Buongiorno. Soffro di ernia discale l5-s1 da 15 mesi. nel primo anno con fisioterapia e nuoto c'è st

Buon giorno, passare da un'attività a scarico di gravità a una con sovraccarico potrebbe aver influito sull'insorgere del suo fastidio.
La leg extension è un esercizio sicuro poiché isola molto bene i quadricipiti senza sovraccaricare la schiena.
I sumo squat se eseguiti correttamente sono altrettanto sicuri.
Più probabile che il suo fastidio sia dovuto da un incremento di massa muscolare nella zona glutea (potrebbe semplicemente essere una sindrome del piriforme). Le consiglio di provare ad incrementare gli esercizi di stretching mirato post allenamento e eventualmente anche nei giorni in cui non si allena.
Resto a disposizione

Buonasera,
Seguo da anni persone che si allenano con problematiche simili alla sua. Nella mia esperienza clinica ho imparato quanto sia fondamentale personalizzare completamente gli esercizi, adattandoli alle caratteristiche individuali come forza, mobilità articolare e controllo motorio.
Il dolore è sempre un segnale da ascoltare attentamente: indica che un esercizio o un movimento non è ancora adatto o che serve modificare l’intensità o l’esecuzione.
Le consiglio di iniziare con una buona preparazione e stabilizzazione del core, lavorando su muscoli come addome, glutei e lombari, e di progredire gradualmente, sempre evitando l’insorgenza del dolore.
Allenarsi è sicuramente una strada valida, ma va fatto nel modo corretto, soprattutto in presenza di patologie o disfunzioni.
Se ha bisogno di un parere più specifico o di indicazioni mirate, mi contatti pure, sarò felice di aiutarla.

Buonasera, data la sua problematica, dovrebbe evitare di svolgere esercizi con un eccessivo carico sopra le spalle o più in generale con un peso eccessivo. Altrettanto importante sarebbe svolgere l'esercizio curando al massimo l'esecuzione, questo riduce il rischio di sovraccaricare in modo errato la struttura. Per quanto riguarda gli esercizi più indicati le suggerirei lo stacco monopodalico( inizialmente a corpo libero), le assicuro che se fatto in maniera corretta è assolutamente allenante; la stessa leg exstension può andare bene così come una leg curl; infine potrebbe anche provare un pistol squat assistito con TRX. Quest'ultimo esercizio insieme al primo che le ho consigliato, se eseguiti con la giusta tecnica ,possono al contempo tenerla allenata e aiutarla per la sua problematica. Inoltre, data la cronicità della sua situazione , le consiglio di integrare un percorso curativo costante. Saluti.

Salve, il peggioramento che descrive è molto frequente quando si riprende l’attività in palestra senza una personalizzazione adeguata: esercizi apparentemente innocui come leg extension o sumo squat possono, in realtà, aumentare la compressione sul tratto lombare e riacutizzare la sciatica.

Le consiglio di effettuare una consulenza personalizzata, anche online, per analizzare insieme la sua postura, la mobilità del bacino e la strategia di allenamento. In questo modo potremo creare una scheda sicura e specifica per chi soffre di ernia L5-S1, con esercizi mirati al rinforzo e alla stabilità, evitando quelli che peggiorano il quadro.
In alternativa, se preferisce, possiamo fissare un incontro di persona per una valutazione completa e una pianificazione pratica del percorso di allenamento e recupero.

Il problema potrebbe essere dato dall'esecuzione degli esercizi in sala pesi prima dell'esercizio stesso, quindi opterei per per un'educazione motoria del gesto tecnico. Inoltre prima di passare ad esercizi complessi come squat con carichi anche leggeri(kettlebell), sarebbe opportuno migliorare e rinforzare il core con esercizi specifici, quali hip thrust e single leg step-up. La parte degli arti inferiore viene presa molto in considerazione con una infiammazione del nervo sciatico, motivo per il quale è sempre meglio affidarsi ad un insieme di specialisti che possano controllare tutto il precesso di guarigione e mantenimento della salute.

Buongiorno, la sintomatologia sciatalgica è comune in quel tipo di ernie, soprattutto in caso di sforzi come sala pesi. Diciamo che non esistono esercizi giusti o sbagliati in queste situazioni. Bisognerebbe capire come mai quei movimenti scatenano il sintomo e se ci sono dei compensi posturali tramite visita fisioterapica o osteopatica. L'inizio dell'attività di pesistica può aver scatenato dei compensi muscolari che hanno riacutizzato il sintomo

Buongiorno. Di per sé non ci sono esercizi "poco sicuri", nel senso che con il tempo, anche dopo un'ernia, l'allenamento migliore prevede un ritorno alla completa funzionalità di tutti i movimenti (chiaramente personalizzando gli esercizi in base alla persona). La cosa migliore che posso consigliare è, almeno per ora, farsi seguire durante l'esecuzione, di modo da esser sicuri di svolgere tutto nella maniera più corretta e sicura. In linea generale, per poter dare comunque un consiglio a distanza, provi a effettuare esercizi di rinforzo per la catena posteriore (fascia lombare, glutei e femorali), come ad esempio un Hyperextension in isometria (quindi senza andare giù e su con il busto, ma rimanendo in posizione elevata), degli stacchi (molto leggeri) con le gambe larghezza anche al massimo (questo perché esercizi come il sumo squat o il sumo stacco, per via della posizione divaricata delle gambe, possono dar fastidio a causa dell'extrarotazione d'anca così marcata). Per qualunque delucidazione in merito, provi a chiedere ai trainer della palestra dove si allena, spero possa esserle utile e le auguro una buona ripresa.

Gentile Utente,
E' comprensibile che, dopo un percorso lungo con fisioterapia e nuoto, desideri riprendere la palestra. Tuttavia, il peggioramento dei sintomi indica che probabilmente la problematica non è ancora del tutto risolta e che il suo corpo non è pronto a sostenere determinati carichi o movimenti.
Esercizi come leg extension o sumo squat, se eseguiti troppo presto, possono aumentare la pressione sul disco intervertebrale e riattivare la sintomatologia sciatalgica.
Il lavoro che ha già svolto le ha certamente dato una buona base di recupero ma, se il dolore persiste, significa che è necessario un intervento più mirato sulla causa funzionale: riequilibrare la muscolatura profonda, migliorare la stabilità lombo-pelvica e ridurre la pressione intra-addominale.
Solo dopo aver raggiunto un controllo efficace di queste componenti, sarà possibile reintrodurre gradualmente gli esercizi più impegnativi in sicurezza.
In questa fase, quindi, le suggerirei di sospendere i movimenti che accentuano i sintomi e concentrarsi su un lavoro di ricondizionamento e stabilizzazione personalizzato, che agisca in modo più profondo e duraturo rispetto alle terapie precedenti.
Un cordiale saluto,
Dott. M. Giaccio

Buongiorno,in presenza di un’ernia discale L5-S1, soprattutto se accompagnata da sciatalgia, è fondamentale che gli esercizi vengano scelti in modo molto individuale. Ogni persona risponde in maniera diversa agli stimoli, e ciò che può essere benefico per qualcuno potrebbe risultare irritante per un altro. Per questo motivo, una valutazione in studio è sempre la scelta migliore: permette di osservare la postura, i compensi, i limiti funzionali e la risposta del corpo a determinati movimenti. Online è difficile dare indicazioni precise senza conoscere nel dettaglio la situazione clinica e la qualità dell’esecuzione degli esercizi. Tuttavia, in linea generale, quando si notano peggioramenti con esercizi come il leg extension o il sumo squat, è probabile che ci sia un sovraccarico o un'esecuzione non adatta alla fase attuale del disturbo. Sarebbe utile prediligere esercizi che non stressino direttamente la colonna lombare, che mantengano il bacino stabile e che non provochino dolore durante o dopo l’esecuzione. L’obiettivo è rinforzare la muscolatura delle gambe e del core senza aumentare la pressione sulla zona lombosacrale. Per farlo in sicurezza, serve una progressione mirata e controllata, meglio ancora se guidata da un professionista che conosca la problematica. Se i sintomi peggiorano, è importante fermarsi e rivalutare il percorso.
Saluti.

Buongiorno. Descritto così ti direi che stai caricando troppo sulla zona lombare, quei due tipi di esercizi sono molto impattanti sulla lombare. Ti consiglio di farti seguire più direttamene da un chinesiologo nella pratica dei tuoi esercizi e nella tua scheda di allenamento, per cucirti addosso il percorso migliore. Ti consiglio di fare mezzi squat al muro o con fitball e al massimo leg curl, evita carichi diretti sugli arti inferiori che aumentano la pressione sulla colonna vertebrale in particolare sul tratto lombare.

Dal momento che i sintomi sono peggiorati le consiglio di attenuare i carichi in palestra e svolgere degli esercizi specifici di mobilizzazione e stretching dinamico, al fine di alleviare i sintomi e stabilizzare la problematica. Una volta fatto questo occorre progredire lentamente con i carichi. Tutti gli esercizi per gli arti inferiori e per la schiena vanno bene se svolti in maniera corretta, sicura e con la giusta progressione in termini di difficoltà e carico.

Buongiorno, il consiglio che le posso dare è di farsi seguire da un Chinesiologo perchè in situazioni come questa è meglio prima fare una valutazione posturale per capire quali sono gli esercizi e le modalità di esecuzione migliori per il suo caso.

Buonasera,
Lei è seguito da un personal trainer ?se si, si faccia consigliare da lui perchè può essere che sulla leg extension inarca troppo la zona lombare e stessa cosa con il sumo squat.

Nel caso di ernia discale L5-S1, il peggioramento della sciatalgia dopo l’inizio della palestra è piuttosto comune quando si introducono esercizi che aumentano la pressione assiale o la flessione lombare sotto carico.
Movimenti come sumo squat, leg extension o leg press possono infatti irritare il nervo sciatico e accentuare la compressione discale.

Per rinforzare le gambe in sicurezza è preferibile puntare su esercizi a basso carico e alta consapevolezza posturale, come:

Ponte glutei o hip thrust → attivano la catena posteriore senza caricare la colonna;

Abductor machine o elastico per abduttori → migliorano la stabilità pelvica e scaricano la zona lombare;

Step-up bassi o mini squat parziali → rinforzano cosce e glutei con minima flessione lombare;

Leg curl → utile per i femorali se la schiena resta ben aderente al sedile.

Fondamentale associare esercizi di core stability e respirazione diaframmatica, che aiutano a proteggere la zona lombare e a migliorare la distribuzione dei carichi.

Ogni caso però è diverso: prima di modificare o sospendere esercizi è importante confrontarsi con il proprio medico o fisioterapista di riferimento, che potrà valutare la situazione specifica e indicare le strategie più sicure per la tua schiena.

Gentile paziente, per la sintomatologia elencata sono consigliati esercizi di allungamento e mobilità come il famoso: "gatto-mucca" in posizione di quadrupedia; potenziamento del core e dei glutei come il ponte da supini.
Sconsigliato: esercizi con eccessivo peso.
Rimango a disposizione.

Buongiorno sicuramente la cosa principale da fare in questi casi è irrobustire tutta la zona lombare e glutea in modo da sorreggere le tensioni che possono far peggiorare l'ernia e solo dopo introdurre esercizi con carico in cui si sollecita la zona lombare. Inoltre è bene fare una buona propedeutica del movimento dei singoli esercizi per non creare compensi una volta che si eseguono con carichi.
Si affidi sempre a un professionista anche in palestra per essere corretto nei movimenti e non peggiorare la situazione.

Sperando di esserle stato utile le porgo cordiali saluti e rimango a disposizione per ulteriori chiarimenti.
Dott. R. Caminiti

Buongiorno,
Tra gli esercizi più sicuri per le gambe con ernia L5-S1 troviamo:
Leg press orizzontale (range controllato)
Hip thrust / ponte glutei
Step-up basso
Farmer walk con manubri leggeri
Macchine abd/add
Calf raise con colonna in neutro
Dead bug, bird dog, plank corto: essenziali per rinforzare la zona del core

Fondamentali sono gli esercizi postulali per la stabilizzazione e rinforzo del core
Importante inoltre lo stretching per ridurre tensioni a carico della zona dolorante

Salve, in generale è bene eseguire ogni tipologia di esercizio con la schiena in appoggio (o a terra o al muro o su una panca o attrezzo) per evitare di inarcare la colonna a livello lombare. Molto importante rinforzare il core con esercizi semplici a corpo libero (includere core stability).

Buongiorno, ci sono moltissime possibili ragioni per le quali si verifica l'acutazzione dei sintomi: alimentazione scorretta, idratazione insufficiente e stress possono essere una delle cause, come anche sforzi non controllati e ripetuti in circostanze quotidiane che possono aver irritato la zona. Generalmente l'allenamento con i pesi è importantissimo perchè dà struttura. Con gradualità e progressione, curando la tecnica di esecuzione degli esercizi, l'allenamento dei glutei in primis, come di tutta la schiena e il core, è fondamentale.
Le consiglio di farsi seguire da un chinesiologo, che valuterà la Sua situazione di partenza e potrà adattare l'allenamento sulle Sue caratteristiche fisiche.
Spero di esserle stata d'aiuto.
Le auguro un buon allenamento!

Buongiorno,
credo che più che della scelta degli esercizi bisognerebbe verificare la corretta esecuzione, a volte basta quello per impedire di sforzare la zona lesa.
Anche perchè come ha detto lei sono esercizi di gambe e non di schiena, quindi se percepiamo un peggioramento, molto probabilmente stiamo attivando e sforzando troppo la schiena invece delle sole gambe.

Gentile, occorre un programma di allenamento personalizzato e cucito su misura per le sue esigenze. Gli esercizi che ha citato vanno bene, bisogna capire come vengono eseguiti e in che modo vengono inseriti nella sessione di allenamento. Qualsiasi esercizio se fatto male diventa dannoso - ad ogni modo l'allenamento con i pesi è fondamentale per la sua problematica. Le consiglio di farsi fare un programma personalizzato da un professionista (chinesiologo) e farsi seguire negli esercizi (anche solo per un periodo) in modo tale da lavorare bene e in sicurezza.

Buonasera, per la problematica da lei esposta le consiglierei di evitare sumo squat e di provare con mezzi squat (con punte leggermente aperte) mettendo un riferimento dietro da toccare ad ogni ripetizione. Proverei anche a non distendere completamente anca e ginocchio in fase di ritorno alla posizione eretta per mantenere la tensione su gluteo e quadricipite.

Buongiorno, le consiglio vivamente di fare attenzione agli esercizi svolti per allenare i Quadricipiti ma soprattutto ponga la sua attenzione a come e con quale intensità allena la zona dei femorali e dei lombari.
Preferisca degli esercizi a catena cinetica aperta, o comunque lavori guidato dalle macchine isotoniche per limitare l'errore di ROM.
Mi sento di consigliarle di essere seguito nel percorso di allenamento, così da non incorrere in eventuali peggioramenti della sua condizione.
Resto a disposizione per ulteriori chiarimenti

l'esercizio terapeutico va somministrato e soprattutto seguito, per controllarne l esatta esecuzione...come dire: non esistono esercizi perfetti ma esiste il modo perfetto per eseguirli, devi essere seguito da un chinesiologo e non da personale non qualificato...trova il giusto professionista e ti cambierà tutto.

buon giorno, esercizi che possono essere molto utili sono esercizi con allungo della catena posteriore o tipo good morning, stacco rumeno, tutti esercizi per rinforzare l'addome (non in rotazione) perchè è importante in quanto più rinforzi l'addome meno vai a caricare sulla schiena, seconde me è un fattore più di allungo della catena posteriore e di attivazione dell'addome che manca , non tanto degli esercizi.

Buongiorno, da ciò che descrive il peggioramento è coerente con la sua storia di ernia discale L5–S1 associata a sciatica. Gli esercizi che cita (leg extension e sumo squat con kettlebell) possono effettivamente aumentare lo stress lombare e la pressione sul disco, soprattutto se c’è già una sofferenza radicolare.
In fase sintomatica, per le gambe sono generalmente più sicuri esercizi che limitano carico assiale, flessione profonda e instabilità, privilegiando controllo e lavoro guidato:
– Leg press con schiena completamente appoggiata, carichi moderati e ROM ridotto
– Hip thrust o ponte glutei a terra/macchina, senza iperestensione lombare
– Curl femorali (sdraiato o seduto)
– Abduzioni/adduzioni a macchina
– Step-up bassi controllati, se non evocano dolore
– Affondi statici corti solo se asintomatici e ben controllati
Esercizi da evitare o sospendere finché c’è sciatalgia:
– leg extension (alto stress lombare e tensione neurale)
– squat profondi, sumo squat
– stacchi da terra
– kettlebell swing
– qualsiasi esercizio che riproduca dolore irradiato
Regola fondamentale: nessun esercizio deve evocare dolore lungo la gamba, né durante né nelle ore successive. Il fatto che la sciatalgia aumenti dopo l’allenamento è un segnale chiaro che il disco non sta tollerando quel carico.
In sintesi: la palestra può essere utile, ma solo se adattata alla sua colonna. In questa fase conviene ridurre l’intensità, eliminare gli esercizi provocativi e lavorare su glutei e gambe in modo protetto, mantenendo anche mobilità e controllo del core.

È comprensibile preoccuparsi quando i sintomi peggiorano dopo aver iniziato ad allenarsi, soprattutto dopo un periodo in cui con fisioterapia e nuoto le cose stavano andando meglio. In molti casi, però, non è l’attività in palestra in sé il problema, ma il tipo di esercizi e il modo in cui stanno caricando la colonna. Con un’ernia L5-S1, infatti, non tutti gli esercizi per le gambe sono equivalenti.
Esercizi come leg extension o squat (anche con kettlebell), se non perfettamente adattati alla sua situazione, possono aumentare lo stress sul tratto lombare o irritare ulteriormente il nervo sciatico, spiegando il ritorno o il peggioramento dei sintomi.
In questi casi la priorità non è “quali esercizi fare”, ma come scegliere e adattare gli esercizi in base alla sua storia clinica, ai sintomi attuali e a come si muove. In generale, per chi ha una lombosciatalgia, si tende a partire da lavori per le gambe che permettano:
- buon controllo del bacino e della colonna;
- carichi ben gestibili;
- assenza di dolore o irradiazioni durante e dopo l’esercizio.
La scelta precisa degli esercizi, delle varianti e dei carichi, però, andrebbe fatta dopo una valutazione individuale, perché la stessa ernia può comportarsi in modo molto diverso da persona a persona.
Il consiglio è di non “resistere al dolore” in palestra, ma di farsi guidare da un professionista che possa riorganizzare l’allenamento in modo sicuro e progressivo, così da allenare le gambe senza continuare a irritare la schiena e il nervo. Spesso, con le giuste modifiche, è possibile tornare ad allenarsi in modo efficace senza peggiorare i sintomi.

In realtà potresti fare tutti gli esercizi per le gambe, stando attento agli angoli di lavoro e a non sporcare i movimenti con compensazioni, ovviamente con accortezze sui carichi che utilizzi.
Una buona strategia è il rinforzo dei muscoli del core (addominali), come plank in tenuta o bird dog, che agiscono in modo tale da aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.

Sono disponibile per un consulto gratuito online.
Grazie,
Elisa.

Buongiorno,

gli esercizi che ha in scheda in linea di massima per una persona con la sua problematica sono corretti, bisogna farsi seguire per capire se il movimento e il setting del corpo è corretto. Gli esercizi da evitare sono tutte le remate da in piedi, gli stacchi (bilancieri manubri).

Buongiorno, in presenza di ernia discale L5-S1 con sciatica, alcuni esercizi per gli arti inferiori possono aumentare lo stress lombare e favorire la riacutizzazione dei sintomi, soprattutto se prevedono carichi elevati o posizioni che aumentano la pressione sul tratto lombo-sacrale.
In questi casi è generalmente preferibile orientarsi verso esercizi più stabili e controllati, come glute bridge o hip thrust, step-up su rialzo basso, leg press con carichi moderati e senza eccessiva profondità, oltre a esercizi di rinforzo per glutei e abduttori con elastici.

Buongiorno, non esistono esercizi sconsigliati per ernie discali se l'allenamento è personalizzato. tuttavia esercizi eseguiti nella maniera scorretta possono provocare peggioramenti, per questo motivo è importante una supervisione da un professionista come un chinesiologo.

Buongiorno, leg extension è sicuro purchè si riesca a controllare il sacro, quindi bacino ben appoggiato sul sedile. Sumo squat se eseguito in maniera corretta non va a sovraccaricare la schiena. Il mio consiglio essendo una principiante è aumentare progressivamente i pesi, ed iniziare con macchinari isotonici in sicurezza. Senza sovraccaricare la schiena.

Può succedere: con una L5-S1 la palestra non è per forza da sospendere, ma se da quando hai iniziato sono aumentati sciatica e sintomi irradiati, il carico o la scelta degli esercizi va probabilmente rivalutata. Per l’ernia lombare, l’approccio conservativo punta proprio su modifica dell’attività e lavoro terapeutico per migliorare stabilità e controllo senza continuare a irritare la zona.

In generale, più che cercare “l’esercizio perfetto”, conviene capire quali movimenti ti aumentano i sintomi. Se con esercizi come sumo squat con kettlebell o alcune macchine per le gambe senti più dolore sciatico, non significa che “le gambe non si possano allenare”, ma che in questo momento serve una progressione più adatta, con attenzione a tecnica, carico, profondità, tolleranza del nervo e controllo del bacino/tronco. Per la lombalgia/discopatia è utile lavorare su forza e stabilità di tronco, anche, glutei e controllo del movimento, mentre per la sciatica è consigliabile una valutazione individuale se i sintomi persistono o peggiorano.

Di solito, in una fase come la tua, sono spesso più gestibili esercizi come:
• lavori di attivazione di glutei e core,
• varianti di ponte glutei / hip bridge,
• esercizi di controllo lombo-pelvico,
• lavori per le gambe con carico e ampiezza ben dosati,
• progressioni su movimenti come step-up o squat adattati, se ben tollerati.

Quello che farei, quindi, è non improvvisare sulla scheda, soprattutto se i sintomi sono aumentati nell’ultimo mese e mezzo. La scelta degli esercizi per le gambe va fatta in base a:
• direzione del dolore,
• presenza di formicolio o peggioramento sciatico,
• esercizi che irritano di più,
• risposta della schiena nelle 24 ore successive.

Se vuoi, posso aiutarti a capire quali esercizi della tua scheda tenere, quali modificare e quali sostituire, così da continuare ad allenarti in palestra in modo più sicuro e con un lavoro più adatto alla tua situazione.

Salve, sicuramente un sovraccarico assiale in presenza di ernia discale può peggiorare la sintomatologia, però è fondamentale eseguire correttamente gli esercizi e adattarli al singolo caso per evitare dolore durante o post attività fisica. La leg extension non dovrebbe essere causa di dolore perché agisce solo sul quadricipite in isolamento. Consiglio di essere seguito/a da un chinesiologo specializzato.

Salve, evidentemente gli esercizi che effettua in palestra non sono corretti, specialmente se Lei ha un'ernia del disco. Le consiglierei una ginnastica posturale individuale specifica ma deve essere seguito passo passo da un Chinesiologo. Saluti

Prima di iniziare gli esercizi, sarebbe opportuno verificare se i glutei sono attivi; molto spesso l'ernia non è la causa del dolore. Inoltre, con muscoli inattivi dal punto di vista neurologico, è controindicato allenarsi.

Buongiorno,
in presenza di un’ernia L5-S1 con sintomi di sciatica, è comprensibile che alcuni esercizi possano riattivare o peggiorare i sintomi, soprattutto se introdotti senza una progressione adeguata.
È importante chiarire che non esistono esercizi giusti o sbagliati in assoluto, ma esercizi più o meno adatti alla specificità del singolo caso. Movimenti come leg extension o sumo squat non sono necessariamente da evitare, ma devono essere valutati in base alla sua condizione attuale, alla tecnica esecutiva, ai carichi utilizzati e alla sua capacità di controllare il movimento senza evocare dolore.
In situazioni come la sua, l’approccio più efficace è solitamente quello di iniziare da esercizi mirati e progressivi, costruiti sulla base di una valutazione funzionale precisa.
Generalmente si parte da esercizi che migliorano il controllo del bacino, la stabilità lombare e la mobilità dell’anca, per poi reintrodurre gradualmente esercizi per le gambe più impegnativi, sempre rispettando la risposta del corpo.
Il consiglio migliore è quello di farsi seguire da un professionista che possa valutare il suo caso specifico e adattare la scheda di allenamento alle sue reali capacità, evitando movimenti che in questa fase potrebbero sovraccaricare la zona lombare e irritare il nervo sciatico.
Altro consiglio che mi sento di darle è di associare delle terapie manuali, come ad esempio dei massaggi decontratturanti, in modo da ridurre tensioni e migliorare l'elasticità e la mobilità dei tessuti.
Spero di esserle stato utile.
Buona giornata

Buongiorno,
quello che stai osservando è coerente: non è la palestra in sé a creare il problema, ma come alcuni esercizi stanno caricando la tua colonna in questo momento.

Dopo un periodo di miglioramento, l’inserimento di stimoli non ancora ben tollerati può riattivare la sintomatologia, soprattutto in presenza di un’ernia L5-S1.

Punto chiave:
non esistono esercizi “sicuri” in assoluto, ma esercizi adatti o non adatti alla fase in cui ti trovi e a come li esegui.

Cosa puoi fare:
* lavorare su esercizi che mantengono la colonna stabile e controllata
* privilegiare movimenti lenti, guidati e senza dolore irradiato
* inserire lavoro unilaterale leggero (affondi assistiti, step-up bassi)
* rinforzo della catena posteriore con controllo (hip hinge semplificato, ponti glutei)
* esercizi isometrici e di stabilità per il core

Cosa gestire con attenzione:
* leg extension se eseguita con carichi elevati o senza controllo del bacino
* squat (anche sumo) se perdi neutralità lombare o “spingi” troppo presto con il carico
* movimenti che evocano sciatica durante o dopo l’esercizio
* progressioni troppo rapide di carico o volume

Un aspetto importante: il fatto che un esercizio “dia fastidio” non significa che sia sbagliato in assoluto, ma che in questo momento il tuo sistema non lo sta gestendo bene.

Per questo motivo, più che cercare una lista definitiva di esercizi, è fondamentale adattare continuamente il lavoro in base alla risposta del corpo.

Sintesi:
non devi smettere di allenare le gambe, ma devi farlo con esercizi e modalità che il tuo corpo tollera oggi, costruendo progressivamente la capacità di carico senza riaccendere la sintomatologia.

In bocca al lupo

Buongiorno, da quello che racconti la cosa più importante non è tanto il singolo esercizio, ma il fatto che la sciatica sia tornata dopo aver ricominciato con la palestra.

Questo di solito significa che il carico è stato reintrodotto un po’ troppo in fretta o in un modo che, al momento, la tua schiena non sta tollerando bene. Non è raro: dopo un periodo in cui va meglio, si tende a “spingere” un po’ di più, ma quella zona è ancora sensibile.

Gli esercizi che citi non sono sbagliati in assoluto, però in questa fase potrebbero essere troppo impegnativi per te, soprattutto se provocano o aumentano i sintomi.

Più che cercare l’esercizio giusto da sostituire, il punto è capire da dove ripartire senza riaccendere la sciatica, e costruire da lì in modo graduale. Quando questo passaggio è fatto bene, si riesce poi a tornare anche a movimenti più impegnativi senza problemi.

Se ti va, prova a ridurre un po’ il carico per qualche giorno e osserva come risponde la gamba: già questo ti dà un’indicazione utile.

Se invece vuoi continuare ad allenarti senza dover andare per tentativi ogni volta che qualcosa si riaccende, può avere senso impostare un lavoro un po’ più mirato sulla tua situazione, così da capire esattamente fin dove puoi spingerti e come progredire senza fare passi indietro.

per me c'è bisogno di molti esercizi di allungamento e mobilità articolare, dopo puoi fare in progressione questi esercizi
Split squat (anche assistito)
Step-up su rialzo basso
Wall sit (isometrico)
successivamente macchinari con pesi controllati

Buongiorno, capisco perfettamente la sua frustrazione. È molto comune sentirsi scoraggiati quando, dopo aver fatto dei progressi, compare un peggioramento proprio mentre si cerca di tornare attivi.

L'ernia L5-S1 coinvolge un punto del corpo molto sollecitato durante gli esercizi per le gambe. Il peggioramento della sciatica che descrive suggerisce che alcuni movimenti stiano creando una compressione eccessiva o una sollecitazione nervosa che il suo corpo, al momento, non è pronto a gestire.
In una fase di riacutizzazione, l'obiettivo è rinforzare le gambe riducendo il "carico assiale" (il peso che preme direttamente sulla colonna). Potrebbe valutare con il suo istruttore o terapista: la pressa orizzontale (Leg Press): spesso più sicura dello squat perché lo schienale sostiene la colonna. Oppure il ponte glutei (Glute Bridge): eccellente per la catena posteriore senza alcun carico sulla schiena.

Il fattore "gradualità": Il segreto non è solo cosa si fa, ma come e quanto. Spesso il problema non è l'esercizio in sé, ma un volume di lavoro o un'intensità a cui il nervo sciatico reagisce difendendosi con il dolore.

Il mio consiglio: non smetta di muoversi, perché il movimento è la sua medicina migliore, ma faccia un piccolo passo indietro. Torni per una o due settimane a esercizi più blandi o alla fisioterapia che le aveva dato sollievo, per poi reinserire la palestra in modo più mirato e personalizzato.

Spero di esserle stata utile e le auguro un buon recupero!