Buongiorno ho perso un po' di massa muscolare perché ho fatto molto sport, ma ho assunto meno calori

Buongiorno,

la perdita di massa muscolare può verificarsi quando, per un periodo prolungato, l'apporto energetico risulta inferiore al consumo calorico, soprattutto se l'attività fisica è aumentata. In questi casi, oltre a una corretta distribuzione dei nutrienti, è importante verificare che l'introito calorico complessivo sia adeguato ai propri fabbisogni.

Per chi desidera preservare o incrementare la massa muscolare, in genere l'apporto proteico può collocarsi tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, da adattare però alle caratteristiche individuali, allo stato di salute e al livello di attività fisica. Nel suo caso, con un peso di 58 kg, ciò corrisponderebbe indicativamente a circa 70-95 g di proteine al giorno.

Va inoltre considerato che la sola camminata veloce, pur essendo un'ottima attività per la salute cardiovascolare, non rappresenta uno stimolo particolarmente efficace per l'aumento della massa muscolare. Per favorire il recupero della muscolatura è generalmente utile associare un programma di allenamento contro resistenza (pesi, macchine, elastici o esercizi a corpo libero progressivi), adeguatamente strutturato.

Per una valutazione precisa dei suoi fabbisogni nutrizionali e dell'allenamento più adatto, le consiglio di confrontarsi con un professionista della nutrizione e dell'esercizio fisico.

Cordiali saluti.
Dott. Antonio Milano
Dottore in Scienze Motorie e Scienze della Nutrizione

Buonasera, sicuramente le hanno dato il giusto consiglio. L'apporto proteico è fondamentale per gli sportivi.
Potrebbe affiancare anche l'assunzione di Amminoacidi Essenziali.
Tutto sotto la guida di uno specialista

Gentile paziente, se la perdita di massa muscolare è legata a un periodo di elevato dispendio energetico associato a un apporto calorico insufficiente, può essere utile rivedere la sua alimentazione, garantendo un adeguato apporto proteico ed energetico alla sua attuale situazione. Inoltre, la sola camminata veloce non è sufficiente a stimolare il "recupero" della massa muscolare: l'inserimento di esercizi di forza, compatibilmente con il proprio stato di salute, invece può essere di aiuto. Resto a disposizione per ulteriore supporto. Buona serata

Buon pomeriggio,
Da quello che descrive, la perdita di massa muscolare è verosimilmente legata soprattutto al fatto che ha consumato più energia di quella introdotta: in deficit calorico il corpo fa più fatica a preservare il muscolo, e per limitarne la perdita servono un apporto proteico adeguato e un lavoro di forza, non solo attività aerobica come la camminata veloce.
Nel suo caso, con 58 kg di peso, un apporto proteico orientativamente compreso tra 1,2 e 1,6 g/kg al giorno può essere un buon punto di partenza, cioè circa 70-93 grammi di proteine al giorno, mentre nelle fasi di recupero muscolare o se resta in lieve deficit si può arrivare intorno a 1,6-2,0 g/kg, quindi circa 93-116 grammi al giorno.

Più che “risvegliare il muscolo”, il concetto corretto è creare le condizioni per ricostruirlo: mangiare abbastanza, distribuire bene le proteine nella giornata e dare uno stimolo muscolare adeguato. Può essere utile inserire una quota proteica in ogni pasto, ad esempio 20-30 grammi nei pasti principali, perché una distribuzione più uniforme durante la giornata favorisce meglio il mantenimento e il recupero della massa muscolare.
Le fonti che già consuma vanno bene, ma probabilmente va rivista la quantità totale giornaliera e anche l’introito calorico complessivo, perché se mangia “pulito” ma troppo poco il muscolo comunque non recupera.

Un altro aspetto importante è l’allenamento: la camminata veloce è ottima per la salute cardiovascolare, ma da sola non è lo stimolo più efficace per recuperare massa muscolare. Per tornare a recuperare tonicità e struttura, di solito è molto utile inserire almeno 2 sedute settimanali di esercizi di forza sui principali gruppi muscolari, con progressione graduale e recupero adeguato. Dopo l’attività, inoltre, una combinazione di proteine e carboidrati può essere utile per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve energetiche.

Nel suo caso non partirei subito dagli integratori, ma da una valutazione precisa di fabbisogno calorico, ripartizione dei macronutrienti e tipo di allenamento, così da capire quante proteine le servono davvero senza eccedere né restare troppo basso. Una prima visita nutrizionale associata, se necessario, a una consulenza sul movimento può aiutarla a impostare un piano pratico e sostenibile per recuperare massa muscolare in modo graduale e sicuro.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buongiorno, perdere massa muscolare quando ci si muove tanto è un segnale chiaro che il corpo, non trova abbastanza energia dai carboidrati e dai grassi che sono fondamentali. il muscolo ha bisogno di stimoli giusti e di un bilancio energetico positivo e di una buona percentuale di proteine. Dovresti togliere il freno a mano che hai messo dicendo che stai "molto attento ai grassi", perché i grassi sani come sgombro, salmone, uova, frutta secca che già mangi sono fondamentali per l'equilibrio ormonale che sostiene la sintesi muscolare. Pi hai bisogno di recuperare la muscolatura associando alla tua camminata veloce, esercizi di forza con i pesi che dia al muscolo il motivo reale per ricostruirsi.

buonasera per la sua situazione è necessario un piano alimentare personalizzato , aumentare le proteine e togliere a prescindere i grassi può non essere sufficiente al recupero della muscolatura. Se il suo apporto energetico è inferiore al suo fabbisogno, il suo corpo è costretto ad utilizzare la massa muscolare per ricavare energia di cui ha bisogno. Resto a sua completa disposizione qualora volesse approfondire questi aspetti e strutturare insieme un percorso nutrizionale

Buongiorno, rispondo al suo quesito.
Da quello che descrive, la perdita di massa muscolare potrebbe essere legata non tanto a una carenza di proteine in sé, quanto piuttosto ad un apporto energetico complessivo inferiore rispetto al suo fabbisogno (soprattutto in seguito ad un eventuale incremento dei livelli di attività fisica).

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno varia in base a diversi fattori, tra cui il tipo e l'intensità dell'attività fisica, la composizione corporea, gli obiettivi personali ma anche la presenza di eventuali patologie. Le proteine sono certamente importanti per il mantenimento della massa muscolare, ma da sole non sono sufficienti. Per sostenere efficacemente la sintesi muscolare è necessario che l'organismo disponga anche di un adeguato apporto energetico complessivo e, in particolare, di carboidrati.

Considerando che svolge prevalentemente camminata veloce, sarebbe inoltre utile valutare il tipo, la durata e la frequenza dell'attività fisica, poiché il recupero o l'aumento della massa muscolare richiedono generalmente anche uno stimolo allenante specifico, come esercizi di forza o contro resistenza.

Per definire con precisione il suo fabbisogno proteico e calorico sarebbe necessaria una valutazione personalizzata, tenendo conto delle sue attuali abitudini alimentari, del livello di attività fisica e degli obiettivi che desidera raggiungere.
Rimango a disposizione per eventuali approfondimenti.

Dott.ssa Emma Spattini
Biologa Nutrizionista

Buongiorno, il recupero della massa muscolare non passa soltanto attraverso l'aumento dell'introito proteico giornaliero, bensì dalla combinazione con uno stimolo allenante a stampo ipertrofico, in grado di innescare il meccanismo anabolico.
In sostanza, assumere proteine tramite l'alimentazione non fa "aumentare" il muscolo, bensì lo mantiene, quando già esiste.

Buongiorno,
esatto, è necessario aumentare l'apporto di proteine con la dieta.
Mi contatti per definire un piano alimentare adatto alle sue esigenze, che permetta di raggiungere gli obiettivi che si è posto.

Buona giornata,
Dott. Intropido Mattia