Buonasera. Sono una donna di 33 anni, peso 56 kg e sono alta 160 cm. Mi alleno tre volte la settiman

Buonasera, è difficile stabilire senza avere chiara la sua situazione fisica e metabolica se una dieta è restrittiva o meno. Essendo un nutrizionista ed un fitness coach le posso dire che la combinazione tra alimentazione ed attività fisica è la miglior soluzione per mantenere un corpo tonico. Nel suo caso specifico sarebbe opportuna una valutazione di composizione corporea mirata, la stesura di un piano di allenamento funzionale alle sue esigenze abbinato ad un piano alimentare personalizzato in funzione del suo lavoro, delle sue abitudini, degli orari di allenamento. Ma tutte questi aspetti devono essere legati tra loro.

Gentilissima,
La risposta l'ha già data lei: "mi ha proposto una dieta che non riesco a sostenere perché secondo me troppo povera". Una "dieta" se non è sostenibile non è mai giusta e comunque 1300kcal per una persona giovane che si allena più volte a settimana, sono davvero poche.
Il confronto tra paziente e professionista è la prima cosa, il piano nutrizionale si fa insieme sulle sue esigenze.
Ci rifletta, la saluto cordialmente.
Dott. Matteo Barbanera

Buonasera,

capisco il suo dubbio, soprattutto se il piano proposto le sembra difficile da sostenere. Con il suo peso e tre allenamenti a settimana, 1300 kcal possono risultare piuttosto restrittive. Nel dimagrimento non conta solo “tagliare calorie”, ma anche mantenere un buon controllo glicemico attraverso pasti bilanciati che aiutino a gestire fame, energia e risposta insulinica. Strategia che porterà a una mobilizzazione delle riserve di grasso corporeo.

Un deficit troppo marcato può portare sì a un calo di peso, ma spesso anche a una perdita di massa muscolare. Questo peggiora la composizione corporea e può ridurre il metabolismo basale, rendendo più complesso il mantenimento nel tempo.

Preservare la massa muscolare deve essere una priorità.

Un saluto,

Dott. Luigi Morrone
Dietista Biologo Nutrizionista

Salve
Grazie per aver condiviso i dettagli: peso, altezza, attività fisica e cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali per valutare il fabbisogno calorico. A 56 kg, 160 cm, donna di 33 anni che si allena 3 volte a settimana (anche con pesi), 1300 kcal al giorno sono generalmente troppo restrittive. Ecco perché:
Energia insufficiente: con attività fisica regolare, il corpo ha bisogno di più calorie per sostenere allenamenti e metabolismo basale. Una dieta troppo bassa può portare a: stanchezza e calo di performance in palestra, fame costante e desiderio di snack, perdita di massa muscolare invece che grasso.
Rischi: Effetto yo-yo: restrizioni troppo rigide aumentano il rischio di riprendere peso appena si aumenta leggermente l’apporto calorico.
Un obiettivo realistico: per perdere 4–5 kg in modo sostenibile, di solito si parte da un leggero deficit di 200–400 kcal rispetto al fabbisogno totale, non da 1300 kcal fisse. In pratica, potrebbe stare intorno a 1500–1700 kcal, bilanciando macronutrienti e distribuendo bene proteine, carboidrati e grassi.
Allora potrebbe :
Non puntare solo alla restrizione calorica, ma a alimentazione bilanciata e sostenibile
Integrare proteine ad ogni pasto, fibre e carboidrati complessi per sazietà e energia
Mantienere l’allenamento con i pesi: aiuta a preservare massa muscolare e aumentare metabolismo

Resto a disposizione per eventuali chiarimenti.
Cordiali saluti
Dott. Gianluca de Franchis
Dottore in Dietologia e Dietetica Applicata a Palermo e Bagheria

Buongiorno,
capisco bene la situazione, quando si cambia lavoro e città spesso non è “mancanza di volontà”, ma un cambio netto del movimento quotidiano (meno passi, più ore seduti) che fa aumentare il peso anche se ci si allena ancora con una certa regolarità.

Detto questo, 1300 kcal al giorno possono essere un’impostazione utilizzata in alcuni percorsi, ma non esiste un numero “giusto” valido per tutti.

Nel suo caso specifico (33 anni, 56 kg per 160 cm, allenamento 3 volte/settimana), 1300 kcal possono risultare piuttosto restrittive, soprattutto se oltre alla palestra mantiene comunque un minimo di attività quotidiana.
Il segnale più importante, infatti, non è solo “sulla carta funziona”, ma “riesco a seguirla senza fame costante e senza pensarci tutto il giorno?”.

Quando una dieta è troppo bassa rispetto al proprio dispendio, spesso succedono due cose:
1) aumenta molto la fame e diventa difficile essere costanti;
2) si arriva a “compensare” involontariamente (spuntini extra, porzioni che scappano nel weekend, calo del movimento perché ci si sente più stanchi).
In questi casi il problema non è la motivazione, ma proprio la sostenibilità del piano.

L’approccio che di solito ha più senso è ragionare sul quadro completo: quanta attività “vera” fa in una giornata (passi medi, quanto sta seduta, spostamenti), come sono strutturati i pasti (proteine, fibra, volume di verdure, grassi “giusti” nelle quantità corrette), e che obiettivo è realistico senza sacrificare energia e qualità della vita.

Spesso, con un deficit un po’ più moderato, si dimagrisce comunque, ma con meno fame e più continuità: e alla lunga è questo che fa la differenza.

Un cordiale saluto
Dott. Riccardo Pambira

Buonasera! Con i suoi dati è in normopeso, quindi per perdere 4–5 kg conviene puntare a un dimagrimento graduale e sostenibile. Le 1300 kcal possono essere “giuste” per qualcuno, ma per molte persone che si allenano 3 volte a settimana possono risultare piuttosto restrittive: se lei le vive con fame, poca energia o difficoltà a seguirle, è un segnale che il piano va ricalibrato.
In genere funziona meglio un deficit moderato (meno drastico), insieme a un aumento del movimento quotidiano (passi/camminate oltre alla palestra). Il consiglio è parlarne con la nutrizionista per adattare le calorie e la struttura dei pasti in modo più gestibile, oppure valutare un secondo parere se non si sente ascoltata.

Salve, secondo i LARN 2025 per la sua età, statura e peso (circa) il fabbisogno medio per il metabolismo basale è di 1310 kcal al giorno, quindi questa dieta potrebbe andare a coprire appena il suo fabbisogno basale.

Detto questo ci sono delle considerazioni da fare:
1) il fabbisogno medio riportato sopra potrebbe non rispecchiare il suo, pertanto bisognerebbe approfondire le sue specifiche condizioni. Considerando l'attività fisica che riporta nella descrizione il suo metabolismo basale potrebbe essere più elevato di quello medio;
2) l'attività motoria che svolge durante la giornata è molto importante e va considerata;
3) se per lei una dieta da 1300 kcal non è sostenibile vuol dire che non è la dieta adatta a lei, basterebbe anche solo questo.

Il deficit calorico per la perdita di peso è fondamentale ma allo stesso tempo deve essere sostenibile per dare la possibilità al corpo di adattarsi ed evitare di tornare al punto di partenza.

Le consiglierei di parlare con il suo nutrizionista ed esporre questi suoi dubbi al fine di trovare insieme una soluzione più sostenibile. Se non dovesse ricevere il supporto di cui ha bisogno le ricordo che è un suo diritto cambiare specialista.

Spero di esserle stata utile, buona giornata!

Per eventuali approfondimenti sui LARN lascio un link al sito della SINU dal quale è possibile anche consultare le tabelle citate in precedenza:
sinu.it/larn/

Gentilissima, è un po' difficile valutare se è opportuna o meno la restrizione calorica indicata dalla collega, in quanto ci sono variabili che solo lei può conoscere in sede di visita. Però sicuramente se fa fatica a sostenere il piano alimentare che le ha prescritto, sarebbe consigliabile che glielo riferisse in modo da poterle permettere di apportare delle modifiche, per renderle la dieta più sostenibile. Magari potrebbe ad esempio ridimensionare l'obiettivo, cosi da alleggerirle la restrizione.
A disposizione.
Cordiali saluti