Buongiorno dottori, In un discorso di ripresa di massa muscolare sappiamo che per mettere muscolo c

Buongiorno! Quando si parla di incremento di massa muscolare è necessario, come lei ha sottolineato, avere una alimentazione leggermente ipercalorica, subordinata ad una attività fisica. Il surplus calorico è da aggiungere al TOTALE delle calorie stimate (metabolismo basale + livello di attività fisica). Per quanto riguarda invece l'eventuale surplus, questo dipende dallo stato di partenza del soggetto quando inizia il percorso. Quando si è i surplus calorico, inevitabilmente oltre alla massa magra, aumenterà anche la massa grassa, quindi l'esatta stima della razione calorica andrebbe valutata a seguito di una analisi della composizione corporea di partenza.
Le auguro una buona giornata.

Buongiorno,
per aumentare la massa muscolare è corretto prevedere un surplus calorico, ma con alcune precisazioni:

Il fabbisogno giornaliero (TDEE) include già l’attività fisica: se è calcolato correttamente, non va aggiunta a parte.
Un surplus efficace è generalmente moderato, circa +200–300 kcal al giorno. Non esiste un minimo “obbligatorio”, ma surplus troppo bassi rallentano i progressi, mentre surplus elevati favoriscono soprattutto l’aumento di massa grassa.
Il mantenimento non è un numero fisso: si può oscillare indicativamente di ±100–150 kcal senza effetti significativi sul peso nel breve periodo.

Distinti saluti,
Dr Luca Agostini

Buongiorno, le chiarisco subito tutti i dubbi. Per aumentare la massa muscolare, l'attività fisica è ESSENZIALE tanto quanto lo è l'alimentazione. Il surplus calorico non è una condizione essenziale soprattutto se si parte da una condizione di sovrappeso con molta massa grassa e poca massa magra.
Bisogna valutare il caso prima di stabilire quale sia la strategia nutrizionale migliore, main linea generale, nella stragrande maggioranza dei casi, per aumentare la massa muscolare occorre entrare in un surplus calorico che può andare dal 10 al 20% in più del fabbisogno energetico giornaliero.
Per il mantenimento, l'importante è sapere che le calorie assunte dagli alimenti, se non sfruttate per l'attività fisica, verranno stanziate nei depositi corporei. Mantenere un'oscillazione del + o - 10% è una buona strategia.

Buonasera, tendenzialmente il surplus che si consiglia è per gli uomini intorno alle 350/500 kcal, per le donne 250/300 Kcal. Ovviamente però questi sono dati indicativi e vanno sempre calibrati sulla base dell'attività fisica della persona, la sua storia clinica e di peso, il suo metabolismo e via dicendo.
Nei calcoli del metabolismo basale per la valutazione del fabbisogno giornaliero non deve essere aggiunta anche l'attività fisica.

Gentile paziente, le sue domande toccano punti fondamentali di un percorso di ricomposizione corporea o di "massa". Per un corretto calcolo del TDEE dovrebbe includere anche l'attività fisica svolta, che dovrebbe essere comunque inerente ad un allenamento di "resistance training" con sovraccarico progressivo in modo da dare uno stimolo meccanico adeguato e costante ed evitare così che le calorie in eccesso vadano più a depositarsi come t. adiposo piuttosto che sostenere l'ipertrofia. Per quanto riguarda i calcoli ed i target questi cambiano in base alla persona che si ha davanti ad ogni modo le direi che un leggero surplus calorico, quota proteica adeguata ed allenamento mirato sono pilastri fondamentali. Resto a disposizione se avesse bisogno di una consulenza nutrizionale o inerente il suo allenamento.

Buongiorno. Il surplus calorico per aumentare massa muscolare va sempre ragionato sul dispendio energetico totale, quindi considerando anche allenamento e attività fisica della giornata. In pratica, se il calcolo di partenza include già tutto questo, non va aggiunto altro; se invece parte da una stima più “sedentaria”, allora il movimento va considerato.
Non esiste poi un surplus minimo uguale per tutti: nella pratica conviene partire con un surplus piccolo-moderato e vedere come risponde il corpo, invece di spingere troppo subito. Surplus più alti, infatti, tendono più facilmente a far aumentare anche la massa grassa, senza vantaggi chiari sulla crescita muscolare.
Anche il mantenimento non va visto come un numero preciso al singolo giorno, ma più come una fascia: piccoli scostamenti in più o in meno non cambiano nulla da soli, conta molto di più la media nel tempo. Per favorire la massa muscolare, oltre alle calorie, resta importante anche che l’apporto proteico totale sia adeguato.

Cordiali saluti,
Dott. Gabriel Russo – Dietista

Buon pomeriggio,
Sì, il ragionamento è corretto: per favorire un aumento della massa muscolare serve che l’introito energetico totale sia almeno pari o, più facilmente, superiore al dispendio quotidiano.

L’attività fisica va considerata nel calcolo del fabbisogno totale, ma con una precisazione importante: se usa già un calcolatore che stima il totale delle calorie che il corpo brucia in 24 ore includendo livello di attività e allenamenti, non va aggiunta una seconda volta, altrimenti rischia di sovrastimare le calorie necessarie.

Per quanto riguarda il surplus, non esiste un numero identico per tutti, ma in genere si lavora con un surplus moderato, spesso nell’ordine di circa il 5-10% sopra il mantenimento, oppure con incrementi pratici di circa 150-300 kcal al giorno nei casi più controllati.

Un surplus troppo basso può essere difficile da distinguere dalle normali oscillazioni quotidiane, mentre un surplus troppo alto aumenta più facilmente anche la massa grassa.
Per questo, nella pratica, l’obiettivo non è “mangiare molto di più”, ma creare un margine sufficiente a sostenere allenamento, recupero e sintesi muscolare senza eccedere inutilmente.

Sul mantenimento, conviene ragionare più in termini di range che di numero fisso, perché il dispendio reale cambia da un giorno all’altro in base a movimento spontaneo, allenamento, stress e qualità del sonno.
In genere piccole oscillazioni quotidiane sopra o sotto il target non compromettono il mantenimento, purché la media settimanale resti coerente.
Allo stesso modo, stare costantemente molto sopra il mantenimento porta più facilmente a un aumento di peso che non sarà solo muscolare.

Il mio consiglio è di partire dal suo mantenimento reale, cioè dalle calorie con cui il peso rimane stabile per 2-3 settimane, e solo dopo applicare un piccolo surplus, monitorando peso, misure corporee, performance e composizione corporea.
In una prima visita nutrizionale si può impostare questo lavoro in modo molto più preciso, distinguendo il fabbisogno teorico da quello realmente osservato sul suo corpo e sul suo allenamento.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buongiorno, l’attività fisica non va aggiunta separatamente: se il fabbisogno è calcolato correttamente, è già inclusa nel TDEE, quindi il surplus va impostato sopra quel valore.
Per aumentare massa muscolare è sufficiente un surplus moderato, generalmente intorno a 200–300 kcal: aumenti più elevati non accelerano la crescita muscolare, ma favoriscono soprattutto l’accumulo di grasso.
Va anche considerato che il mantenimento non è un numero preciso ma un range: oscillazioni di circa ±100–150 kcal rientrano ancora nella norma senza effetti significativi.
In sintesi, più che spingersi con surplus elevati, è più efficace lavorare con piccoli incrementi, monitorando nel tempo i cambiamenti reali in termini di composizione corporea e performance.

Buonasera.
1) Una volta determinato il suo metabolismo basale (mediante formula teorica o mediante Bia) deve calcolare il suo LAF (livello di attività fisica), lo può fare manualmente oppure può utilizzare i valori messi a disposizione dall' OMS (ma è meno affidabile). Il LAF va moltiplicato per il suo metabolismo e così otterrà il fabbisogno calorico giornaliero.
2) Il surplus calorico (almeno personalmente) lo adatto al livello di esperienza del paziente. Se si tratta di un novizio in ambito pesi, solitamente opto per un surplus leggermente più marcato, mentre gli atleti più esperti solitamente non hanno necessità di surplus così elevati come il novizio. Generalmente il surplus lo imposto tra il 10 e il 15% del fabbisogno calorico (ipotizziamo fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, il surplus sarà 200/300 kcal).
3) Il deficit calorico va contestualizzato in base al suo LAF e al suo allenamento. Generalmente se affronta un periodo di mini cut, può portarsi anche ad un deficit leggermente aggressivo, tenendo conto che durerà qualche settimana.
Un saluto

Gentile utente,
il surplus calorico è importante, ma occorre anche:
-una corretta idratazione,
-macronutrirenti: carboidrati e proteine, e da ciò deriva che oltre alla quantità, è fondamentale la qualità degli alimenti che andiamo ad introdurre,
-attività fisica adatta anaerobica generalmente.

Sottolineo che a seconda della tipologia di fisico che si ha, il surplus calorico sarà diverso, ma in tutti i casi controllato.
Spero di essere stato esaustivo.

nel surplus calorico deve essere calcolato anche l'attività fisica. ti consiglio di aggiungere dalle 300 kcal alle 500 kcal giornaliere per un surplus adeguato, moderato e sotto controllo. al di sopra di questa soglia potresti mettere più massa grassa del dovuto. per il mantenimento il consiglio è sempre di stare dalle 0 alle +- 200 kcal, ma il consiglio reale è di andare da un nutrizionista sportivo

Buonasera,
per aumentare la massa muscolare il surplus calorico va ragionato sul bilancio energetico totale, quindi anche l’attività fisica va considerata.
Detto questo, non contano solo le calorie: fanno differenza anche ripartizione dei macronutrienti e qualità dell’allenamento (quindi volume, intensità, frequenza e progressione del lavoro) e recupero.

Va poi ricordato che il “mantenimento” non è un numero fisso: massa magra, storia del peso, adattamento all’allenamento e attività quotidiana possono cambiare molto la risposta individuale. Per questo, più che cercare un target universale, in genere conviene partire con un surplus moderato e monitorare peso, misure, performance e recupero, evitando eccessi che favorirebbero soprattutto aumento della massa grassa.

Il primo vero passo resta quello di ottenere una buona valutazione del TDEE basale ed instaurare un allenamento contro resistenza ben strutturato e costante; la rifinitura più precisa di calorie e dosaggi allenanti viene dopo.
Saluti.

Buonasera, domanda moolto complicata. Per mettere massa muscolare quindi parliamo di fase di massa ovviamente si, ci deve essere un surplus calorico ma ci sono dei calcoli molto attenti che bisognerebbe fare, bisogna stare attenti non bisogna solo aumentare le kcal rispetto al nostro tdee ma la ripartizione dei macronutrienti. Non bisoga eccedere in questa fase con le proteine ma bisogna dare spazione ai carboidrati. Ovviamente questo per un soggetto che si allena. Sono calcoli molto specifichi da poter elencare qui, bisogna capire bene il paziente che abbiamo di fronte, il tipo di allenamento che pratica e da che stato nutrizionale parte . Spero di aver risposto alla domanda

Sì, i punti sono corretti ma vanno precisati.

L’attività fisica è già inclusa nel fabbisogno se il calcolo è “totale giornaliero”. Se invece parti dal metabolismo basale, allora va aggiunta.

Il surplus per aumentare massa muscolare di solito è moderato, circa +200 / +400 kcal al giorno. Surplus più alti aumentano soprattutto grasso.

Il range di mantenimento è abbastanza stretto, in media ±5–10% delle calorie giornaliere. Oltre questo si entra in deficit o surplus reale.

In pratica meglio surplus piccolo e costante con allenamento adeguato, piuttosto che grandi variazioni caloriche.

Buongiorno! Che sia il caso di un deficit o di un surplus calorico per avere un piano alimentare efficace, è necessario conoscere: il metabolismo basale, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta (ossia le calorie necessarie alla digestione in base agli alimenti che vengono consumati). In base al tipo di piano da mettere in atto, si sommano le tre voci e si sottrae o addiziona una certa quantità di calorie. Nel caso della crescita muscolare bisognerà considerare il tipo di attività fisica che si esegue e calcolare i macronutrienti in più necessari alla massa stessa (che principalmente saranno carboidrati e poi proteine). Il discorso è più complesso di come può sembrare perchè bisogna anche considerare il livello di attività fisica e massa muscolare da cui si parte, le strategie sono diverse se si tratta di un amatore che sale di livello o di un agonista che prepara una gara o di un principiante che vuole cambiare composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando quella magra!