderato di circa 200–300 kcal al giorno, sufficiente per favorire la crescita muscolare limitando l’aumento di massa grassa. Surplus troppo elevati tendono infatti ad aumentare soprattutto il tessuto adiposo.

Prima di iniziare un percorso in palestra non sono obbligatorie analisi specifiche per tutti, ma può essere utile una valutazione medica o nutrizionale, soprattutto se si è sottopeso, per impostare un programma di allenamento e alimentazione adeguato.

Distinti saluti,
Dr Luca Agostini

Buongiorno,
Il surplus va calcolato sopra il suo dispendio energetico totale giornaliero, quindi sopra le calorie che le servono davvero per mantenere il peso tenendo conto anche dell’attività fisica abituale e degli allenamenti.
In pratica, se la sua “normocalorica” è già stata stimata osservando un peso stabile mentre si allena o considerando il suo livello reale di attività, allora il surplus si aggiunge a quel valore; se invece parte da una stima più teorica e sedentaria, l’allenamento va considerato, altrimenti rischia di mangiare troppo poco per costruire massa muscolare.

Per sostenere l’ipertrofia, oltre all’energia, è importante anche l’apporto proteico: per la maggior parte delle persone che si allenano, si indicano generalmente 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Per quanto riguarda l’entità del surplus, oggi si tende a preferire un surplus moderato e non eccessivo, perché gli aumenti di peso troppo rapidi tendono ad alzare soprattutto la massa grassa più che i guadagni di forza o muscolo. Uno studio recente su un programma con circa 500 kcal in più al giorno associato a pesistica ha mostrato un aumento medio di circa 0,21 kg a settimana, prevalentemente come massa magra, ma questo non significa che 500 kcal siano l’obbligo per tutti, perché la risposta varia molto da persona a persona.

Nella pratica clinica, di solito si parte con un incremento graduale e si monitora l’andamento del peso, delle circonferenze e della composizione corporea per capire se il surplus sia adeguato oppure eccessivo.

Non esiste quindi un “minimo universale” valido per tutti, ma come principio generale il surplus dovrebbe essere abbastanza piccolo da permettere progressi costanti e abbastanza grande da evitare di restare in stallo.
Se il peso sale troppo velocemente, soprattutto in un soggetto natural e alle prime armi, aumenta la probabilità che una quota rilevante dell’aumento sia grasso; al contrario, se non sale mai e la performance non migliora, il surplus potrebbe essere insufficiente.

Per questo è più utile ragionare su controlli periodici ogni 2-4 settimane, invece che fissarsi solo sul numero teorico delle calorie.

Prima di iniziare palestra non servono esami speciali in automatico per tutti, ma secondo le raccomandazioni la necessità di una valutazione medica dipende soprattutto da tre fattori: livello attuale di attività fisica, presenza di malattie cardiovascolari, metaboliche o renali note, e presenza di sintomi come dolore toracico, dispnea inusuale, capogiri o svenimenti.

Se è giovane, asintomatico e sta iniziando con gradualità, in genere non sono richiesti accertamenti complessi; se invece è molto sedentario, ha patologie note, familiarità importante o sintomi sospetti, è prudente confrontarsi prima con il medico.

Una prima visita nutrizionale può esserle molto utile per calcolare in modo preciso fabbisogno, surplus, quota proteica e impostare un percorso di aumento di peso più pulito possibile, limitando l’accumulo di massa grassa.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buonasera, prima di iniziare qualsiasi tipo di pratica sportiva e/o comunque da routine, sarebbe consigliabile effettuare le analisi del sangue, in modo da avere un quadro generale del suo stato di salute.
Detto ciò, il surplus calorico è condizione necessaria se la finalità è l'incremento di massa muscolare, le linee guida più aggiornate consigliano un 10-15% di surplus durante il primo approccio, apportando eventuali modifiche nel tempo, a seconda di come si evolve la sua composizione corporea.
Le auguro un buon proseguimento di giornata.
Dott. Christian Centonze (Biologo Nutrizionista & Chinesiologo)

Buongiorno, le consiglio inizialmente di parlare con il suo MMG perché valuti il suo sottopeso, da cosa può dipendere e eventuali analisi da fare.
Successivamente, il supporto di un nutrizionista potrebbe essere essenziale per tradurre i calcoli in un piano alimentare personalizzato, curando non solo le calorie ma anche la qualità dei nutrienti, il timing di pasti e allenamenti e altri aspetti.

Ad ogni modo, per rispondere alle sue domande: il surplus calorico andrebbe aggiunto al suo fabbisogno totale giornaliero, che include già le calorie consumate con l'allenamento. Se mangiasse solo per coprire l'attività fisica resterebbe in pareggio, mentre per costruire muscolo serve un'energia extra oltre quella spesa.
Genericamente, si consiglia un surplus moderato di circa 200-300 kcal oltre il fabbisogno totale e di evitare di superare le 500 kcal di surplus. La sintesi proteica muscolare ha dei limiti: fornire troppa energia non accelera la crescita dei muscoli, ma aumenta il deposito di massa grassa.

Il successo in palestra dipenderà quindi dal riuscire a mantenere un delicato equilibrio con un surplus calorico moderato, ma non eccessivo; per questo è consigliabile il supporto di professionisti competenti che la guidino in questo percorso.

Se avesse altri dubbi resto a disposizione! Cordialmente, dott.ssa Cristina Dentella

Buongiorno, per darle una risposta precisa bisogna visitarla in studio. Cordiali saluti, Dott. Luca D'Angelo

Poiché si trova in una condizione di sottopeso, il "fai da te" può essere rischioso o farle perdere tempo. Il consiglio migliore è quello di contattare un nutrizionista o un dietista.

Un professionista potrà calcolare esattamente il suo metabolismo, gestire correttamente la ripartizione dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e monitorare i suoi progressi, assicurandole che l'aumento di peso sia sano, costante e mirato alla massa muscolare.

Resto a disposizione,
cordiali saluti
Dott. Taranto

Buongiorno,
in fase di aumento di peso e sviluppo muscolare il surplus calorico si calcola rispetto al proprio fabbisogno totale, quindi includendo anche il dispendio dell’allenamento. In genere si utilizza un surplus moderato, sufficiente a sostenere la crescita ma non così elevato da favorire un aumento eccessivo della massa grassa; l’entità va comunque adattata alla persona e monitorata nel tempo.
Prima di iniziare un percorso in palestra non sono richieste analisi specifiche, ma una valutazione medica generale può essere utile per iniziare in sicurezza.

Salve

Ottima scelta iniziare un percorso in palestra, soprattutto partendo da una condizione di sottopeso.

Per aumentare la massa muscolare è necessario un surplus calorico, cioè introdurre più energia rispetto a quella che il corpo consuma durante la giornata. Questo fabbisogno comprende anche l’attività fisica, quindi l’alimentazione va adeguata tenendo conto anche dell’allenamento.

Il surplus, però, deve essere graduale e ben bilanciato: aumentare troppo rapidamente le calorie non porta a risultati migliori, ma può favorire un eccessivo accumulo di massa grassa. Per questo motivo è importante trovare un equilibrio personalizzato.

Anche la qualità dell’alimentazione e la distribuzione dei nutrienti, insieme a un allenamento adeguato, giocano un ruolo fondamentale nel favorire un aumento di massa muscolare efficace.

Per quanto riguarda gli esami, in generale non sono sempre obbligatori prima di iniziare palestra se si è in buona salute. Tuttavia, una valutazione iniziale può essere utile per impostare un percorso più mirato e sicuro.

In questi casi, il consiglio migliore è quello di affidarsi a un professionista, così da costruire un piano alimentare realmente adatto alle proprie esigenze

Un caro saluto!

Salve,
per aumentare la massa muscolare conta l’insieme di più fattori: allenamento contro resistenza, apporto energetico adeguato e una distribuzione sensata dei macronutrienti.

Sul versante allenante incidono parametri come frequenza, volume, intensità e progressione del lavoro; detto questo, in un neofita il passaggio più importante resta iniziare ad allenarsi con regolarità e costruire una base solida, più che inseguire da subito la programmazione perfetta: le più recenti indicazioni sottolineano proprio che, per la maggior parte degli adulti, la costanza conta più della complessità del programma.

Sul piano nutrizionale, il surplus va ragionato sul bilancio energetico complessivo, quindi non solo sulla “normocalorica teorica”, ma sul reale dispendio totale della giornata.
Più che fissarsi su un numero rigido valido per tutti, in genere conviene impostare un surplus moderato e poi monitorare andamento del peso, misure, performance e qualità del recupero, così da limitare un eccessivo incremento di massa grassa.

Per quanto riguarda eventuali esami prima di iniziare, in assenza di problemi clinici non esistono accertamenti obbligatori “di routine”; se però ci sono sintomi, dubbi o condizioni particolari, il riferimento corretto resta il medico curante o il medico dello sport.
Una valutazione con un nutrizionistaè senz'altro utile per impostare bene il percorso fin dall’inizio.
Saluti.