Metter massa muscolare perdendo peso. Buona sera. Dopo 6 anni di fermo da body Building ed haime

Gentilissimo,
Innanzitutto, voglio congratularmi con lei per il suo impegno e i risultati ottenuti fino ad ora. È davvero notevole che, dopo un lungo periodo di pausa dal bodybuilding, sia riuscito a perdere peso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente.
Riguardo al suo obiettivo di perdere circa l'1% di massa corporea a settimana mentre cerca di aumentare la massa muscolare, è importante considerare alcuni aspetti. In generale, perdere peso e costruire muscolo contemporaneamente è possibile, specialmente all'inizio di un programma di allenamento, ma può diventare più difficile man mano che si progredisce.
La perdita di peso di 1% a settimana è un obiettivo ambizioso, ma raggiungibile, soprattutto nei primi mesi. Tuttavia, con il passare del tempo, potrebbe essere necessario adattare il suo approccio. La combinazione di un deficit calorico e un allenamento di resistenza è fondamentale per raggiungere i suoi obiettivi. Assicurarsi di avere un apporto proteico adeguato è cruciale per supportare la sintesi muscolare, anche se lei preferisce non utilizzare integratori. Le consiglio di includere fonti proteiche di alta qualità nella sua dieta, come carne magra, pesce e legumi, per garantire un adeguato apporto proteico.
Inoltre, mantenere un buon equilibrio di macronutrienti e micronutrienti è essenziale. Limitare i grassi e gli zuccheri raffinati è sicuramente un passo nella giusta direzione, ma assicurarsi di assumere grassi sani, come quelli provenienti da avocado, noci e olio d'oliva, può essere altrettanto importante per il recupero muscolare e il benessere generale.
Infine, ascolti il suo corpo. Se si sente affaticato o se i progressi rallentano, potrebbe essere utile riconsiderare la velocità della perdita di peso. A volte, un approccio più graduale può portare a risultati più sostenibili nel lungo termine.
Resto a disposizione per ulteriori domande o per fornire supporto nella pianificazione della sua dieta e del suo allenamento.
Cordiali saluti
Dott.ssa F.A.

Buongiorno, nei soggetti neofiti o che non praticano bodybuilding da anni è possibile attuare un miglioramento della composizione corporea diminuendo la percentuale di massa grassa e mantenendo/aumentando leggermente la massa muscolare, l'importante è mantenere un intake di proteine adeguato per il mantenimento della massa muscolare, seguire una dieta leggermente ipocalorica e avere una corretta gestione dei nutrienti e del timing di assunzione degli stessi. Occorre quindi un piano personalizzato orientato all'obiettivo preposto.
Cordiali saluti.

Buonasera,

complimenti per i risultati raggiunti finora e per la determinazione nel riprendere in mano il suo percorso di allenamento e alimentazione.

La perdita di peso dell'1% a settimana è un ritmo piuttosto intenso, e sebbene sia possibile nei primi mesi di un piano ben strutturato (soprattutto quando si parte da un sovrappeso significativo), potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. Inoltre, combinare una perdita di peso così rapida con un aumento della massa muscolare diventa progressivamente più difficile man mano che il deficit calorico si accentua.

Ecco alcuni aspetti importanti da considerare:

Aumento della massa muscolare e deficit calorico
Per costruire muscolo, l’organismo necessita di energia e nutrienti. Quando si è in deficit calorico, come nel caso di una dieta ipocalorica per dimagrire, la sintesi proteica muscolare può essere limitata, anche con un apporto proteico adeguato. Questo significa che, con il passare del tempo, il corpo tenderà a ridurre la costruzione muscolare se il deficit calorico rimane molto elevato.
Ritmo di perdita di peso
Un calo ponderale dello 0,5-1% a settimana è considerato sicuro ed efficace per preservare al massimo la massa muscolare. Valutare un approccio più graduale potrebbe aiutarla a mantenere i progressi in palestra senza compromettere la qualità muscolare.
Apporto proteico e distribuzione
La sua dieta basata su alimenti naturali, proteine animali e legumi è ottima. Tuttavia, è importante verificare che l’apporto proteico sia adeguato (circa 1,6-2 g di proteine per kg di peso corporeo) e distribuito uniformemente nei pasti per ottimizzare la sintesi muscolare.
Ripartizione dei macronutrienti
È positivo che abbia ridotto zuccheri e carboidrati raffinati, ma attenzione a non eliminare del tutto i carboidrati complessi (es. cereali integrali, riso, patate) che sono essenziali per supportare le performance in palestra e per un recupero ottimale.
Monitoraggio del progresso
Valuti periodicamente i suoi progressi con misurazioni oggettive, come la bioimpedenziometria (BIA), per monitorare la composizione corporea (massa magra e grassa). Questo aiuterà a calibrare dieta e allenamento in modo più mirato.
Conclusione
Il suo obiettivo è ambizioso, ma con un approccio graduale e bilanciato, è possibile raggiungere un compromesso tra perdita di peso e preservazione/miglioramento della massa muscolare. Rimanga flessibile con i suoi target e consideri l’eventualità di rallentare la perdita di peso per supportare meglio i guadagni muscolari.

Resto a disposizione per ulteriori chiarimenti o per elaborare un piano personalizzato che tenga conto delle sue esigenze specifiche.

Distinti saluti,
Dr. Luca Agostini

Salve,
non è proprio utopistico perdere l'1% di peso a settimana, ma bisognerebbe introdurre nella Sua alimentazione (che è già valida e tendenzialmente chetogenica) almeno 1 avocado al giorno, due uova al giorno, almeno 3 g di Betaglucano (sottoforma di integratore) ed un buon protocollo di fermenti lattici (che posso fornirglielo in privato, se mi contatta).

salve rispondo un pò ai punti cosi da aiutarti:

1. È realistico perdere peso e guadagnare massa muscolare insieme?
Sì, ma ci sono alcune condizioni:

Principianti o chi riprende dopo una lunga pausa (come nel tuo caso): il corpo è in uno stato ideale per costruire massa muscolare grazie alla "memoria muscolare" e alla risposta anabolica iniziale dell'allenamento.
Deficit calorico moderato: un deficit troppo marcato potrebbe ostacolare la costruzione di massa muscolare.
Apporto proteico adeguato: senza l'uso di integratori, le proteine da cibo sono essenziali. Ti suggerisco di puntare a 1,6-2 g di proteine per kg di peso corporeo attuale al giorno, distribuite nei pasti.
2. Perdita di peso a 1% a settimana: è sostenibile?
Perdere l'1% del peso corporeo a settimana è fattibile inizialmente, ma col passare del tempo può diventare più difficile senza compromettere la massa muscolare. Ti consiglio di:

Calare gradualmente la velocità di perdita: verso i 0,5-0,7% a settimana dopo i primi 2-3 mesi.
Monitorare il tuo livello di energia, performance in palestra e qualità del sonno: sono indicatori di quanto il tuo corpo "tiene il ritmo".
3. Punti di miglioramento nella dieta
La tua dieta sembra ben strutturata, ma ci sono alcuni accorgimenti per bilanciare meglio il tutto:

Grassi sani: non limitare troppo i grassi. Sono essenziali per la produzione ormonale, inclusa quella del testosterone. Includi fonti come olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado.
Carboidrati complessi: non demonizzare i carboidrati, specialmente se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare. Aggiungi porzioni moderate di cereali integrali (riso integrale, quinoa, farro) e patate dolci, specialmente nei giorni di allenamento.
Legumi e carne: ottima scelta per proteine e fibre. Cerca di variare le fonti proteiche con uova, formaggi magri (se tollerati), e yogurt greco.
4. Strategia di allenamento
Con l’avanzare del percorso:

Punta su un allenamento progressivo con pesi, combinando range di ripetizioni basse (per forza) e alte (per ipertrofia).
Inserisci giorni di riposo attivo o cardio leggero per migliorare il recupero e favorire la perdita di grasso.
Conclusione
Sì, puoi continuare a perdere peso e aumentare la massa muscolare, ma con il tempo il ritmo della perdita di peso potrebbe rallentare. Dai priorità al deficit calorico moderato, all’allenamento progressivo e all’apporto proteico adeguato. Infine, ricorda che la costanza è la chiave: evita di forzare troppo e ascolta il tuo corpo. Sei sulla strada giusta!

Se hai bisogno di affinare il piano, fammi sapere!

Buongiorno, sicuramente un'alimentazione bilanciata per quelle che sono le sue necessità potrà permetterle di raggiungere l'obiettivo prefissato. Quello deve essere il primo focus, prima ancora di valutare gli integratori citati: la gestione dell'introito calorico, di carboidrati, proteine e grassi fanno la differenza e dovrebbero essere monitorati costantemente, assieme a cambiamenti nella sua composizione corporea. Per questo diventa fondamentale il supporto di uno specialista. Resto a disposizione per altri suggerimenti.

Dott. Riccardo Pandolfi

Difficile, all'inizio di un percorso di questo tipo può succedere di aumentare la massa muscolare anche durante una condizione ipocalorica perchè il corpo cerca di adattarsi al nuovo sforzo e lo stimolo induce l'assorbimento all'interno delle cellule muscolari di carboidrati sotto forma di glicogeno, sali minerali e acqua, che comporta di fatto un aumento del peso della massa muscolare. Finito questo processo a guidare le variazioni del peso dei tessuti ci pensano gli ormoni, e in una condizione ipocalorica, dove il glucagone domina sull'insulina, aumentare la massa muscolare è molto difficile. Può accadere nel lungo periodo solo se in realtà si alternano periodi di ipo e ipercalorica e la cosa viene fatta molto bene, altrimenti l'obiettivo realistico può essere quello di cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare mentre si perde massa grassa. Tuttavia esistono dei protocolli, che riescono a soddisfare questa sua aspettativa, ma che possono essere messi in atto solo sotto il controllo di uno specialista.

Buongiorno, certo se l'allenamento e la dieta viaggiano di pari passo è possibile aumentare massa e perdere grasso ovviamente finchè è necessario. Le consiglio di fare periodicamente una BIA e magari nel suo caso anche una stratigrafia in modo da capire come si muovono le masse e creare un piano alimentare sempre più preciso all'esigenza.
Resto a disposizione, saluti Dott.ssa Roberta Iacomino

Buongiorno, innanzitutto desidero congratularmi con lei per i risultati ottenuti finora, che dimostrano impegno e un approccio ben strutturato sia nell’allenamento che nell’alimentazione.

Il suo obiettivo di ricomposizione corporea, a mio avviso, non è affatto utopistico, ma richiede un alto livello di focus e un approccio mirato. Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare il percorso:

1)Progressive Overload: È fondamentale strutturare l'allenamento in modo da evitare uno stallo di carichi con il passare delle settimane. Un continuo incremento del carico di lavoro favorirà l'ipertrofia muscolare e impedirà l'adattamento del corpo. In questo modo, sarà possibile ottenere progressi costanti e stimolare efficacemente la crescita muscolare.

2)Bilancio Proteico: Il bilancio proteico deve essere adeguato e sostenuto, con un apporto di circa 2-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, derivanti da fonti di alta qualità. Inoltre, il timing delle proteine gioca un ruolo importante per l’ipertrofia. Le consiglio di consumare un pasto ricco di proteine e accompagnato da carboidrati subito dopo l’allenamento per ottimizzare la sintesi muscolare e il recupero.

Deficit Calorico: Il deficit calorico dovrà essere calibrato con attenzione per evitare una perdita eccessiva di massa muscolare. Per rispondere alla sua domanda, quindi, io proverei a portare avanti la strategia che ha seguito fino ad ora, modificandone in parte la struttura. A questo proposito, le consiglio di inserire un paio di giorni a settimana di ricarica calorica nei giorni di allenamento. In questi giorni, potrebbe aumentare l’apporto di carboidrati del 15-20% rispetto al normale. Questo non solo favorirà l'ipertrofia e il recupero, ma ridurrà anche il rischio di adattamenti metabolici, mantenendo il metabolismo attivo e sostenendo le performance.

In sintesi, la sua strategia di ricomposizione corporea è realizzabile con un approccio mirato e una costante attenzione al bilanciamento tra allenamento, alimentazione e recupero. L'integrazione di giorni di ricarica nei periodi di allenamento intenso è una scelta ottimale per massimizzare i risultati nel lungo termine.

Buongiorno, il punto non stata tanto nel perdere peso, ma perdere massa grassa incentivando l' aumento di massa magra.
Non so se ho capito bene quale sia la tua richiesta, e penso che non ci siano risposte immediate perchè si parla di processi.
L unica cosa che posso dirti è concentrarti nel pasto post allenamento perchè nelle due ore successive al post work out il corpo è più predisposto al ripristino della struttura muscolare e alla ripresa delle riserve di glicogeno esaurite durante l' allenamento. Questo lasso di tempo viene chiamato "finestra anabolica" quindi il tuo corpo in questo tempo è predisposto ad aumentare di massa muscolare. In questo arco di tempo quindi il mio consiglio è quello di assumere un pasto ricco di proteine di alta qualità e carboidrati complessi che andranno a sintetizzare nuovo tessuto muscolare e non aumenterà il tessuto adiposo perchè i carboidrati andranno a compensare gli zuccheri persi.

Nel percorso da Lei indicato, senza ombra di dubbio, ci vuole pazienza e costanza; piuttosto che fossilizzarsi su %, rate e perdita di massa grassa, cerchi di avere una costante progressione del carico in palestra, tutto associato a un regime ipocalorico.

Buongiorno, la body recomp (intesa come diminuzione BF e concomitante aumento della massa muscolare) è un effetto che si può verificare nei neofiti o nei casi di ripresa dell'attività dopo un lungo periodo di stop. Andando avanti e avvicinandosi al proprio peso forma diventa però conveniente fare dei periodi di surplus calorico e periodi di deficit (le classiche fasi di bulk e cut, ovviamente intervallate da periodi di ritorno in normocalorica/reverse diet ecc.. a seconda del contesto e del caso), pratica infatti molto diffusa nel bodybuilding per costruire massa muscolare prima e raggiungere la condizione dopo. Ovviamente ha senso iniziare una fase di bulk solo dopo aver raggiunto una % di BF salutare e che permetta di farlo in maniera proficua (generalmente tra il 10-15%)

Buonasera, non esageri con le proteine animali, al sangue o no. Ricordi che i gladiatori romani venivano soprannomonati " mangiatori di orzo", assumevano carne una/ due volte al mese. Per il resto va bene. Cordiali saluti.

Buongiorno!
Intanto complimenti per i risultati ottenuti. In merito alla sua richiesta, mi sento di dirle che dipende molto dalla sua esperienza e anzianità di allenamento, anche precedentemente allo stop di 6 anni a cui fa riferimento. In generale, un atleta intermedio/avanzato farà molta fatica a costruire nuova massa muscolare mentre segue un regime ipocalorico; questo è invece decisamente più auspicabile per chi si allena da poco. Detto ciò, non ho abbastanza dati per rispondere con esattezza in merito all'1% di perdita di cui parla, ma mi permetto di consigliarle di monitorare le variazioni della sua composizione corporea e, nel momento in cui dovesse notare che alla perdita di grasso non sarà associata la costruzione di muscolo, di passare ad alternare fasi di taglio a fasi di costruzione vere e proprie. Riguardo agli integratori citati, possono essere utili e/o comodi, ma - quasi - mai necessari; può farne tranquillamente a meno.
Buona giornata!

Bongiorno caro paziente, le informazioni fornite sono troppo poche per darle una risposta, andrebbe valutato tutto il contesto, la quotidianità, lo stile di vita e l'alimentazione nel suo toto (in qualità e quantità) per poter fornire una risposta alle sue domande! In ogni caso posso dirle che non è un target utopistico, ma vanno fatte diverse considerazioni e valutato il suo caso specifico. La diminuzione dei grassi e dei carboidrati, inoltre, potrebbe essere controproducente al suo obiettivo...ogni macronutriente è importante, deve solo essere bilanciato alla situazione e all'obiettivo! Le consiglio di valutare di affidarsi ad un professionista, meglio ancora se specializzato nella nutrizione sportiva, buona giornata!

Buongiorno,
Sono Dr. Rocco Stefano Iemma biologo nutrizionista sportivo, chinesiologo e personal trainer. Le sconsiglio una perdita di massa grassa 1% alla settimana anche perché un aumento cosi accelerato della perdita della massa grassa ne causerebbe automaticamente una perdita della potenzialità di mettere su massa muscolare (il tessuto adiposo producendo la leptina permetterebbe anche una regolazione dei livelli di testosterone utile alla presa di massa muscolare). Inoltre la presa di massa muscolare dipende soprattutto dal tipo di allenamento che lei sta svolgendo, quindi più specificatamente dal macro/meso/micro-ciclo di allenamento, e dalla durata e intensità di allenamento (tutte variabili che ovviamente lei qui non ha potuto riportare). Pertanto al fine di valutare correttamente tutte queste variabili, e al fine di valutare quale alimentazione sia la più corretta per i suoi obiettivi (e quindi la relativa potenzialità di ridurre la massa grassa e di mettere su massa muscolare), le consiglio una visita specialistica dal suo chinesiologo e biologo nutrizionista di fiducia. Cordiali Saluti Dr. Rocco Stefano IEMMA

Buonasera! Complimenti per l'ottimo inizio e per la determinazione che sta mettendo nel suo percorso di ricomposizione corporea. Perdere 10 kg in circa due mesi è un risultato significativo e il fatto che stia anche notando un aumento dei carichi e della massa muscolare in palestra è un segnale molto positivo, soprattutto dopo un lungo periodo di stop.

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### Perdere Peso e Mettere Massa Muscolare Contemporaneamente: È Possibile?

La domanda che si pone riguardo al mantenere un ritmo di perdita dell'1% della massa corporea a settimana e contemporaneamente aumentare la massa muscolare è molto comune. In gergo tecnico, questo processo si chiama **ricomposizione corporea**.

Generalmente, mettere su massa muscolare richiede un **surplus calorico** (mangiare più calorie di quelle che si bruciano), mentre perdere peso (massa grassa) richiede un **deficit calorico** (mangiare meno calorie di quelle che si bruciano). Sembrano due obiettivi opposti, ed è qui che risiede la complessità.

Tuttavia, ci sono scenari in cui la ricomposizione corporea è non solo possibile, ma anche molto efficace:

* **Principianti o "Tornanti":** Individui che ricominciano ad allenarsi dopo un lungo stop (come nel suo caso) o chi è completamente nuovo all'allenamento con i pesi. Il suo corpo risponde molto bene agli stimoli, e questo è il periodo d'oro per la ricomposizione.
* **Individui con Alta Percentuale di Grasso Corporeo:** Quando si ha una quantità significativa di grasso da perdere, il corpo può attingere a queste riserve energetiche per sostenere la crescita muscolare, anche in un deficit calorico moderato. Lei è partito da un peso importante, il che la pone in questa categoria.
* **Uso di Strategie Alimentari Specifiche:** Mantenere un elevato apporto proteico e una distribuzione strategica dei carboidrati può favorire la ricomposizione.

Nel suo caso specifico, dato che è un "tornante" con una base solida di allenamento precedente e una significativa quantità di peso da perdere, **il suo obiettivo di ricomposizione corporea non è utopistico in questa fase iniziale.** I risultati che sta già ottenendo ne sono la prova.

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### Mantenere il Ritmo dell'1% di Perdita di Peso Settimanale

Perdere circa l'1% del peso corporeo a settimana significa per lei, a 96 kg, circa 0.96 kg a settimana. È un ritmo di perdita **consistente e salutare**, che permette di preservare la massa muscolare.

Con il progredire del tempo e man mano che il suo peso si avvicina al target (80-82 kg), questo ritmo potrebbe diventare più difficile da mantenere. Il corpo tende a opporre più resistenza alla perdita di peso quando le riserve di grasso diminuiscono e il metabolismo si adatta. In questa fase, potrebbe essere necessario:

* **Aumentare leggermente il deficit calorico:** Ma con cautela, per non compromettere la massa muscolare.
* **Intensificare o variare l'allenamento:** Per continuare a stimolare la crescita muscolare e il dispendio energetico.
* **Accettare un ritmo di perdita più lento:** Per esempio, 0.5-0.7% del peso corporeo a settimana, che è comunque un ottimo risultato.

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### La Sua Dieta e l'Assunzione di Integratori

La sua impostazione dietetica è molto buona per la ricomposizione corporea:

* **Alimenti a basso indice glicemico (legumi):** Ottima scelta per la sazietà e l'apporto di carboidrati complessi.
* **Proteine (carne al sangue, pesce):** Fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Assicurarsi di averne a sufficienza è cruciale quando si è in deficit calorico.
* **Verdure:** Apportano vitamine, minerali e fibre essenziali.
* **Limitazione di grassi e zuccheri/carboidrati raffinati:** Giusto per ridurre l'apporto calorico "vuoto" e favorire la perdita di grasso.

Riguardo alla sua contrarietà all'assunzione di proteine e aminoacidi ramificati, è una scelta personale rispettabilissima. Se riesce a raggiungere il suo fabbisogno proteico giornaliero esclusivamente tramite l'alimentazione (che per la massa muscolare in fase di ricomposizione può essere elevato, nell'ordine di 1.6-2.2 grammi per kg di peso corporeo attuale), gli integratori non sono strettamente necessari.

* **Fabbisogno Proteico:** Visto il suo obiettivo, monitorare attentamente l'apporto proteico giornaliero è fondamentale. Assicurarsi di raggiungere quote sufficienti (es. 150-200g di proteine al giorno) è vitale per preservare la massa muscolare in deficit calorico e favorirne la crescita. Le fonti che ha scelto sono eccellenti.

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### Prospettive a Lungo Termine

Col progredire del tempo, man mano che si avvicinerà al suo obiettivo di peso (80-82 kg), la ricomposizione diventerà più impegnativa. Il suo corpo diventerà più efficiente e la perdita di peso potrebbe rallentare, mentre l'aumento di massa muscolare potrebbe richiedere un surplus calorico più marcato.

Il mio consiglio è di continuare con l'approccio attuale, che sta dando ottimi frutti. Quando la perdita di peso rallenterà o l'aumento dei carichi in palestra si stabilizzerà, potrà considerare di:

* **Modulare l'apporto calorico:** Magari alternando giorni con un leggero deficit a giorni con un leggero surplus, o introducendo fasi di "refeed" per stimolare il metabolismo.
* **Monitorare i progressi non solo con la bilancia:** Usi anche misurazioni del girovita, foto, e naturalmente l'andamento dei carichi in palestra. La bilancia potrebbe non mostrare cali drastici se sta mettendo massa muscolare.
* **Ascoltare il suo corpo:** La stanchezza eccessiva o un calo delle performance in palestra sono segnali che potrebbe essere necessario un aggiustamento della dieta o del riposo.

In sintesi, lei è sulla strada giusta. Continui a dare il massimo in palestra e a curare l'alimentazione con l'attenzione che sta già dimostrando. La ricomposizione corporea è un percorso realistico per lei in questa fase!