Salve, ho 20 anni, sono alto 180 cm e peso circa 70 kg. Mi alleno regolarmente durante la settimana

Buongiorno, il suo approccio è già ben impostato; il fatto che il peso sia stabile dopo 11 settimane indica però che manca probabilmente un vero surplus calorico.
Rispondo punto per punto:
Per aumentare massa muscolare serve prima di tutto un surplus calorico. Le proteine sono fondamentali, ma senza energia in eccesso la crescita è limitata. Target indicativo: 1,6–2,0 g/kg di proteine + surplus di circa +250/300 kcal.
È corretto distribuire i carboidrati nei pasti, ma è utile averne una quota prima e dopo l’allenamento per performance e recupero. Non serve concentrarli solo lì.
Spuntini:
prima: carboidrati + piccola quota proteica
dopo: proteine + carboidrati
Non è obbligatorio, ma può aiutare.
Così facendo deve registrare un aumento di peso graduale (0,2–0,5 kg/settimana), miglioramento della forza in palestra, recupero muscolare buono e circonferenze (es. braccia, torace) in aumento.
Consiglio pratico: aumenti leggermente le porzioni (es. +50-80 g di carboidrati al giorno o aggiunta di grassi come olio/frutta secca) e monitori 2–3 settimane.
Resto a disposizione per eventuali chiarimenti.
Cordiali saluti
Dott. Gianluca de Franchis
Dottore in Dietologia e Dietetica Applicata a Palermo e Bagheria

Buongiorno, per aumentare la massa muscolare dovrebbe seguire una dieta mirata alla crescita delle fibre muscolari dove l'apporto proteico viene raddoppiato e bilanciato con gli altri macronutrienti, da associare a 5-6 di allenamento in sala pesi. Questa dieta va seguita a cicli intervallata da una dieta diversa di recupero con percentuali di macronutrienti diverse. La crescita muscolare viene misurata mediante impedenziometro, quindi il suggerimento è di rivolgersi ad un bravo nutrizionista che la segua. Meglio non improvvisarsi in diete fai da te per evitare deficit o eccessi di macro e micronutrienti.

Salve,

nel Suo caso la base è già buona: attività fisica regolare e alimentazione strutturata. Il fatto però che dopo 11 settimane il peso sia stabile suggerisce un punto chiave, cioè che probabilmente non è presente un reale surplus calorico.

Per rispondere alle Sue domande in modo ordinato: per aumentare la massa muscolare il fattore più determinante è il bilancio energetico positivo. L’apporto proteico è fondamentale per sostenere la sintesi muscolare, ma senza un surplus calorico il corpo tende a non costruire nuovo tessuto, anche se le proteine sono adeguate. In genere i due aspetti devono coesistere.

Per quanto riguarda i carboidrati, la loro distribuzione nella giornata è corretta se presente in tutti i pasti, ma può essere utile concentrare una quota maggiore nelle ore vicine all’allenamento, perché supportano la performance e il recupero. Questo però non sostituisce il fabbisogno totale giornaliero, che resta la variabile principale.

Lo spuntino proteico pre e post allenamento può avere senso, soprattutto se consente di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero e di migliorare la sintesi muscolare, ma da solo non compensa un eventuale deficit calorico.

I segnali che indicano che una dieta per massa è adeguata sono piuttosto concreti: lieve aumento progressivo del peso corporeo, miglioramento della performance in allenamento e, nel tempo, variazioni della composizione corporea. Se il peso resta invariato, come nel Suo caso, è molto probabile che l’introito calorico sia semplicemente in equilibrio con il dispendio.

Va considerato inoltre che l’organismo tende a mantenere un equilibrio energetico molto preciso, regolando adattamenti metabolici e ormonali: questo rende necessario un surplus ben calibrato e monitorato nel tempo.

In sintesi, più che modificare dettagli come timing o distribuzione dei macronutrienti, potrebbe essere utile verificare con precisione le calorie introdotte e aumentare leggermente l’introito, monitorando poi peso e composizione corporea.

Per un lavoro più mirato e realmente efficace, una valutazione personalizzata con un Biologo Nutrizionista consente di quantificare correttamente fabbisogni e progressione.