Buongiorno, ho 32 anni, Sono alta 1.70 e peso tra i 52 e 53kg. Mi alleno 5 volte a settimana (2 vo

Buongiorno,

con un’altezza di 170 cm e un peso di 52-53 kg lei è già molto magra. In questi casi, la difficoltà a "definire" ulteriormente non dipende sempre dalla presenza di grasso corporeo, ma spesso dalla quantità di massa muscolare presente.

Se il suo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è normale che i risultati richiedano tempo, soprattutto per distretti come glutei e addome.

Per quanto riguarda il rigonfiamento a livello dell’ombelico, le possibili cause sono diverse:

lieve accumulo di grasso addominale;
gonfiore intestinale o fermentazione;
postura e assetto del bacino;
in alcuni casi una lieve diastasi addominale, soprattutto se ci sono state gravidanze.

Non esistono esercizi in grado di eliminare il grasso localizzato. Per i glutei e la composizione corporea in generale risultano particolarmente utili esercizi di forza progressivi come squat, affondi, hip thrust e stacchi, associati a un'alimentazione adeguata.

Se il gonfiore è presente anche a digiuno o varia molto durante la giornata, potrebbe essere utile approfondire anche l'aspetto digestivo.

Distinti saluti,
Dr Luca Agostini

Buongiorno,
considerando altezza, peso e frequenza di allenamento, il suo peso è piuttosto basso rispetto all’attività fisica svolta. In una fase di costruzione di massa muscolare è normale non vedere subito una “definizione” marcata: prima il corpo deve avere energia sufficiente per costruire tessuto muscolare, poi eventualmente si lavora su una fase più mirata di definizione.

Il gonfiore nella zona ombelicale può dipendere da diversi fattori: digestione, fermentazione intestinale, gestione dei carboidrati e delle fibre, timing dei pasti rispetto all’allenamento, stress, postura, respirazione, ciclo mestruale o anche da una distribuzione fisiologica del grasso corporeo. Non sempre quindi è un problema di “grasso addominale” o di esercizi sbagliati.

Per glutei e addome, più che aumentare semplicemente gli esercizi, è importante valutare se l’allenamento sia strutturato con progressione dei carichi, recupero adeguato e corretta esecuzione. Per i glutei possono essere utili esercizi come hip thrust, squat, affondi, stacchi e abduzioni, ma sempre adattati al suo livello e seguiti da un professionista del movimento.

Le consiglierei di confrontarsi sia con il nutrizionista sia con il trainer, valutando insieme alimentazione, composizione corporea, eventuale gonfiore intestinale e programma di allenamento. In questi casi il lavoro integrato è fondamentale per capire se serve aumentare meglio l’introito calorico, modificare la distribuzione dei nutrienti o semplicemente dare più tempo al percorso.

Buongiorno,
Dai dati che riporta, il suo peso corporeo è piuttosto contenuto rispetto all'altezza (BMI circa 18 kg/m²), pertanto l'obiettivo di incrementare la massa muscolare appare coerente con il suo profilo.
È importante però considerare che la definizione muscolare e l'aumento della massa sono due obiettivi che, almeno nelle fasi iniziali, possono procedere con tempistiche diverse. Durante un percorso finalizzato all'ipertrofia muscolare è normale non osservare immediatamente una marcata definizione, poiché l'organismo necessita di un adeguato apporto energetico e di tempo per costruire nuovo tessuto muscolare.

Per quanto riguarda il rigonfiamento addominale all'altezza dell'ombelico, le possibili cause sono numerose. In alcuni casi può trattarsi semplicemente di una conformazione anatomica individuale, di una lieve distensione addominale dovuta a gonfiore intestinale o a particolari abitudini alimentari. In altre situazioni possono contribuire fattori come postura, ridotto controllo della muscolatura profonda del tronco, alterazioni del pavimento pelvico o una lieve diastasi dei muscoli retti addominali, soprattutto se vi sono stati precedenti fattori predisponenti. Senza una valutazione diretta è però impossibile individuare con precisione la causa.

Dal punto di vista dell'allenamento, non esistono esercizi in grado di eliminare il grasso localizzato in una specifica area. Tuttavia, un programma ben strutturato che includa esercizi multiarticolari per gli arti inferiori (come squat, affondi, stacchi e hip thrust), associato a un lavoro mirato sul core (plank, side plank, dead bug e altri esercizi di stabilizzazione), può contribuire a migliorare il tono muscolare, la postura e l'aspetto complessivo dell'addome. Per i glutei, oltre agli esercizi specifici, risultano fondamentali la progressione dei carichi e un adeguato recupero.

Se il rigonfiamento addominale è persistente nonostante un'alimentazione controllata e un buon livello di attività fisica, potrebbe essere utile una valutazione nutrizionale e chinesiologica approfondita per analizzare composizione corporea, distribuzione del tessuto adiposo, eventuale presenza di gonfiore intestinale e qualità della muscolatura addominale. Questo consentirebbe di individuare con maggiore precisione le strategie più adatte al suo caso.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buongiorno, il gonfiore può essere associato a un'infiammazione intestinale dovuto ad alimenti che assume (le consiglio di valutare i FODMAP con il suo nutrizionista) oppure legato alla postura e quindi a un blocco anche solo parziale di anca e bacino che spesso portano a questo tipo di gonfiore (Ne parli col suo personal trainer per degli esercizi mirati). Cordialmente.

Ciao!
Il rigonfiamento addominale che descrivi è probabilmente di origine digestiva (gonfiore da fermentazione o qualche piccola intolleranza) o semplicemente che in fase di aumento calorico si introducono più alimenti che fanno volume.
Sul discorso definizione invece tieni presente che sei in fase di massa, quindi per forza di cose lavori con un surplus calorico ed è fisiologico l'accumulo di un po' di adipe (anche nelle zone tipicamente femminili come pancia e glutei.
La definizione è una fase separata che viene dopo aver costruito muscolo.
Purtroppo nessun esercizio ti garantisce la perdita di grasso in una zona specifica, quindi aggiungere esercizi mirati non cambierebbe molto in questo momento.
L'unica cosa su cui potresti ragionare: se l'accumulo ti sembra eccessivo, potrebbe valere la pena verificare che il surplus calorico non sia troppo alto, a volte si mangia più del necessario senza benefici aggiuntivi sul muscolo.

Potrebbe trattarsi di gonfiore dovuto a cattiva digestione. Mastichi sempre bene i cibi?

Buonasera! Per "definire" il gluteo occorre fare un lavoro mirato specifico in sala pesi. Per il gonfiore addominale potrebbe essere dovuto alla difficoltà nel digerire il quantitativo di carboidrati assegnato per aumentare la massa muscolare. Si può risolvere diminuendo la dose e reintroducendoli a step.

Buongiorno,
il ringonfiamento addominale che nota è generalmente legato alla digestione più che all'accumulo adiposo. Ne parli con il suo nutrizionista, sono sicura che saprà modulare l'alimentazione monitorando i suoi ritmi digestivi.

Buongiorno, con i dati che riporta è già in una condizione di peso piuttosto basso/normopeso, quindi se l’obiettivo è aumentare massa muscolare è normale che il focus non sia “perdere peso”, ma costruire gradualmente muscolo con alimentazione, allenamento e recupero adeguati.

La “definizione” di glutei e addome dipende da più fattori: quantità di massa muscolare presente, percentuale di massa grassa, programmazione dell’allenamento, introito calorico, proteine, sonno e stress. Se sta seguendo una dieta per mettere massa, è possibile che il cambiamento estetico richieda tempo e non sia immediatamente visibile.
Il rigonfiamento a livello dell’ombelico, invece, non dipende necessariamente da grasso o da esercizi sbagliati: può essere legato a gonfiore intestinale, digestione, stipsi, ciclo mestruale, postura, respirazione, gestione del core o anche semplicemente alla conformazione individuale. Per questo non esiste un esercizio unico che lo risolva.
Le consiglierei di parlarne con il nutrizionista che la sta seguendo e, se possibile, affiancare anche una valutazione dell’allenamento con un professionista, soprattutto per capire se il lavoro su glutei, core e progressione dei carichi è impostato correttamente. Se invece il gonfiore è associato a dolore, alvo alterato importante, peggioramento rapido o altri sintomi, meglio confrontarsi anche su questo.
Cordiali saluti,

Dott. Gabriel Russo – Dietista

Lei è molto allenata, ha un peso molto basso per la sua altezza e segue un programma per aumentare massa muscolare. In queste condizioni è normale che:

la definizione muscolare sia difficile, perché con poca massa magra il muscolo impiega più tempo a “riempirsi”;

la zona dell’ombelico presenti un piccolo rigonfiamento anche in persone molto magre.

Questo rigonfiamento può avere diverse spiegazioni non cliniche:

Debolezza della parete addominale, soprattutto del trasverso;

Gonfiore intestinale legato a fermentazione o aria;

Postura (iperlordosi lombare) che fa “uscire” la pancia anche in chi è magro.

Non posso formulare diagnosi, ma è molto comune che l’addome basso sembri più sporgente quando il core profondo non è ancora forte quanto il resto del corpo.

Buongiorno,

se il nutrizionista le ha impostato un percorso per aumento della massa muscolare, è verosimile che si tratti di un lieve surplus calorico. In questo contesto, la contemporanea riduzione della massa grassa non è generalmente l’obiettivo primario e risulta più difficile da ottenere in modo stabile, soprattutto nei soggetti già allenati.

La “definizione” muscolare, infatti, dipende dall’equilibrio tra massa muscolare, percentuale di grasso e distribuzione individuale del tessuto adiposo.

Il “rigonfiamento” in sede addominale può avere diverse origini non necessariamente legate al grasso: assetto posturale, contenuto intestinale o semplicemente variabilità individuale della zona addominale.

Sul piano allenante, più che cercare esercizi specifici per la definizione, è fondamentale che il lavoro sia strutturato su progressione dei carichi, volume adeguato e recupero, coerente con l’obiettivo di crescita muscolare.

Cordiali saluti.

Salve, per quanto riguarda il 'rigonfiamento' all'ombelico, data la sua corporatura esile, difficilmente si tratta di adipe. Spesso è legato a fattori posturali (che fanno sembrare la pancia più sporgente) o a dinamiche intestinali (gonfiore, fermentazione, stress o gestione dei pasti pre/post nuoto). Ne parli con il suo nutrizionista per valutare la salute gastrointestinale e continui a spingere con la dieta di costruzione!

Buongiorno, durante un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare può capitare di non notare subito una maggiore definizione, perché la crescita del muscolo richiede tempo ed è influenzata da diversi fattori, tra cui alimentazione, allenamento, recupero e caratteristiche individuali.

Per quanto riguarda il rigonfiamento all'altezza dell'ombelico, non è necessariamente dovuto a un accumulo di grasso. Potrebbe dipendere dalla conformazione dell'addome, da una lieve distensione intestinale, dalla postura o dal tono della muscolatura addominale profonda.

Non esistono esercizi in grado di ridurre il volume di una specifica area del corpo. Per migliorare il tono addominale può essere utile lavorare sul core con esercizi come plank e varianti, mentre per i glutei sono indicati esercizi come hip thrust, squat e affondi, sempre inseriti in un programma strutturato.

Se il rigonfiamento è costante o associato a gonfiore dopo i pasti, può essere utile approfondire anche l'aspetto digestivo insieme al suo nutrizionista.

Salve,
Deve fidarsi del professionista che la sta seguendo: mettere massa muscolare richiede tempo, costanza e un percorso ben strutturato, soprattutto quando la fisicità è molto esile e si prende peso con difficoltà.
In questi casi i risultati non arrivano in poche settimane, ma nel lungo periodo: il corpo ha bisogno di adattarsi, aumentare la massa magra.

Per quanto riguarda il “rigonfiamento” della pancia, non è necessariamente un problema di digestione o transito intestinale. Anzi, se la plica addominale è minima e la fisicità è molto magra, spesso si tratta semplicemente dello spazio occupato da stomaco, intestino, vescica e utero.

Inoltre una postura non ottimale (iperlordosi, bacino in antiversione) che fa sporgere di più la parte bassa dell’addome.
Dott.ssa Giada Gattari