Buongiorno ho 36 anni alto 1,70 peso al momento 73 kg sto seguendo una alimentazione corretta ma fac

Buongiorno,

complimenti per il percorso fatto: perdere circa 10 kg in 3 mesi è un risultato importante. Ora, se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, l’approccio deve cambiare rispetto alla fase di dimagrimento.

Per favorire la crescita muscolare servono principalmente tre elementi:

1⃣ Leggero surplus calorico

Non deve più essere in forte deficit. Dopo una fase di dimagrimento è utile portarsi almeno a normocalorica o leggero surplus controllato, altrimenti il corpo non ha energia sufficiente per costruire muscolo.

2⃣ Adeguato apporto proteico

Indicativamente:

1,6–2 g di proteine per kg di peso corporeo
Nel suo caso circa 115–140 g al giorno, distribuiti nei vari pasti.
Fonti: uova, carne magra, pesce, latticini, legumi, eventualmente proteine in polvere se necessario.

3⃣ Allenamento mirato

Priorità al lavoro con sovraccarichi progressivi

Carichi adeguati, 6–12 ripetizioni, progressione nel tempo

Riposo sufficiente (il muscolo cresce quando recupera)

Altri aspetti importanti

Carboidrati adeguati: fondamentali per performance e recupero

Sonno di qualità (7–8 ore)

Evitare di rimanere troppo restrittivo mentalmente con il cibo

Dopo un dimagrimento importante, spesso il timore è “mangiare di più”. Ma per costruire muscolo serve carburante.

Distinti saluti,
Dr Luca Agostini

Ciao buon pomeriggio!
Complimenti per il percorso intrapreso, stai facendo un lavoro fantastico da ciò che dici! Ovviamente passato il periodo iniziale dei grandi cambiamenti, puoi lavorare in maniera migliore se ti affidi ad un professionista. Per consigli di tipo nutrizionale puoi contattarmi in qualsiasi momento e lavoreremo assieme!
Un caro saluto.
Dott. Matteo Barbanera

Buongiorno e complimenti: −10 kg in 3 mesi con alimentazione corretta e palestra è un ottimo risultato. Se ora l’obiettivo è aumentare un po’ la massa muscolare, i punti chiave sono questi:
• Apporto proteico adeguato, distribuito bene nella giornata (non solo a pranzo o cena)
• Calorie leggermente sopra il mantenimento: mangiare “sano” non sempre significa mangiare “abbastanza”
• Allenamento con sovraccarichi strutturato e progressivo (la massa non cresce solo con il cardio)
• Recupero e sonno: spesso sottovalutati, ma fondamentali
• Attenzione a non restare troppo in deficit calorico, altrimenti il corpo fatica a costruire muscolo
Quando si dimagrisce tanto “facendo da sé”, è facile bloccare la crescita muscolare senza accorgersene. In questi casi, piccoli aggiustamenti mirati fanno una grande differenza, soprattutto per ricomposizione corporea (meno grasso, più muscolo).
Se vuole, si può valutare un approccio più preciso su misura, così da ottimizzare i risultati senza perdere quanto già conquistato.
Resto a disposizione per eventuali chiarimenti.
Cordiali saluti
Dott. Gianluca de Franchis
Dottore in Dietologia e Dietetica Applicata a Palermo e Bagheria

Buongiorno! E' piuttosto difficile dare indicazioni senza comprendere a fondo le tue abitudini alimentari, lo stile di vita e la composizione corporea. Per mettere massa muscolare è fondamentale non essere in deficit calorico (se hai perso peso, significa che lo eri), comporre pasti completi e adeguati, avere uno stimolo muscolare crescente, ma anche (fondamentale) avere uno stile di vita adeguato! L'igiene del sonno è fondamentale per il rinnovamento della fibra muscolare e il recupero delle scorte di glicogeno, così come il recupero dagli allenamenti (attenzione al sovrallenamento)! Ci sono inoltre alcune abitudini quali fumo, alcool che inficiano negativamente sulla crescita della massa muscolare. E' bene quindi prestare attenzione a tutto l'insieme per ottenere i risultati desiderati! Ti consiglio di chiedere un consulto ad un'esperto della nutrizione per comprendere se ci sono degli aggiustamenti da fare in termini di alimentazione! Uno strumento molto utile, inoltre, è il bioimpedenziometro, permette infatti di monitorare lo sviluppo della massa muscolare.. delle volte i miglioramenti sono piccoli e difficilmente visibili ad occhio nudo (specialmente se non sei più un neofita)

Buongiorno
considerato quanto ha perso nell'ultimo periodo il consiglio generico che le posso dare è quello di aumentare la quota proteica e calorica in modo graduale.
Grazie e cordiali saluti

Buonasera, per mettere su un po’ di massa devi farti seguire, ci vuole il surplus calorico.. ovvero devi mangiare di più rispetto al tuo fabbisogno, da solo è difficile, ti consiglio di farti seguire da un professionista. Io, se ti può interessare, sono specializzata in aumento massa muscolare/ipertrofia. Eventualmente, mi contatti. Dott.ssa Petrolito Martina, Siracusa

Buongiorno,
complimenti per il risultato raggiunto: perdere 10 kg in modo graduale e con attività fisica costante è un ottimo traguardo.
Se ora l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario modificare l’approccio rispetto alla fase di dimagrimento. In genere serve un leggero surplus calorico e un adeguato apporto proteico, oltre a una corretta distribuzione dei macronutrienti nell’arco della giornata, soprattutto in relazione agli allenamenti.
Per un lavoro mirato e per evitare di vanificare i risultati ottenuti, le consiglio di farsi seguire da un professionista della nutrizione, che potrà strutturare un piano personalizzato in base alla sua composizione corporea e al tipo di allenamento.

Un cordiale saluto.

Buongiorno, le consiglio di farsi seguire da un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato per la ricomposizione corporea. Se è interessato sono disponibile per una consulenza. Buona giornata!

Buongiorno, innanzitutto complimenti per l'ottimo traguardo raggiunto, dimostra grande costanza ed impegno.
Dato che finora ha fatto da solo con successo, questo è il momento perfetto per una valutazione della sua composizione corporea (BIA). Capire quanta di quella perdita di peso sia stata massa grassa e quanta muscolare è fondamentale per impostare un piano alimentare "di costruzione" che le permetta di mettere su muscolo senza riprendere il grasso perso.
Un piano personalizzato le permetterebbe di ottimizzare gli sforzi che sta già facendo in palestra, trasformando il sacrificio in risultati visibili.
Resto a sua disposizione per approfondire o per una prima consulenza.
Un cordiale saluto,
Dott.ssa Giulia Arminu

Salve, se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, deve uscire dalla logica del dimagrimento quindi servirà un leggero surplus calorico, un apporto proteico adeguato, carboidrati sufficienti per sostenere l’allenamento e grassi equilibrati. Per ottenere un aumento di massa muscolare, in palestra, è fondamentale che ottena costantemente una progressione di carichi abbinata ad un buon recupero notturno quindi almeno 7 ore di sonno effettivo.

Buongiorno, se il tuo obiettivo ora è aumentare un po’ di massa muscolare, è importante farlo in modo mirato: l’alimentazione deve essere calibrata in base al tuo metabolismo, alla tua attività fisica e alla tua storia clinica, e anche l’allenamento va strutturato di conseguenza.
Per questo motivo, il consiglio più utile che posso darti è di rivolgerti a un professionista (nutrizionista o dietista) che possa valutarti direttamente: solo così i suggerimenti saranno personalizzati e sicuri, evitando errori che potrebbero rallentare i tuoi risultati o creare squilibri.

Buongiorno,
se il suo obiettivo è aumentare un po’ la massa muscolare, è importante fare qualche piccolo aggiustamento mirato, perché dimagrimento e aumento di massa richiedono strategie leggermente diverse.
In generale:
Adeguato apporto proteico: per favorire la crescita muscolare è utile distribuire le proteine durante la giornata (colazione, pranzo, cena e spuntini). Indicativamente si può valutare un apporto intorno a 1,4–1,8 g/kg di peso corporeo, personalizzando in base all’allenamento e alla composizione corporea.
Leggero surplus calorico controllato: se sta ancora mangiando “in modalità dimagrimento”, potrebbe non avere energia sufficiente per costruire massa. A volte basta aumentare leggermente le calorie, soprattutto dai carboidrati complessi intorno all’allenamento.
Timing nutrizionale: inserire una quota di carboidrati e proteine nel post-workout aiuta il recupero e la sintesi proteica.
Allenamento adeguato: per aumentare la massa è fondamentale che il lavoro in palestra sia orientato alla progressione del carico (allenamento contro resistenza strutturato).
Monitoraggio della composizione corporea: più che il peso sulla bilancia, sarebbe utile valutare massa grassa e massa magra (ad esempio con bioimpedenziometria), così da capire se l’aumento è qualitativo.
Per ottenere un risultato mirato e proporzionato alla sua situazione, le consiglierei comunque una valutazione personalizzata: ogni corpo risponde in modo diverso e piccoli dettagli possono fare una grande differenza.
Resto a disposizione

perdere 10 kg in 3 mesi e mantenere costanza in palestra non è affatto semplice.
Adesso però sei entrato in una fase diversa: non devi più solo dimagrire, ma ricomporre il corpo (meno grasso + più muscolo).

Ti spiego in modo pratico cosa fare.
Per aumentare massa serve un leggero surplus calorico, non una dieta restrittiva.