Buongiorno, Volevo porvi delle domande. La prima è in una dieta da ripresa di peso come consiglia

Buongiorno,
in una dieta finalizzata alla ripresa di peso e della massa muscolare, la distribuzione dei macronutrienti deve essere soprattutto equilibrata e sostenibile.

La ripartizione che propone (45% carboidrati, 35% proteine, 20% grassi) può funzionare in alcuni casi, ma il 35% di proteine è spesso più alto del necessario. Generalmente è più utile:

mantenere un buon apporto proteico, ma senza eccessi;
dare spazio anche ai carboidrati, fondamentali per energia, allenamento e recupero.

Una distribuzione più comune potrebbe essere indicativamente:

45–55% carboidrati
20–30% proteine
20–30% grassi

Naturalmente dipende da peso, attività fisica e obiettivi.

Per quanto riguarda i pasti:

non è obbligatorio “chiudere i conti” aumentando enormemente la cena;
spesso è più comodo e digeribile distribuire le calorie nella giornata con uno spuntino serale/pre nanna, soprattutto se il fabbisogno è elevato.

Ad esempio:

yogurt greco e frutta secca;
pane e ricotta;
latte/yogurt e cereali.

Sul discorso delle sostituzioni: sì, ha senso adattare le quantità in base all’alimento scelto. Ad esempio il nasello è più magro del pollo, quindi può essere necessario aumentarne la quantità per raggiungere proteine e calorie simili.

L’aspetto più importante resta:

raggiungere il fabbisogno totale;
distribuire bene proteine ed energia durante la giornata;
evitare pasti troppo abbondanti e difficili da gestire.

Distinti saluti,
Dr Luca Agostini

Buongiorno. In una dieta per riprendere peso non esiste una ripartizione dei macronutrienti uguale per tutti: più che inseguire percentuali precise, di solito conta soprattutto che ci sia un apporto calorico sufficiente, con proteine adeguate ma non eccessive. Una quota come 35% di proteine spesso rischia di essere più alta del necessario; in genere è più utile garantire proteine ben distribuite nei pasti e lasciare spazio anche a carboidrati e grassi, che sono importanti per aumentare le calorie in modo più semplice e sostenibile.
Per i pasti, non è obbligatorio “recuperare tutto” a cena: se a fine giornata mancano calorie, spesso è più tollerabile aggiungerle distribuendole meglio durante la giornata o con uno spuntino serale/pre-nanna, invece di concentrare troppo in un unico pasto. Anche nelle diete per aumentare peso, infatti, in genere funziona meglio una strategia regolare e graduale.
Se poi sostituisce un alimento con un altro molto magro (ad esempio petto di pollo con nasello), non sempre la soluzione migliore è solo aumentare tantissimo le quantità del secondo: spesso è più utile rendere il pasto più completo, aggiungendo anche una quota di carboidrati e/o grassi ben tollerati, così da aumentare le calorie senza appesantirsi troppo. Se l’obiettivo è una vera ripresa di peso, il consiglio migliore resta comunque una valutazione personalizzata, perché contano molto anche tolleranza, fame, digestione e abitudini della giornata.

Cordiali saluti,
Dott. Gabriel Russo – Dietista

Buongiorno, l’idea che lei ha non è sbagliata, ma in una fase di ripresa di peso non serve essere troppo rigidi con le percentuali. Più che puntare a un 35% di proteine (che è un po’ alto), conviene stare su una quota normale e lasciare più spazio a carboidrati e grassi, così è anche più facile raggiungere le calorie.
Per i pasti, può gestirsi in modo tranquillo: se a fine giornata le mancano calorie, puo sia aumentare un po’ le quantità a cena, sia aggiungere uno spuntino (anche pre-nanna), dipende da come si trova meglio. In generale, meglio non alzare troppo solo le proteine (tipo aumentare molto pollo o pesce), ma aggiungere anche carboidrati o grassi che aiutano di più a salire con le calorie.
In sintesi, l’importante è mangiare abbastanza e trovare una gestione che riesca a mantenere senza stressarti troppo.

Buongiorno, le sue domande sono molto pertinenti, ma meritano qualche chiarimento per evitare errori comuni.
Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti, un’impostazione come 45% carboidrati, 35% proteine e 20% grassi non è generalmente ottimale per una fase di aumento di peso. Il punto critico è la quota proteica: 35% è piuttosto elevata e, nella maggior parte dei casi, non apporta ulteriori benefici sulla crescita muscolare, ma rischia di ridurre inutilmente carboidrati e grassi, che sono fondamentali per energia, performance e assetto ormonale.
In pratica, ha più senso ragionare in termini di grammi/kg (circa 1.6–2.2 g/kg di proteine) e lasciare più spazio a carboidrati e grassi.
Sul secondo punto, è importante distinguere tra precisione e rigidità. Non è necessario “inseguire le calorie” a fine giornata aumentando in modo eccessivo un singolo alimento (es. portare il pesce a 300 g), perché si rischia di sbilanciare il pasto.
È generalmente più efficace distribuire l’apporto calorico in modo equilibrato durante la giornata, inserire eventualmente uno spuntino serale, soprattutto se utile per raggiungere le calorie senza appesantire la cena. Anche la sostituzione degli alimenti (es. pollo con nasello) ha senso, ma va fatta mantenendo equivalenze nutrizionali, non solo caloriche.
L’idea implicita è che “più proteine = più muscolo” e che le calorie possano essere gestite in modo flessibile a fine giornata: in realtà, la crescita muscolare dipende da un equilibrio tra surplus calorico, allenamento e distribuzione dei nutrienti nel tempo.

Buon pomeriggio,
La ripartizione che propone può avere senso solo in situazioni specifiche, ma in una fase di ripresa del peso un 35% di proteine è già nella fascia alta delle raccomandazioni generali; più spesso conviene partire da una distribuzione più equilibrata, con carboidrati intorno al 45-60%, grassi 20-35% e proteine da modulare in base a peso, attività fisica e obiettivo, tenendo presente che ragionare in grammi per kg di peso corporeo è spesso più utile che ragionare solo in percentuale.

In pratica, quando l’obiettivo è recuperare peso, di solito è preferibile aumentare le calorie in modo progressivo e distribuirle bene nella giornata, invece di concentrare tutto a cena. Se a fine giornata Le mancano ancora calorie, può avere senso inserire uno spuntino pre-nanna, ma dovrebbe essere leggero, digeribile e con porzioni moderate, evitando soprattutto eccessi di grassi e fibre che possono appesantire la digestione.

Per le sostituzioni tra alimenti, il criterio migliore non è mantenere “a occhio” gli stessi grammi, ma valutare almeno apporto calorico e quota proteica complessiva del pasto, perché gli scambi corretti si fanno sulla base dell’equivalenza nutrizionale e non solo del volume nel piatto. Quindi sostituire il petto di pollo con il nasello può andare bene, ma portare il pesce a 300 grammi dovrebbe dipendere dal suo fabbisogno totale e non solo dal fatto che a cena mancano calorie; inoltre è preferibile non concentrare una quota proteica troppo elevata nello stesso pasto serale, ma distribuirla meglio nell’arco della giornata.

Il punto centrale, quindi, non è solo “quanti macronutrienti”, ma come sono distribuiti durante la giornata e quanto quella strategia sia sostenibile per appetito, digestione, allenamento e composizione corporea.
In una prima visita nutrizionale è possibile impostare in modo preciso quota calorica, ripartizione dei macronutrienti, sostituzioni corrette e uso eventuale dello spuntino serale, così da rendere la ripresa del peso più efficace e più ordinata nel tempo.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buonasera, molto dipende dal contesto in cui ci si trova. Se l'obiettivo è guadagnare peso, sicuramente il focus andrà su carboidrati e grassi. Se invece è quello di aumentare la massa muscolare, l'aumento di peso deve essere associato ad un'attività fisica contro resistenza (fitness in sala pesi). In tal caso, i carboidrati verranno concentrati nelle ore vicine agli allenamenti e le proteine e i grassi serviranno per sostenere l'aumento della massa magra. In generale i carboidrati vanno dal 45 al 60% mentre i grassi dal 20 al 35%. le proteine mai sotto il grammo per chilo di peso corporeo.
Buonaserata

Buongiorno!
Parto dal punto più importante: in una fase di ripresa/aumento di peso, la prima cosa da impostare correttamente sono le proteine. In genere si consiglia un range di circa 1,2–1,8 g per kg di peso corporeo, ma il valore preciso andrebbe adattato in base a variabili come livello di attività fisica, composizione corporea, eventuale sottopeso o condizioni cliniche.
Una volta definite le proteine, si ragiona sulle calorie totali: si imposta un leggero surplus calorico e si distribuisce l’energia restante tra carboidrati e grassi. La tua idea di 45% carboidrati, 35% proteine e 20% grassi non è “sbagliata” in assoluto, ma spesso risulta un po’ sbilanciata sulle proteine, che rischiano di essere più alte del necessario a scapito dei grassi (importanti per ormoni e salute generale). In molti casi è più equilibrato stare su proteine adeguate (come sopra), grassi almeno intorno al 25–30%, e il resto carboidrati.
Per quanto riguarda la gestione dei pasti:
non è fondamentale essere “perfetti” al grammo a ogni singolo pasto. Se arrivi a cena con calorie mancanti, hai due opzioni valide:
Aumentare le quantità del pasto principale (es. più riso, più pane, più condimento, ecc.)
Oppure inserire uno spuntino pre-nanna, soprattutto se fai fatica a mangiare tanto tutto insieme
La scelta è soprattutto pratica e personale: ciò che conta è il totale giornaliero.

Buonasera queste sono cose che il paziente non può fare da solo altrimenti non esisterebbe la laurea, quindi consiglio di farsi seguire da un nutrizionista, se vuole può scrivermi

Salve,
capisco il tuo ragionamento, ma ti dico una cosa importante: la suddivisione dei macronutrienti e delle calorie non è qualcosa che una persona dovrebbe calcolare da sola. Non perché tu non sia capace, ma perché non ha senso farlo senza una valutazione professionale.

La ripartizione dei macro (45% carboidrati, 35% proteine, ecc.) non è “giusta” o “sbagliata” in assoluto: dipende dal tuo fabbisogno, dalla tua storia clinica, dal tuo peso attuale, dal motivo per cui devi recuperare peso, dal tuo livello di attività, dalla tua digestione e da come risponde il tuo corpo.

Ed è esattamente questo il lavoro di un nutrizionista, dietista o dietologo:
• valutare il fabbisogno reale
• definire la quota proteica adeguata
• stabilire quanta energia serve per recuperare peso in modo sano
• darti indicazioni pratiche per gestire i pasti in autonomia, senza fare calcoli ogni giorno

Fare da soli questi conti rischia di portare a:
• piani sbilanciati
• aumenti di peso troppo lenti o troppo rapidi
• carenze
• confusione e stress inutile

Il recupero del peso deve essere strutturato, non improvvisato.
Quindi il mio consiglio è: affidati a un professionista che possa costruire un piano su misura per te, e poi darti linee guida semplici per gestire i pasti quotidiani in autonomia, senza dover fare calcoli o aggiustamenti continui.
Dott.ssa Giada Gattari

In una dieta di ripresa di peso la distribuzione dei macronutrienti deve supportare soprattutto l’aumento dell’introito calorico e il recupero energetico.
Una distribuzione più efficace e generalmente consigliata è:
50–60% carboidrati
15–25% proteine
25–30% grassi.
I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica e sono fondamentali per favorire il recupero del peso corporeo, mentre le proteine sono importanti per la struttura e il mantenimento della massa magra, ma un loro eccesso può risultare più impegnativo a livello digestivo. I grassi, invece, permettono facilmente di aumentare l’apporto calorico.
Per quanto riguarda la gestione dei pasti, è preferibile aumentare le quantità all’interno dei pasti già programmati piuttosto che introdurre continuamente nuovi pasti anche per evitare problemi digestivi, soprattutto la sera.
Infine, nelle sostituzioni alimentari tra le fonti proteiche (ad esempio pollo e pesce magro come nasello o merluzzo) questi non sono equivalenti dal punto di vista calorico. In caso di pesce magro si può aumentare la quantità, ma è comunque importante bilanciare il pasto anche con carboidrati e grassi, senza concentrare tutto sull’aumento delle proteine.

Buongiorno, in una dieta per aumento di peso non esiste una suddivisione dei macronutrienti valida per tutti, ma il rapporto che propone (45% carboidrati, 35% proteine, 20% grassi) risulta generalmente troppo sbilanciato sulle proteine.
Nella maggior parte dei casi, anche in fase di recupero peso, è più efficace mantenere un apporto proteico adeguato ma non eccessivo (circa 1,2–1,6 g/kg anche in base all'attività fisica praticata), aumentando soprattutto carboidrati e grassi, che sono i principali responsabili del surplus calorico e del ripristino energetico. Un eccesso di proteine, oltre a non dare benefici aggiuntivi, può ridurre lo spazio per gli altri macronutrienti e rendere la dieta meno sostenibile.
Per quanto riguarda la gestione pratica, arrivare a fine giornata con calorie “mancanti” è abbastanza comune. In questi casi può andare bene sia aumentare leggermente le porzioni dei pasti principali, sia inserire uno spuntino serale/pre-nanna, spesso più facile da gestire e utile anche per migliorare la distribuzione energetica.
Il consiglio è quindi di non focalizzarsi solo sulle percentuali, ma di costruire un piano equilibrato, sostenibile e personalizzato, che permetta un aumento di peso graduale e qualitativo.

Gentilissimo,
aumenterei la parte dei carboidrati e diminuirei quella delle proteine intorno al 20%. Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti ascolta le tue sensazioni. Non devi fare le cose giuste ma le cose adatte a te. Se riesci ad aumentare i pasti principali ben venga. Se preferisci distribuire il cibo in più pasti, va benissimo comunque. Lo spuntino pre nanna può essere quel plus utile se gradito.
Buon percorso!

1) Ripresa di peso: ripartizione macronutrienti

La tua idea 45% carboidrati / 35% proteine / 20% grassi è tecnicamente possibile, ma non è la più ottimale nella maggior parte dei casi.

Problema principale
35% proteine è molto alto (specie se non sei in contesto sportivo specifico o post-chirurgico)
rischia di:
ridurre spazio per carboidrati (energia, aderenza)
non migliorare necessariamente la ripresa di peso
Range più fisiologico (in ripresa di peso)

In genere funziona meglio:

Carboidrati: 45–55%
Proteine: 20–25%
Grassi: 25–30%

perché:

i carboidrati sono il driver principale della ripresa ponderale “pulita”
le proteine servono, ma oltre un certo livello non aumentano massa in modo proporzionale
Punto chiave (più importante dei numeri)

nella ripresa di peso conta più:

surplus calorico costante
distribuzione dei pasti
aderenza

che la precisione estrema dei macro

2) Se a cena mancano calorie: cosa fare?

Hai due opzioni corrette, ma una è migliore nella pratica:

OPZIONE 1 (preferibile)

aumentare le quantità nei pasti principali

Esempio:

più riso/pasta/patate
più olio EVO
più porzione proteica

vantaggi:

migliore digestione
meno frammentazione della giornata
più naturale per l’organismo
OPZIONE 2 (utile in alcuni casi)

spuntino o pasto pre-nanna

Va bene se:

non riesci a mangiare di più nei pasti
hai fame serale
devi distribuire meglio le calorie

Esempi:

yogurt greco + miele
latte + biscotti semplici
ricotta + frutta
Errore da evitare

“compensare tutto a cena”

Non è ideale perché:

peggiora digestione
può disturbare sonno
crea oscillazioni energetiche
3) Sostituzione proteine (pollo vs pesce)

Esempio tuo:

pollo → nasello e aumento a 300 g

corretto come logica, MA attenzione:

300 g di pesce magro = meno calorie rispetto a carne
quindi non è equivalente energetico

se aumenti proteine magre:
devi compensare con:

olio EVO
carboidrati
oppure grassi buoni
Sintesi pratica
macro più equilibrati: 50C / 25P / 25F circa
meglio aumentare porzioni nei pasti principali
snack pre-nanna solo se necessario
sostituzioni proteiche ok, ma attenzione alle calorie totali
Messaggio chiave

In ripresa di peso:
non vince la precisione dei macro
vince la continuità del surplus calorico ben distribuito

In una ripresa di peso una quota proteica al 35% è spesso troppo alta. In genere si lavora più su carboidrati 45–55%, proteine circa 20–25%, grassi 25–30%, a seconda del caso.

Meglio distribuire le calorie sui pasti già programmati piuttosto che “recuperare” a fine giornata. Se serve, si può aggiungere uno spuntino serale, ma l’ideale è una distribuzione regolare.

Le proteine non vanno aumentate solo cambiando alimento, ma mantenendo una quota adeguata (es. 150 g pollo ≈ 150–200 g pesce magro), senza salire eccessivamente con le quantità.

Per una dieta di ripresa di peso non serve una divisione rigida dei macronutrienti: ciò che conta è garantire abbastanza energia e pasti regolari. La ripartizione che propone può andare bene, ma è piuttosto proteica e va valutata .
Per evitare errori e assicurare un percorso efficace e sicuro, è consigliabile farsi seguire da un nutrizionista esperto.