Salve a tutti dottori, da un po di tempo a questa parte sto costruendo la mia dieta (non sono un pr
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Salve a tutti dottori,
da un po di tempo a questa parte sto costruendo la mia dieta (non sono un professionista ma studio da molto tempo nutrizione) e ho un dilemma. Il mio peso è 103kg (con un body fat del 30%), sono alto 184cm, ho 26 anni e il mio obiettivo è perdere massa grassa. Vorrei diminuire o eliminare totalmente quelli che sono latticini e affettati dalla mia dieta (che hanno un apporto proteico significativo) e integrare con proteine in polvere, ma il gap è troppo alto, in sostanza dovrei assumere circa 100g di proteine in polvere (ovviamente divise nell'arco della giornata) nonostante le dosi giornaliere consigliate siano di max 30g. Cosa mi consigliate in tal senso? Dovrei continuare ad avere un'alimentazione completa (nonostante l'assunzione di latticini e affettati), dovrei eliminare questi alimenti e assumerli attraverso le proteine in polvere (circa 100g giornalieri), oppure dovrei fare una via di mezzo assumendo 30g di proteine in polvere come dose giornaliera consigliata e integrare alimenti proteici (come non solo latticini e affettati, ma aumentando o aggiungendo alimenti proteici già presenti nella dieta)? Grazie mille!
da un po di tempo a questa parte sto costruendo la mia dieta (non sono un professionista ma studio da molto tempo nutrizione) e ho un dilemma. Il mio peso è 103kg (con un body fat del 30%), sono alto 184cm, ho 26 anni e il mio obiettivo è perdere massa grassa. Vorrei diminuire o eliminare totalmente quelli che sono latticini e affettati dalla mia dieta (che hanno un apporto proteico significativo) e integrare con proteine in polvere, ma il gap è troppo alto, in sostanza dovrei assumere circa 100g di proteine in polvere (ovviamente divise nell'arco della giornata) nonostante le dosi giornaliere consigliate siano di max 30g. Cosa mi consigliate in tal senso? Dovrei continuare ad avere un'alimentazione completa (nonostante l'assunzione di latticini e affettati), dovrei eliminare questi alimenti e assumerli attraverso le proteine in polvere (circa 100g giornalieri), oppure dovrei fare una via di mezzo assumendo 30g di proteine in polvere come dose giornaliera consigliata e integrare alimenti proteici (come non solo latticini e affettati, ma aumentando o aggiungendo alimenti proteici già presenti nella dieta)? Grazie mille!
Buongiorno, quello da rivedere è l'apporto calorico e giornaliero. Io se fossi in lei, imposterei una dieta mediterranea, varia ed equilibrata, limitando il consumo di affettati (1 volta a settimana) e preferendo formaggi più leggeri, con un medio-basso apporto di grassi.
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Gentile utente, eliminare completamente latticini e affettati sostituendoli con 100g di proteine in polvere non è la strategia ottimale. Le proteine dovrebbero provenire principalmente da fonti alimentari complete che forniscono anche micronutrienti essenziali. Le consiglio la terza opzione: diversificare le fonti proteiche con legumi, pesce, uova, carni magre e utilizzare max 30g di proteine in polvere come supporto.
Per un piano personalizzato che consideri i suoi obiettivi di ricomposizione corporea e le sue preferenze alimentari, sono disponibile per consulenze dettagliate in studio a Firenze o online.
Dott.ssa Barzaghi Federica
Per un piano personalizzato che consideri i suoi obiettivi di ricomposizione corporea e le sue preferenze alimentari, sono disponibile per consulenze dettagliate in studio a Firenze o online.
Dott.ssa Barzaghi Federica
Buonasera! Senza un'anamnesi approfondita è impossibile stabilire il suo fabbisogno calorico, proteico e quindi l'approccio più utile ai suoi obiettivi. Bisognerebbe ad esempio valutare se fa sport (e se sì di che tipo), se ha uno stile di vita attivo, quanti pasti fa al giorno e cosa consuma generalmente. Ma provo ad aiutarla: in generale è sempre meglio provare a soddisfare il proprio fabbisogno attraverso una dieta varia ed equilibrata, che sia volta ad un dimagrimento oppure no. Inoltre, come mai ha deciso di eliminare affettati e latticini? Una dieta equilibrata può considerare un consumo (seppur moderato come da linee guida) di queste categorie di alimenti. Se la sua invece è una scelta etica, anche in quel caso è possibile stilare una dieta equilibrata che non preveda il consumo di latticini e affettati. Ricordi inoltre che le raccomandazioni per le proteine in polvere dicono chiaramente di non consumarle per più di 12 settimane consecutive, perciò non vale forse la pena pensare ad una dieta equilibrata che non le preveda, che le insegni come e con quali quantità può raggiungere il suo obiettivo e che quindi in ultimo possa essere sostenibile nel lungo periodo? Bisogna anche considerare che 100g di proteine in polvere OLTRE a quelle che consuma con l'alimentazione potrebbero essere responsabili del surplus calorico che le impedisce di perdere massa grassa. Spero di averla aiutata
Giorgia Scalisi
Giorgia Scalisi
Buonasera,
Prima di tutto vorrei dire che sostituire la fonte proteica di alcuni alimenti con delle proteine in polvere non e mai un'ottima idea, in quanto gli alimenti oltre alla fonte proteica ci forniscono anche tutta una serie di macronutrienti e micronutrienti fondamentali che le proteine in polvere non ci forniscono.
Ovviamente le proteine in polvere non sono da demonizzare ma vanno assunte nelle giuste dosi e solo in certe condizioni.
Gli alimenti da lei citati non sono da escludere a priori, ovviamente sappiamo che le linee guida ci dicono che gli affettati vanno consumati con moderazione così come i latticini molto grassi, ma ad esempio ci sono altri latticini che invece possono essere consumati quotidianamente come latte o yogurt.
Nel suo caso specifico penso che un piano alimentare studiato su misura per lei sia la cosa migliore, dove un'alimentazione variegata sarà sufficiente a raggiungere il suo fabbisogno proteico, senza utilizzare proteine in polvere.
Le consiglio di contattare un nutrizionista che la seguirà in questo percorso e la aiuterà a raggiungere il suo obiettivo.
Prima di tutto vorrei dire che sostituire la fonte proteica di alcuni alimenti con delle proteine in polvere non e mai un'ottima idea, in quanto gli alimenti oltre alla fonte proteica ci forniscono anche tutta una serie di macronutrienti e micronutrienti fondamentali che le proteine in polvere non ci forniscono.
Ovviamente le proteine in polvere non sono da demonizzare ma vanno assunte nelle giuste dosi e solo in certe condizioni.
Gli alimenti da lei citati non sono da escludere a priori, ovviamente sappiamo che le linee guida ci dicono che gli affettati vanno consumati con moderazione così come i latticini molto grassi, ma ad esempio ci sono altri latticini che invece possono essere consumati quotidianamente come latte o yogurt.
Nel suo caso specifico penso che un piano alimentare studiato su misura per lei sia la cosa migliore, dove un'alimentazione variegata sarà sufficiente a raggiungere il suo fabbisogno proteico, senza utilizzare proteine in polvere.
Le consiglio di contattare un nutrizionista che la seguirà in questo percorso e la aiuterà a raggiungere il suo obiettivo.
ti consiglierei di affidarti ad un professionista
Buonasera,
gli affettati, salumi, insaccati, carni rosse ed elaborate, e alcuni latticini, sono da consumare saltuariamente, e non è necessario eliminarli del tutto per perdere peso. Farei affidamento ad altri cibi più salutari per raggiungere il fabbisogno proteico, come legumi, uova, carne bianca e pesce. Se consumati nelle giuste porzioni nell'arco della giornata e a rotazione per mantenere una dieta varia ed equilibrata, ti permetteranno di raggiungere comunque il tuo fabbisogno proteico anche senza l'utilizzo di proteine in polvere.
gli affettati, salumi, insaccati, carni rosse ed elaborate, e alcuni latticini, sono da consumare saltuariamente, e non è necessario eliminarli del tutto per perdere peso. Farei affidamento ad altri cibi più salutari per raggiungere il fabbisogno proteico, come legumi, uova, carne bianca e pesce. Se consumati nelle giuste porzioni nell'arco della giornata e a rotazione per mantenere una dieta varia ed equilibrata, ti permetteranno di raggiungere comunque il tuo fabbisogno proteico anche senza l'utilizzo di proteine in polvere.
Gentilissimo,
È importante considerare che la sua dieta deve essere personalizzata in base alle esigenze e obiettivi. Se desidera eliminare latticini e affettati, ci sono molte altre fonti di proteine che può includere nella sua alimentazione. Carne magra, pesce, uova, legumi e altre fonti vegetali possono fornire l’apporto proteico necessario senza dover fare affidamento esclusivamente sulle proteine in polvere.
Utilizzare le proteine in polvere come complemento può essere una buona strategia, ma non è necessario raggiungere un consumo elevato solo attraverso di esse. Una dose moderata, abbinata a una dieta varia e bilanciata, può aiutare a mantenere i nutrienti essenziali.
Inoltre, è fondamentale monitorare i suoi progressi e fare aggiustamenti in base ai risultati. Se ha bisogno di maggiore supporto, consideri di consultare un professionista della nutrizione che possa aiutarla a creare un piano alimentare su misura.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.
È importante considerare che la sua dieta deve essere personalizzata in base alle esigenze e obiettivi. Se desidera eliminare latticini e affettati, ci sono molte altre fonti di proteine che può includere nella sua alimentazione. Carne magra, pesce, uova, legumi e altre fonti vegetali possono fornire l’apporto proteico necessario senza dover fare affidamento esclusivamente sulle proteine in polvere.
Utilizzare le proteine in polvere come complemento può essere una buona strategia, ma non è necessario raggiungere un consumo elevato solo attraverso di esse. Una dose moderata, abbinata a una dieta varia e bilanciata, può aiutare a mantenere i nutrienti essenziali.
Inoltre, è fondamentale monitorare i suoi progressi e fare aggiustamenti in base ai risultati. Se ha bisogno di maggiore supporto, consideri di consultare un professionista della nutrizione che possa aiutarla a creare un piano alimentare su misura.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.
Risulta importante mantenere un’alimentazione equilibrata e variegata. Sostituire completamente fonti proteiche naturali con 100 g di proteine in polvere non è consigliabile, né sostenibile nel lungo termine. Le proteine in polvere sono utili come integrazione (30–40 g/die distribuite tra pasti e post allenamento), ma la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire da fonti alimentari.
Valuti di includere alternative proteiche come uova, pesce, carni magre, tofu, tempeh o legumi, riducendo latticini e affettati se preferisce, ma mantenendo varietà e completezza nutrizionale.
Distinti saluti, Dr. Luca Agostini
Valuti di includere alternative proteiche come uova, pesce, carni magre, tofu, tempeh o legumi, riducendo latticini e affettati se preferisce, ma mantenendo varietà e completezza nutrizionale.
Distinti saluti, Dr. Luca Agostini
Salve!
Per rispondere al tuo quesito, è importante ricordare che la dieta deve essere il più possibile varia e completa, soprattutto se l’obiettivo è ridurre la massa grassa in modo sano e sostenibile. Eliminare totalmente latticini e affettati può avere senso in alcuni casi specifici (motivi etici, intolleranze, infiammazioni, ecc.), ma è fondamentale sostituirli in modo bilanciato.
Le proteine in polvere sono un ottimo supporto, ma restano un’integrazione, non un sostituto dell’alimentazione. Assumere 100 g al giorno di proteine da integratori potrebbe risultare non solo eccessivo per la funzione renale nel lungo termine, ma anche carente in termini di micronutrienti e biodisponibilità rispetto alle fonti alimentari naturali.
Come hai già intuito, la via di mezzo è la scelta migliore: puoi tranquillamente ridurre latticini e affettati (magari preferendo versioni più leggere o meno lavorate), mantenere fonti proteiche valide nella tua dieta (carni magre, uova, legumi, pesce, tofu, ecc.) e usare le proteine in polvere per completare, non per sostituire.Tieni presente, però, che la perdita di massa grassa non dipende solo dall’apporto proteico, ma da un corretto bilancio energetico tra tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), da un allenamento adeguato ed efficace, e anche da una buona qualità del sonno.
Ti consiglio, se puoi, di affidarti a un professionista che possa valutare in modo preciso la tua composizione corporea e costruire con te un piano su misura. Le diete fai-da-te, anche se ben intenzionate, spesso risultano sbilanciate o inefficaci sul lungo termine.
Un caro saluto!
Per rispondere al tuo quesito, è importante ricordare che la dieta deve essere il più possibile varia e completa, soprattutto se l’obiettivo è ridurre la massa grassa in modo sano e sostenibile. Eliminare totalmente latticini e affettati può avere senso in alcuni casi specifici (motivi etici, intolleranze, infiammazioni, ecc.), ma è fondamentale sostituirli in modo bilanciato.
Le proteine in polvere sono un ottimo supporto, ma restano un’integrazione, non un sostituto dell’alimentazione. Assumere 100 g al giorno di proteine da integratori potrebbe risultare non solo eccessivo per la funzione renale nel lungo termine, ma anche carente in termini di micronutrienti e biodisponibilità rispetto alle fonti alimentari naturali.
Come hai già intuito, la via di mezzo è la scelta migliore: puoi tranquillamente ridurre latticini e affettati (magari preferendo versioni più leggere o meno lavorate), mantenere fonti proteiche valide nella tua dieta (carni magre, uova, legumi, pesce, tofu, ecc.) e usare le proteine in polvere per completare, non per sostituire.Tieni presente, però, che la perdita di massa grassa non dipende solo dall’apporto proteico, ma da un corretto bilancio energetico tra tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), da un allenamento adeguato ed efficace, e anche da una buona qualità del sonno.
Ti consiglio, se puoi, di affidarti a un professionista che possa valutare in modo preciso la tua composizione corporea e costruire con te un piano su misura. Le diete fai-da-te, anche se ben intenzionate, spesso risultano sbilanciate o inefficaci sul lungo termine.
Un caro saluto!
Salve, l'intake proteico giornaliero consigliato varia tra 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo in un individuo mediamente attivo, per aumentare fino a 2 g o più, in caso di attività intensa. Le fonti proteiche dovrebbero essere il più possibile naturali (non è detto che l'integrazione proteica sia necessaria), magre e miste (animali e vegetali), evitando il più possibile alimenti grassi (carni grasse e latticini con moderazione) e soprattutto alimenti ultraprocessati ed industriali (affettati compresi).
E' consigliato andare da un nutrizionista, per avere una corretta indagine anamnestica, analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria, stabilire l'obiettivo da raggiungere e seguire un piano nutrizionale personalizzato, in base alle sue esigenze nutrizionali, stile di vita ed obiettivo da raggiungere.
E' consigliato andare da un nutrizionista, per avere una corretta indagine anamnestica, analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria, stabilire l'obiettivo da raggiungere e seguire un piano nutrizionale personalizzato, in base alle sue esigenze nutrizionali, stile di vita ed obiettivo da raggiungere.
Puoi calibrare la dieta con altri alimenti proteici e poveri di grassi, come yogurt greco, carni e pesci bianchi ecc...Le proteine in polvere sono un validissimo aiuto se non riesci a raggiungere le proteine giornaliere
Gentile paziente, sulla scelta di eliminare gli affettati sono d'accordo, mentre se non ha problemi di intolleranza/allergie non le direi di escludere i latticini. Può senz'altro mantenere yogurt e latticini freschi per un consumo quotidiano mentre per i formaggi più grassi può limitare il consumo a una/due volte a settimana. Se la sua alimentazione è ricca e variegata e comprensiva anche di proteine vegetali, l'apporto giornaliero proteico di cui necessita viene facilmente raggiunto e non è necessario ricorrere alle proteine in polvere, che le sconsiglio, anche a prescindere dal consumo di latticini e affettati. Con un'alimentazione che prevede il consumo di uova, pesce, carne, legumi, cereali, meglio se integrali, il fabbisogno proteico può senz'altro essere soddisfatto.
Gentile paziente,
la riduzione del consumo di latticini e affettati rappresenta una scelta positiva, indipendentemente dalle esigenze specifiche, considerando l’impatto ambientale e metabolico di questi alimenti. Per rendere la dieta il più sostenibile possibile, è utile adottare un approccio equilibrato, che preveda comunque la presenza di questi alimenti ma con una frequenza più moderata. Esistono inoltre diverse fonti proteiche alternative (pesce, legumi e uova) che possono contribuire a garantire varietà nella dieta. Il fabbisogno proteico, tuttavia, andrebbe valutato in modo personalizzato. In alcuni casi può essere utile considerare l’integrazione con proteine in polvere, ad esempio in presenza di attività fisica intensa, per favorire il recupero muscolare, o in caso di un apporto proteico insufficiente. Per migliorare la composizione corporea è comunque necessario impostare un deficit calorico, da programmare con l’aiuto di un professionista, così da evitare esclusioni alimentari inutili e favorire una corretta gestione dei pasti. Resto a disposizione per qualsiasi ulteriore chiarimento.
la riduzione del consumo di latticini e affettati rappresenta una scelta positiva, indipendentemente dalle esigenze specifiche, considerando l’impatto ambientale e metabolico di questi alimenti. Per rendere la dieta il più sostenibile possibile, è utile adottare un approccio equilibrato, che preveda comunque la presenza di questi alimenti ma con una frequenza più moderata. Esistono inoltre diverse fonti proteiche alternative (pesce, legumi e uova) che possono contribuire a garantire varietà nella dieta. Il fabbisogno proteico, tuttavia, andrebbe valutato in modo personalizzato. In alcuni casi può essere utile considerare l’integrazione con proteine in polvere, ad esempio in presenza di attività fisica intensa, per favorire il recupero muscolare, o in caso di un apporto proteico insufficiente. Per migliorare la composizione corporea è comunque necessario impostare un deficit calorico, da programmare con l’aiuto di un professionista, così da evitare esclusioni alimentari inutili e favorire una corretta gestione dei pasti. Resto a disposizione per qualsiasi ulteriore chiarimento.
Salve! Complimenti per l'impegno che sta mettendo nel costruire una dieta mirata ai suoi obiettivi. Il suo approccio di studiare la nutrizione è lodevole, ma è anche saggio porsi dubbi quando si affrontano scelte così significative, soprattutto sul lungo termine.
Analizziamo il suo dilemma riguardo alle proteine, i latticini, gli affettati e le proteine in polvere.
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### 1. Il Suo Fabbisogno Proteico per la Perdita di Massa Grassa
Con un peso di 103 kg, un'altezza di 184 cm e un body fat del 30%, il suo obiettivo è perdere massa grassa preservando (o aumentando, se si allena con i pesi) la massa muscolare.
Per raggiungere questo obiettivo, un apporto proteico elevato è cruciale. Generalmente si raccomandano:
* **1.6 - 2.2 grammi di proteine per kg di massa magra (LBM)**.
* Massa Magra (LBM) = 103 kg * (1 - 0.30) = 103 kg * 0.70 = 72.1 kg.
* Quindi, il suo fabbisogno proteico giornaliero si aggira tra 72.1 * 1.6 = **115 grammi** e 72.1 * 2.2 = **158 grammi**.
* In alcuni contesti di forte deficit calorico, si può arrivare anche a 2.5 g/kg di LBM o 1.8-2.0 g/kg di peso corporeo attuale per massimizzare la ritenzione muscolare.
Quindi, un obiettivo di **circa 140-160 grammi di proteine al giorno** sarebbe un ottimo punto di partenza per lei.
---
### 2. Latticini e Affettati nella Dieta
È un'ottima intenzione quella di voler diminuire o eliminare latticini e affettati.
* **Latticini:** Possono essere un'ottima fonte di proteine (soprattutto yogurt greco, skyr, fiocchi di latte) e calcio. Tuttavia, alcune persone preferiscono limitarli per intolleranze (lattosio), sensibilità o semplicemente preferenze personali. Se li tollera bene e non le causano problemi, non sono da demonizzare, ma se vuole ridurli è una scelta personale valida.
* **Affettati (insaccati, carni lavorate):** Ridurre o eliminare gli affettati è una **scelta molto salutare**. Sono spesso ricchi di sodio, grassi saturi, nitriti e nitrati, e il consumo elevato di carni lavorate è associato a rischi per la salute a lungo termine. Sostituirli è un'ottima idea.
---
### 3. Le Proteine in Polvere: Il "Max 30g" e i 100g Desiderati
La sua preoccupazione è sensata, ma basata su una lettura parziale delle raccomandazioni.
* Il "max 30g per dose" è spesso un'indicazione per **ottimizzare l'assorbimento per singola assunzione** e per dare una porzione standardizzata. Il corpo può assorbire più di 30g di proteine in un pasto, ma l'efficienza può diminuire leggermente oltre una certa soglia.
* **Non esiste un limite giornaliero massimo di 30g.** Il suo corpo può tranquillamente processare 140-160g di proteine al giorno, anche se una parte proviene dagli integratori, purché siano suddivise in più pasti/spuntini.
Tuttavia, assumere **100g di proteine solo tramite polvere** significa che una fetta molto grande del suo fabbisogno proteico verrebbe coperta da un integratore, e questo non è l'ideale.
---
### La Soluzione Consigliata: La "Via di Mezzo" Ottimizzata
La sua terza ipotesi è la più saggia e la più efficace a lungo termine: **una via di mezzo che privilegi alimenti proteici naturali e usi le proteine in polvere come integratore (appunto!) per colmare il gap.**
**Ecco come strutturarla:**
1. **Priorità ai Cibi Interi e Non Processati:**
* La base della sua dieta proteica dovrebbe provenire da **fonti proteiche animali e vegetali di alta qualità e meno processate**. Questi alimenti non solo forniscono proteine, ma anche una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e altri micronutrienti essenziali che le proteine in polvere non possono replicare.
* **Esempi di ottime fonti proteiche:**
* **Carni bianche magre:** Petto di pollo, tacchino, coniglio.
* **Pesce:** Salmone, merluzzo, tonno (fresco o in scatola al naturale), sgombro, sardine. Varietà è fondamentale per un buon apporto di omega-3 e altri micronutrienti.
* **Uova:** Una fonte proteica completa ed economica.
* **Carni rosse magre (con moderazione):** Tagli magri di manzo o vitello.
* **Legumi:** Ceci, lenticchie, fagioli, piselli (ottime fonti proteiche vegetali, ricche anche di fibre, ma attenzione ai carboidrati totali se in fase di chetosi molto stretta, cosa che non mi sembra il suo caso).
* **Derivati della soia (se li include):** Tofu, tempeh, edamame.
* **Latticini "puliti" (se tollerati e desiderati):** Yogurt greco (senza zuccheri aggiunti), fiocchi di latte, ricotta. Questi sono ottimi per colmare il gap proteico in modo naturale. Se vuole eliminare *tutti* i latticini, ok.
2. **Ruolo Strategico delle Proteine in Polvere:**
* Utilizzi le proteine in polvere per raggiungere la quota proteica desiderata solo quando è difficile farlo con il cibo intero.
* **2-3 misurini da 25-30g ciascuno nell'arco della giornata** sono perfettamente accettabili e le fornirebbero 50-90g di proteine al giorno. Questo è un buon contributo, lasciando spazio a molte proteine da cibo intero.
* **Quando usarle:**
* A colazione, in uno smoothie o con yogurt (anche vegetale) per un boost proteico.
* Come spuntino di metà mattina o pomeriggio.
* Dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare.
**Esempio di Struttura Giornaliera (ipotetica, da adattare):**
* **Colazione:** Yogurt greco (15-20g proteine) o pancake proteici (con 1 scoop di polvere - 25g) + frutta e fonti di grassi.
* **Spuntino (metà mattina):** Frutta secca + 100g fiocchi di latte (10g proteine) o 1 scoop di proteine in polvere (25g).
* **Pranzo:** 150-200g di carne bianca/pesce (30-40g proteine) + abbondanti verdure + carboidrati complessi (es. riso integrale, quinoa, patate).
* **Spuntino (metà pomeriggio):** Se necessario, un altro scoop di proteine in polvere (25g) o uova sode (6-12g proteine per uovo).
* **Cena:** 150-200g di pesce/carne/legumi (30-40g proteine) + abbondanti verdure + carboidrati.
Con un tale schema, può facilmente raggiungere 140-160g di proteine giornaliere, assumendo solo 50-75g da proteine in polvere (2-3 misurini), e basando il resto su alimenti interi.
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### Conclusione e Consiglio Fondamentale
La sua intuizione è giusta: la **terza opzione è la più bilanciata e salutare**. Ridurre gli affettati è un'ottima mossa per la salute. Le proteine in polvere sono uno strumento utile, ma non dovrebbero mai sostituire in toto le fonti proteiche da cibo intero.
Infine, dato il suo obiettivo di ricomposizione corporea e il suo peso iniziale, un **consulto con un dietologo o un nutrizionista qualificato** sarebbe estremamente prezioso. Un professionista può calcolare con precisione il suo fabbisogno calorico e di macronutrienti, personalizzare il piano alimentare in base alle sue preferenze e tolleranze, e monitorare i suoi progressi in modo sicuro ed efficace. "Studiare" è ottimo, ma l'esperienza clinica è insostituibile per risultati ottimali e duraturi.
Analizziamo il suo dilemma riguardo alle proteine, i latticini, gli affettati e le proteine in polvere.
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### 1. Il Suo Fabbisogno Proteico per la Perdita di Massa Grassa
Con un peso di 103 kg, un'altezza di 184 cm e un body fat del 30%, il suo obiettivo è perdere massa grassa preservando (o aumentando, se si allena con i pesi) la massa muscolare.
Per raggiungere questo obiettivo, un apporto proteico elevato è cruciale. Generalmente si raccomandano:
* **1.6 - 2.2 grammi di proteine per kg di massa magra (LBM)**.
* Massa Magra (LBM) = 103 kg * (1 - 0.30) = 103 kg * 0.70 = 72.1 kg.
* Quindi, il suo fabbisogno proteico giornaliero si aggira tra 72.1 * 1.6 = **115 grammi** e 72.1 * 2.2 = **158 grammi**.
* In alcuni contesti di forte deficit calorico, si può arrivare anche a 2.5 g/kg di LBM o 1.8-2.0 g/kg di peso corporeo attuale per massimizzare la ritenzione muscolare.
Quindi, un obiettivo di **circa 140-160 grammi di proteine al giorno** sarebbe un ottimo punto di partenza per lei.
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### 2. Latticini e Affettati nella Dieta
È un'ottima intenzione quella di voler diminuire o eliminare latticini e affettati.
* **Latticini:** Possono essere un'ottima fonte di proteine (soprattutto yogurt greco, skyr, fiocchi di latte) e calcio. Tuttavia, alcune persone preferiscono limitarli per intolleranze (lattosio), sensibilità o semplicemente preferenze personali. Se li tollera bene e non le causano problemi, non sono da demonizzare, ma se vuole ridurli è una scelta personale valida.
* **Affettati (insaccati, carni lavorate):** Ridurre o eliminare gli affettati è una **scelta molto salutare**. Sono spesso ricchi di sodio, grassi saturi, nitriti e nitrati, e il consumo elevato di carni lavorate è associato a rischi per la salute a lungo termine. Sostituirli è un'ottima idea.
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### 3. Le Proteine in Polvere: Il "Max 30g" e i 100g Desiderati
La sua preoccupazione è sensata, ma basata su una lettura parziale delle raccomandazioni.
* Il "max 30g per dose" è spesso un'indicazione per **ottimizzare l'assorbimento per singola assunzione** e per dare una porzione standardizzata. Il corpo può assorbire più di 30g di proteine in un pasto, ma l'efficienza può diminuire leggermente oltre una certa soglia.
* **Non esiste un limite giornaliero massimo di 30g.** Il suo corpo può tranquillamente processare 140-160g di proteine al giorno, anche se una parte proviene dagli integratori, purché siano suddivise in più pasti/spuntini.
Tuttavia, assumere **100g di proteine solo tramite polvere** significa che una fetta molto grande del suo fabbisogno proteico verrebbe coperta da un integratore, e questo non è l'ideale.
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### La Soluzione Consigliata: La "Via di Mezzo" Ottimizzata
La sua terza ipotesi è la più saggia e la più efficace a lungo termine: **una via di mezzo che privilegi alimenti proteici naturali e usi le proteine in polvere come integratore (appunto!) per colmare il gap.**
**Ecco come strutturarla:**
1. **Priorità ai Cibi Interi e Non Processati:**
* La base della sua dieta proteica dovrebbe provenire da **fonti proteiche animali e vegetali di alta qualità e meno processate**. Questi alimenti non solo forniscono proteine, ma anche una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e altri micronutrienti essenziali che le proteine in polvere non possono replicare.
* **Esempi di ottime fonti proteiche:**
* **Carni bianche magre:** Petto di pollo, tacchino, coniglio.
* **Pesce:** Salmone, merluzzo, tonno (fresco o in scatola al naturale), sgombro, sardine. Varietà è fondamentale per un buon apporto di omega-3 e altri micronutrienti.
* **Uova:** Una fonte proteica completa ed economica.
* **Carni rosse magre (con moderazione):** Tagli magri di manzo o vitello.
* **Legumi:** Ceci, lenticchie, fagioli, piselli (ottime fonti proteiche vegetali, ricche anche di fibre, ma attenzione ai carboidrati totali se in fase di chetosi molto stretta, cosa che non mi sembra il suo caso).
* **Derivati della soia (se li include):** Tofu, tempeh, edamame.
* **Latticini "puliti" (se tollerati e desiderati):** Yogurt greco (senza zuccheri aggiunti), fiocchi di latte, ricotta. Questi sono ottimi per colmare il gap proteico in modo naturale. Se vuole eliminare *tutti* i latticini, ok.
2. **Ruolo Strategico delle Proteine in Polvere:**
* Utilizzi le proteine in polvere per raggiungere la quota proteica desiderata solo quando è difficile farlo con il cibo intero.
* **2-3 misurini da 25-30g ciascuno nell'arco della giornata** sono perfettamente accettabili e le fornirebbero 50-90g di proteine al giorno. Questo è un buon contributo, lasciando spazio a molte proteine da cibo intero.
* **Quando usarle:**
* A colazione, in uno smoothie o con yogurt (anche vegetale) per un boost proteico.
* Come spuntino di metà mattina o pomeriggio.
* Dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare.
**Esempio di Struttura Giornaliera (ipotetica, da adattare):**
* **Colazione:** Yogurt greco (15-20g proteine) o pancake proteici (con 1 scoop di polvere - 25g) + frutta e fonti di grassi.
* **Spuntino (metà mattina):** Frutta secca + 100g fiocchi di latte (10g proteine) o 1 scoop di proteine in polvere (25g).
* **Pranzo:** 150-200g di carne bianca/pesce (30-40g proteine) + abbondanti verdure + carboidrati complessi (es. riso integrale, quinoa, patate).
* **Spuntino (metà pomeriggio):** Se necessario, un altro scoop di proteine in polvere (25g) o uova sode (6-12g proteine per uovo).
* **Cena:** 150-200g di pesce/carne/legumi (30-40g proteine) + abbondanti verdure + carboidrati.
Con un tale schema, può facilmente raggiungere 140-160g di proteine giornaliere, assumendo solo 50-75g da proteine in polvere (2-3 misurini), e basando il resto su alimenti interi.
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### Conclusione e Consiglio Fondamentale
La sua intuizione è giusta: la **terza opzione è la più bilanciata e salutare**. Ridurre gli affettati è un'ottima mossa per la salute. Le proteine in polvere sono uno strumento utile, ma non dovrebbero mai sostituire in toto le fonti proteiche da cibo intero.
Infine, dato il suo obiettivo di ricomposizione corporea e il suo peso iniziale, un **consulto con un dietologo o un nutrizionista qualificato** sarebbe estremamente prezioso. Un professionista può calcolare con precisione il suo fabbisogno calorico e di macronutrienti, personalizzare il piano alimentare in base alle sue preferenze e tolleranze, e monitorare i suoi progressi in modo sicuro ed efficace. "Studiare" è ottimo, ma l'esperienza clinica è insostituibile per risultati ottimali e duraturi.
Buongiorno bisognerebbe valutare la sua dieta nel complesso, comunque da linee guida l'apporto proteico dovrebbe stare intorno a 0,8 g/kg di peso IDEALE . Se è uno sportivo può salire fino a 1,2 g/kg. I genere questi valori si raggiungono tranquillamente consumando un paio di pasti proteici al giorno, con proteine provenienti da alimenti magri (pollo tacchino pesce euova), senza bisogno di consumare insaccati o affettati o latticini e senza bisogno di integrare proteine in polvere. Se poi dai suoi calcoli risultasse che la sua alimentazione è carente di proteine, consiglierei di integrare con degli aminocidi esenziali e non proteine in polvere (in genere le caseine in esse contenute non facilitano il dimagimento in quanto anaboliche). Il dimagriento, infine, dipende molto dall'orario dei pasti e dalla qualità del sonno. Saluti
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