Mi sono iscritta in palestra all'incirca un annetto fa Ho quasi 18 anni e nonostante vada in pales

Salve, se lo scopo è quello di aumentare la massa muscolare dovrai mangiare di più, con un incremento del 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. L'incremento però non dovrà essere troppo marcato, altrimenti oltre al muscolo rischi di acquistare grasso in eccesso ( prendere un po’ di grasso nella fase di massa è normale e fisiologico). Il consiglio è quello di farsi seguire da un trainer preparato, per la parte sportiva di allenamento e da un nutrizionista competente per la parte nutrizionale.

Buonasera per mettere massa muscolare bisogna seguire una dieta adatta iperproteica a cicli, elaborata da un Nutrizionista, seguita da una dieta di recupero. Altra considerazione da fare, la massa muscolare una volta costruita rimane a vita, rappresenta la propria impalcatura che influenza il peso corporeo. E' importante non avere ripensamenti andando avanti con l'età, di volere una struttura esile, che non si può più ottenere dopo che la massa muscolare è aumentata.

Buonasera,
Per quanto una dieta possa sembrare salutare, essa non per forza è associata a una dieta adeguata a una presa di massa muscolare. Per di più bisognerebbe comprendere se il programma di allenamento sia un programma adeguato alle sua necessità. Di fatto, la presa di massa muscolare oltre a dipendere dal tipo di alimentazione che lei sta seguendo, dipenderà ancora di più dal tipo di allenamento che lei sta svolgendo quindi più specificatamente dal macro/meso/micro-ciclo di allenamento, come anche dalla durata e dall'intensità di allenamento, senza poi scordarsi il timing di rifornimento dei micronutrienti.

Pertanto al fine di al fine di valutare correttamente tutte queste variabili le consiglio una visita specialistica dal suo chinesiologo per l'aspetto sportivo e dal biologo nutrizionista per l'aspetto nutrizionale.

Cordiali Saluti

Dr. Rocco Stefano IEMMA

Il mancato aumento della massa muscolare nonostante allenamento e alimentazione "salutare" può dipendere da diversi fattori. Un metabolismo veloce può rendere più difficile l'aumento di peso, ma più spesso il problema risiede in un'introduzione calorica e proteica insufficiente rispetto al fabbisogno reale o in un piano di allenamento non adeguato all’obiettivo di ipertrofia.

Consiglio di valutare:

l’apporto calorico totale (in relazione al dispendio energetico);
l’assunzione di proteine giornaliere (almeno 1,4-1,6 g/kg di peso corporeo per la crescita muscolare);
la qualità del piano di allenamento, che dovrebbe prevedere esercizi con sovraccarico progressivo.
Un consulto con un nutrizionista esperto in nutrizione sportiva e un personal trainer qualificato può aiutarti a costruire un percorso mirato ed efficace.

Distinti saluti,
Dr. Luca Agostini

Buongiorno, bisognerebbe visionare sia il suo modo di allenarsi sia la sua alimentazione attuale. Quante calorie assume? Com'è strutturata la sua scheda di allenamento? È aumentato il suo peso corporeo o è rimasto invariato?

Probabilmente l'alimentazione che fai non è adeguata, può essere che non assumi le giuste quantità di nutrienti necessarie per l'allenamento che svolgi. Sarebbe necessario approfondire Per quanto riguarda l'allenamento se non segui un piano strutturato per l’ipertrofia (aumento della massa muscolare), o se non c'è una progressione dei carichi nel tempo, il corpo si adatta e smette di migliorare. Inoltre ricordati che anche il riposo e un buon sonno sono necessari per la crescita muscolare.

Buongiorno, bisognerebbe valutare più nello specifico la situazione perché le cause potrebbero essere molteplici.
Innanzitutto per aumentare la massa muscolare è fondamentale avere un adeguato apporto calorico e di nutrienti, con un leggero surplus calorico (cioè mangiare un po’ più di quanto consumi, privilegiando alimenti ricchi di nutrienti).
In secondo luogo sarebbe necessario valutare la ripartizione dei macronutrienti. Le proteine sono infatti essenziali per la sintesi muscolare, mentre i carboidrati per fornirti l'energia necessaria per sostenere gli allenamenti. E' quindi importante che siano ben bilanciate, soprattutto nei giorni di allenamento.

Dal punto di vista sportivo bisognerebbe valutare se il piano d'allenamento è adatto all'obiettivo. Un allenamento volto all'aumento della massa muscolare deve avere carichi progressivi, esercizi multiarticolari, numero di ripetizioni adeguato e tempi di recupero gestiti bene.

In conclusione più che parlare di ''metabolismo lento'', andrebbero valutati questi aspetti a livello nutrizionale e sportivo!

Ciao Cara. Bisogna valutare bene tramite una visita specifica perchè non conosco te e la tua storia. Posso dire in linea generale che esiste il cosi detto "overtraining" ossia quando il corpo è sottoposto ad allenamenti troppo intensi e prolungati. In questo caso il muscolo né può risentire. Dall'altra parte é anche l'alimentazione che potrebbe non essere adeguata al tuo reale fabbisogno. Un mix delle due e/o una soltanto può incidere. Parlando del mio campo, è utile fare una visita approfondita sulle proprie abitudini alimentari per poter costruire un piano su misura per te e per i tuoi obiettivi.

La dieta è fatta da un professionista o da un PT? Perchè spesso l'errore è qui.

Salve,
per aumentare la propria massa muscolare è necessario associare l'allenamento ad un'alimentazione bilanciata e adatta all'obiettivo che è in questo caso il surplus calorico. Ovviamente non si tratta solo di quantità ma anche di qualità alimentare.
Le consiglio di rivolgersi ad un professionista della nutrizione che potrà guidarla nel percorso.
Resto a disposizione,
Dott.ssa Ilaria La Rocca

Buongiorno, la situazione che ha descritto è riconducibile ad un'alimentazione non bilanciata in termini di calorie e macronutrienti (CARBOIDRATI, proteine e grassi).

Gentilissima,
È importante considerare che ogni persona ha un percorso unico nel mondo del fitness e della nutrizione. Lei ha iniziato a frequentare la palestra un anno fa e si allena regolarmente, il che è già un ottimo passo verso il raggiungimento dei suoi obiettivi. Tuttavia, nonostante il suo impegno, potrebbe non vedere i risultati desiderati nell’aumento della massa muscolare. È possibile che il suo metabolismo veloce influisca su questo processo, rendendo più difficile accumulare muscoli. Per migliorare la situazione, potrebbe essere utile rivedere il suo programma di allenamento, assicurandosi che includa esercizi di sollevamento pesi mirati e che ci sia una progressione nel carico. Inoltre, la nutrizione gioca un ruolo cruciale. Potrebbe essere vantaggioso monitorare l’apporto calorico e assicurarsi di consumare abbastanza proteine e calorie per supportare la crescita muscolare. Non dimentichi l’importanza del riposo e del recupero, poiché il corpo ha bisogno di tempo per costruire muscoli dopo l’allenamento. Infine, lavorare con un professionista come un personal trainer è un nutrizionista potrebbe fornirle indicazioni personalizzate e strategie efficaci per raggiungere i suoi obiettivi. Ogni cambiamento richiede tempo e coerenza, quindi continui a perseverare nel suo impegno.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Buongiorno, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale sull'acquisizione di massa magra. Probabilmente sta assumendo troppe poche calorie oppure i macronutrienti sbagliati. Le consiglio di rivolgersi ad uno specialista in nutrizione sportiva che la saprà sicuramente aiutare.
Resto a disposizione.
Dott.ssa Colciago

Buongiorno, la crescita della massa muscolare può essere un processo complesso e influenzato da molteplici fattori, soprattutto durante l’adolescenza, quando il corpo è ancora in fase di sviluppo ormonale e metabolico. Il fatto che tu segua un’alimentazione "salutare" e che ti alleni con costanza 3-4 volte alla settimana è sicuramente un’ottima base, ma ci sono alcuni aspetti chiave che potresti approfondire per ottenere risultati più efficaci.
Uno dei motivi più comuni per cui non si riesce a costruire massa muscolare è un introito calorico insufficiente. Anche se segui una dieta sana, se non assumi abbastanza calorie rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero, il tuo corpo non avrà l’energia e i nutrienti necessari per costruire nuovi tessuti muscolari. Per aumentare la massa, devi quindi essere in surplus calorico: questo significa che devi mangiare più calorie di quelle che bruci. In particolare, è fondamentale un’assunzione adeguata di proteine.
Dunque, devi consultare un nutrizionista che possa personalizzare la tua alimentazione in base al tuo metabolismo, fabbisogno calorico e obiettivi.
Non tutti gli allenamenti sono ugualmente efficaci per l’ipertrofia muscolare, per questo dovresti rivolgerti ad un personal trainer che possa valutare un programma di allenamento personalizzato per te e per i tuoi obiettivi.
Ricordati, inoltre, che il muscolo cresce durante il recupero, non mentre ti alleni, per cui dormire almeno 7-9 ore per notte e garantire giorni di recupero è fondamentale per la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.
In sintesi, se non stai aumentando di massa nonostante l’allenamento regolare e un’alimentazione sana, è probabile che tu non stia mangiando abbastanza, non stia stimolando i muscoli nel modo corretto, oppure una combinazione dei due.
Se vuoi, posso aiutarti a creare un piano alimentare che sia a supporto di una scheda di allenamento per la crescita di massa muscolare.
Fammi sapere!

Salve. La causa potrebbe essere ambivalente (allenamento non efficace e dieta sbilanciata). Se volesse approfondire non esiti a contattarmi. Saluti.

Cara paziente, i motivi possono essere diversi. Anche se segue una dieta sana, mangia abbastanza da riuscire a mettere massa muscolare? L'apporto proteico è sufficiente? Se sente che c'è fatica durante l'allenamento, c'è fame o il peso è bloccato o in calo, potrebbe essere questo. L'allenamento come è strutturato? è un programma che ha come focus l'ipertrofia o è impostato come un circuito? oppure la scheda ha molte superserie/cardio/alte ripetizioni? Senza queste informazioni è difficile capire il perchè del problema. Sicuramente una valutazione della composizione corporea e, successivamente, un piano alimentare adatto, potrebbero aiutarla. Rimango a disposizione, Dott.ssa Antonella Monteleone.

Ciao! Capisco perfettamente la tua frustrazione. Dedicare tempo e fatica alla palestra e all'alimentazione senza vedere i risultati sperati, soprattutto quando l'obiettivo è la massa muscolare, può essere davvero demotivante. A quasi 18 anni, il tuo corpo sta ancora crescendo e questo può influenzare come risponde all'allenamento e alla dieta.

Non è detto che sia solo "metabolismo veloce" o allenamento inefficace; spesso è una combinazione di fattori che, con qualche aggiustamento, possono sbloccarsi.

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### Perchè Potresti Non Mettere Massa Muscolare?

Ci sono diversi motivi comuni per cui la massa muscolare potrebbe non aumentare, e il metabolismo veloce è solo uno di questi:

1. **Apporto Calorico Insufficiente:** Per costruire massa muscolare (processo chiamato **ipertrofia**), il tuo corpo ha bisogno di un **surplus calorico**. Questo significa che devi mangiare più calorie di quelle che consumi ogni giorno. Anche se la tua dieta è "salutare", se le calorie totali non sono sufficienti, il corpo non ha l'energia extra per costruire nuovo tessuto muscolare. Spesso, chi ha un metabolismo naturalmente veloce deve mangiare *molto* di più di quanto si pensi.

2. **Apporto Proteico Insufficiente:** Le **proteine** sono i "mattoni" dei muscoli. Se non ne assumi a sufficienza, il corpo non ha il materiale grezzo per riparare e costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento. La raccomandazione generale per la crescita muscolare è di circa **1.6-2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo** al giorno.

3. **Tipo di Allenamento Non Ottimale:**
* **Intensità:** Gli allenamenti devono essere abbastanza intensi da stimolare la crescita muscolare. Devi sentire che i muscoli lavorano e arrivano quasi al cedimento negli ultimi esercizi.
* **Volume:** Quante serie e ripetizioni fai per gruppo muscolare.
* **Progressione:** È fondamentale aumentare gradualmente il carico (il peso), le ripetizioni o il volume di allenamento nel tempo. Se fai sempre gli stessi esercizi con lo stesso peso, il corpo si adatta e smette di crescere.
* **Riposo tra le serie:** Riposi troppo poco o troppo a lungo? Per l'ipertrofia, riposi di 60-90 secondi sono spesso ideali.

4. **Recupero Insufficiente:** I muscoli crescono a riposo, non in palestra.
* **Sonno:** Un sonno di qualità e in quantità sufficiente (8-9 ore per una ragazza della tua età) è cruciale per il recupero ormonale e muscolare.
* **Stress:** Lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può ostacolare la crescita muscolare e favorire la disgregazione.

5. **Costanza:** Un anno è un buon periodo, ma la crescita muscolare è un processo lento e richiede molta pazienza e costanza, soprattutto nelle ragazze.

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### Cosa Potresti Fare?

Ecco alcune strategie per provare a sbloccare la situazione:

1. **Rivoluziona la Tua Dieta (con un Focus sulla Massa):**
* **Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico:** Inizia a tenere un diario alimentare dettagliato per una settimana per capire quante calorie stai effettivamente mangiando. Poi, aggiungi un surplus di **300-500 calorie al giorno** al tuo fabbisogno di mantenimento (per un aumento di peso graduale).
* **Aumenta l'Apporto Proteico:** Assicurati di raggiungere almeno 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo. Distribuiscile su tutti i pasti e gli spuntini. Fonti: pollo, tacchino, pesce, uova, latticini (yogurt greco, fiocchi di latte), legumi, tofu, proteine in polvere (se hai difficoltà a raggiungere la quota con il cibo).
* **Non Aver Paura dei Carboidrati e dei Grassi Sani:** Sono essenziali. I carboidrati ti danno energia per gli allenamenti e ripristinano le riserve di glicogeno muscolare. I grassi sani sono importanti per la produzione ormonale e l'apporto calorico. Integra nella dieta olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi.
* **Pasti più Frequenti:** Se fai fatica a mangiare molto in una volta, prova a fare 5-6 pasti più piccoli e nutrienti al giorno.

2. **Ottimizza il Tuo Allenamento:**
* **Progressione del Carico:** Questo è l'aspetto più importante. Devi cercare di sollevare pesi sempre più pesanti o fare più ripetizioni con lo stesso peso nel tempo. Tieni un diario di allenamento per monitorare i tuoi progressi.
* **Allenamento di Forza:** Concentrati sugli esercizi multi-articolari (squat, stacchi, panca piana, trazioni, rematore) che coinvolgono più gruppi muscolari e stimolano maggiormente la crescita.
* **Tecnica Corretta:** Assicurati di eseguire gli esercizi con una tecnica perfetta per massimizzare l'efficacia e prevenire infortuni. Chiedi aiuto a un istruttore qualificato.
* **Sovraccarico Progressivo:** Una volta che un esercizio diventa facile, aumenta il peso, le ripetizioni, le serie, o diminuisci i tempi di recupero. Il muscolo ha bisogno di uno stimolo sempre nuovo per adattarsi e crescere.

3. **Priorità al Recupero:**
* **Sonno:** Cerca di dormire 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte. È durante il sonno profondo che il corpo rilascia gli ormoni della crescita e ripara i tessuti muscolari.
* **Gestione dello Stress:** Trova modi per rilassarti (hobby, meditazione, tempo con amici).

4. **Pazienza e Costanza:**
* La crescita muscolare è un processo lento, specialmente nelle ragazze che hanno meno testosterone rispetto ai ragazzi. Non scoraggiarti se non vedi cambiamenti drastici subito. Concentrati sui piccoli miglioramenti (aumento dei carichi, aumento di energia, sensazione di muscoli più "duri").

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### Considerazione Finale

Ti consiglio vivamente di **parlare con un professionista:**
* Un **nutrizionista o dietologo** specializzato in sport o ricomposizione corporea: Potrà creare per te un piano alimentare personalizzato per il surplus calorico e proteico, tenendo conto dei tuoi gusti e necessità.
* Un **personal trainer qualificato** in palestra: Potrà valutare il tuo programma di allenamento, la tua tecnica e impostare una progressione efficace per la massa muscolare.

Spesso, basta un piccolo aggiustamento mirato per vedere grandi cambiamenti. In bocca al lupo!