buonasera sono un ragazzo di 31 anni alto 181 cm pratico attività sportiva 3 sala pesi 2 di karate v

Gentilissimo,
Analizzando la sua alimentazione, posso offrirle alcune considerazioni utili per supportare i suoi obiettivi di mantenimento e aumento della massa muscolare senza ingrassare.
Innanzitutto, la sua colazione nei giorni di allenamento, composta da 100g di farina d’avena, 250g di albume e un tuorlo, è un’ottima scelta. Questa combinazione fornisce carboidrati complessi e proteine, fondamentali per iniziare la giornata con energia. La mela e i 30g di whey a metà mattina sono un buon spuntino che aiuta a mantenere i livelli energetici.
Per quanto riguarda il pranzo, l’abbinamento di 70g di riso, 150g di pollo o tacchino, un cucchiaio di olio e 150g di zucchine è ben bilanciato e fornisce una buona dose di nutrienti. Gli spuntini, come i 30g di whey con 50g di farina di riso e il burro di arachidi, sono utili per sostenere il fabbisogno proteico e calorico.
La cena, composta da 250g di merluzzo, un cucchiaio di olio, 150g di spinaci e 70g di riso, è una scelta nutriente che garantisce proteine magre e micronutrienti essenziali.
Nei giorni di martedì e giovedì, la sua colazione con 60g di pane tostato, 250g di albume e burro di arachidi è una buona combinazione di carboidrati e proteine. Anche gli spuntini e i pasti principali, come la pasta integrale con pollo o tonno, offrono un buon apporto di nutrienti.
In generale, la sua dieta sembra adeguata per mantenere e aumentare la massa muscolare. L’apporto proteico è importante, e dovrebbe cercare di mantenere un’assunzione di circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Considerando il suo livello di attività, è fondamentale assicurarsi di avere abbastanza carboidrati, specialmente nei giorni di allenamento, per sostenere l’energia.
Per concludere, la sua integrazione con krealkalin e aminoacidi essenziali è appropriata e può supportare il recupero. Se desidera ottimizzare ulteriormente la sua dieta, potrebbe considerare di variare le fonti di carboidrati e proteine per garantire un apporto nutrizionale completo.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Buonasera, per commentare in modo più preciso la dieta in questione, sarebbe utile conoscere il suo peso di partenza. A prima vista, l’introito proteico sembra adeguato; un parametro di riferimento può essere 1,2 g di proteine per chilogrammo di massa corporea. Tuttavia, i carboidrati appaiono piuttosto bassi e andrebbero leggermente aggiustati. Per aumentare la massa magra, è fondamentale garantire un apporto sufficiente di micronutrienti, essenziali per sostenere l’anabolismo muscolare. Per ora, potrebbe essere un buon punto di partenza.

Buongiorno!
La sua domanda è più che lecita ma non ha ancora ricevuto risposta perché bisognerebbe valutare nello specifico ciò che ha indicato: le consiglio di chiedere direttamente un piccolo consulto a un nutrizionista (se ha bisogno possiamo anche realizzare una visita online dove le do due dritte) per poter ricevere un parere tecnico in merito a quanto descritto.
Se ha bisogno sono a disposizione!
AZ

Salve,
il piano alimentare che ha descritto è strutturato e ben distribuito, ma è importante valutare alcuni aspetti:

Apporto proteico: L'assunzione di proteine è elevata, ma adeguata per sostenere la massa muscolare se associata ad attività sportiva intensa. Generalmente, per un atleta la quantità di proteine consigliata è tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo. È fondamentale alternare fonti proteiche di alta qualità, come carne, pesce, uova e legumi.
Equilibrio dei macronutrienti: Il piano sembra bilanciato, ma potrebbe essere utile aumentare leggermente i carboidrati nei giorni di allenamento per migliorare la performance e il recupero muscolare.
Grassi: L’apporto di grassi sembra limitato. Inserire fonti di grassi insaturi come olio extravergine d'oliva, frutta secca o avocado può favorire il mantenimento del metabolismo e la produzione ormonale.
Integrazione: La creatina (krealkalin) e gli aminoacidi essenziali possono essere utili, ma andrebbero valutati in base al tipo di allenamento e alle sue esigenze personali. Il multivitaminico è utile se la dieta non garantisce l'apporto di micronutrienti essenziali.
Idratazione e timing dei pasti: Bere acqua a sufficienza e suddividere le proteine durante la giornata è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica.
Per una valutazione più approfondita e personalizzata è consigliabile effettuare una visita nutrizionale con analisi della composizione corporea.

Distinti saluti,
Dr. Luca Agostini

Salve, anzitutto dipende dai tuoi obbiettivi, se devono essere solamente performanti o anche estetici. In base a questo bisogna sapere quanto pesi e soprattutto cosa fai nel tempo libero e che stile di vita segui oltre agli allenamenti. La dieta può anche essere in linea di massima ben impostata ma se vuoi risultati concreti e duraturi bisogna andare ad analizzare molte più variabili al fine di personalizzare il piano dietetico in base ai tuoi reali obbiettivi.

Ciao; potresti pensare di affidarti a un nutrizionista che può senza ombra di dubbio aiutarti a capire meglio il tuo dispendio e cosa mangiare. A presto.

Buongiorno, parto dal presupposto che l'ideale sia farsi seguire da un professionista, poiché è fondamentale avere un quadro completo della situazione per fare scelte basate sulla letteratura scientifica e seguendo le linee guida. In linea generale, la tua alimentazione sembra ben equilibrata per mantenere e aumentare la massa muscolare, con una buona distribuzione di proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, ti consiglio di verificare la quantità di proteine in relazione al tuo peso corporeo, cercando di assumere circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo, per evitare un eccesso. Il metodo ideale sarebbe calcolare il fabbisogno proteico in base alla tua massa muscolare (1,6-2,2 g per kg di massa magra). In questo caso, sarebbe necessario stimare la tua massa muscolare utilizzando strumenti come la bioimpedenziometria o il plicometro. Per quanto riguarda i carboidrati e i grassi, sembrano essere adeguati, ma ti suggerisco di introdurre una maggiore varietà di verdure per garantire un apporto completo di micronutrienti. Infine, è fondamentale mantenere un'adeguata idratazione.

buongiorno, le consiglio di rivolgersi ad un professionista che possa aiutarla a seguito di visita completa e accurata per poter stabilire l'alimentazione adatta a lei. Infatti, per poter far ciò occorrerebbe sapere la sua situazione clinica (analisi del sangue, eventuali patologie ecc.) e la sua condizione fisica (misure corporee, analisi composizione corporea ecc)

Salve, a mio avviso, sta assumendo molte proteine, aumentare di più l'introito proteico non corrisponde ad un aumento della massa magra.
Le consiglio di seguire un piano alimentare bilanciato

Buongiorno, il suo apporto proteico è un pò alto ma non necessariamente eccessivo per chi si allena 5 volte a settimana, bisognerebbe valutarlo in base al suo peso. Potrebbe provare a ridurre leggermente le whey nei giorni in cui mangia già molte proteine dai cibi e valutare come reagisce il suo corpo. Per quanto riguarda i grassi utilizza buone fonti ma potrebbe sostituire il merluzzo con il salmone o sgombro 1-2 volte alla settimana per bilanciare meglio i grassi omega3. Suggerisco invece di aumentare la quota di carboidrati introdotta nei giorni di allenamento o nei pasti principali (riso, pasta) oppure nel pre o post workout (gallette, pane).

Buonasera, senza conoscere il suo peso e avere una stima della composizione corporea è difficile dire con certezza se l’apporto proteico sia eccessivo, ma quasi 200 g al giorno sono probabilmente troppi. Per uno sportivo sarebbe opportuno mantenere un apporto intorno a 1.6 g per kg di peso corporeo, senza superare i 2 g per kg.
Inoltre, è importante ricordare che una dieta non si basa solo su calorie, proteine, grassi e carboidrati, ma che ogni alimento fornisce specifici nutrienti e micronutrienti. Variare la dieta è fondamentale, ad esempio, nell’elenco che mi ha inviato non vedo legumi, che sono utili per limitare l’eccesso di proteine animali, né yogurt, un alimento altrettanto importante.
Per quanto riguarda gli integratori, è un aspetto che andrebbe visto con attenzione, per evitare eccessi e valutare l’effettiva necessità.

Buongiorno! La tua alimentazione sembra bilanciata, tuttavia avrei bisogno di sapere il tuo peso per valutare se l'apporto proteico è adeguato. Se pesi circa 80 kg l'apporto proteico (circa 1,9-2,2 g di proteine per kg di peso) è adeguato per chi si allena con pesi e karate e vuole aumentare la sua massa muscolare. Se invece pesi di meno potrebbe essere un po’ troppo. In generale le fonti proteiche sono distribuite bene durante la giornata. I carboidrati sono bilanciati, ma se hai cali di energia nei giorni di arti marziali potresti aggiungere qualche carboidrato in più prima dell'allenamento. L’unico aspetto migliorabile è la varietà nei grassi: oltre all'olio e al burro di arachidi, potresti inserire qualche fonte in più come frutta secca, avocado o salmone. Gli integratori che usi sono ok, ma nel post-workout aggiungerei una fonte di carboidrati (ok le gallette) con le whey (non solo aminoacidi) per migliorare il recupero. Fammi sapere il tuo peso così possiamo fare un calcolo più preciso. Nel complesso, direi che stai facendo un buon lavoro. Dottoressa Michela Buono.

Gentile paziente,
La sua alimentazione sembra ben strutturata, con una buona ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, è importante sottolineare che la risposta nutrizionale dipende da molteplici fattori individuali, come il metabolismo, il tipo di allenamento, l'intensità e le risposte fisiologiche. Non è mai facile dare risposte definitive su due piedi, specialmente quando si tratta di nutrizione sportiva, poiché il corpo umano è molto complesso e ogni individuo reagisce in modo diverso.
Per quanto riguarda le proteine, la quantità che sta assumendo sembra adeguata per il mantenimento e l’aumento della massa muscolare, ma potrebbe essere utile monitorare il suo progresso per verificare se ci sono margini di miglioramento.
Concludo sottolineando che la varietà nella dieta, sia a livello di micro-nutrienti che psicologico, è fondamentale per evitare carenze e per mantenere alta la motivazione: non facciamone a meno!

Buongiorno, rispondere con esattezza risulta difficile in quanto non fornisce il suo peso. Sicuramente le posso dire che è un'alimentazione molto controllata e rigida. Il mio consiglio è quello di variare inserendo molti altri alimenti (compatibilmente con eventuali allergia) per fornire al corpo una quota generale di micronutrienti che, nel suo caso, risultano essere fondamentali per la quantità di attività sportiva. Spero di esserle stato utile, rimango a disposizione. Buona giornata.

Buongiorno, per uno sportivo è consigliabile rapportarsi direttamente con un esperto per la gestione ottimale dell'alimentazione. In ogni caso il dosaggio delle proteine è relativo al peso e la sua alimentazione mi sembra si appoggi eccessivamente a proteine in polvere e ad alimenti "stantii". Poche proteine vegetali, troppi integratori.
Saluti

Buongiorno,
Sono il Dr. Rocco IEMMA biologo nutrizionista sportivo, personal trainer con laurea magistrale in scienze motorie. Per prima cosa bisognerebbe comprendere se la dieta che lei sta svolgendo è stata consigliata da un altro collega biologo nutrizionista o eventualmente se la dieta è stata fatta per conto suo. Detto questo, l'aumento di massa muscolare non dipenderà solo dall'alimentazione ma dipenderà soprattutto dal tipo di allenamento che lei sta svolgendo quindi più specificatamente dal macro/meso/micro-ciclo di allenamento, durata e intensità di allenamento e il timing di rifornimento dei macro-nutriente. Pertanto al fine di al fine di valutare correttamente tutte queste variabili (l'aspetto nutrizionale più quello sportivo) le consiglio una visita specialistica dal suo chinesiologo e biologo nutrizionista di fiducia.
Cordiali Saluti
Dr. Rocco Stefano IEMMA

Buonasera. Analizziamo la sua alimentazione in qualità di nutrizionista sportivo per valutare se sia adeguata ai suoi obiettivi di mantenimento e potenziale aumento della massa muscolare senza incrementare la massa grassa, tenendo conto della sua attività fisica.
Frequenza e Tipo di Allenamento:
* 3 sedute di sala pesi
* 2 sedute di karate
Questa combinazione di allenamento di forza e attività cardiovascolare/agilità richiede un apporto calorico e di macronutrienti ben bilanciato.
Analisi Giornaliera (Tipo):
Giorni di Allenamento (Lunedì, Mercoledì, Venerdì):
* Colazione: 100g farina d'avena, 250g albume, 1 tuorlo. Ottima fonte di carboidrati complessi e proteine di alto valore biologico. Il tuorlo apporta grassi e micronutrienti.
* Metà Mattina: 1 mela. Apporta carboidrati semplici, fibre, vitamine e antiossidanti.
* Pranzo: 70g riso (peso a crudo), 150g pollo o tacchino, 1 cucchiaio olio EVO, 150g zucchine. Buon apporto di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Le zucchine forniscono fibre e micronutrienti.
* Spuntino Pomeridiano: 30g whey protein, 50g farina di riso, 1 cucchiaio burro di arachidi. Fornisce proteine a rapido assorbimento, carboidrati e grassi (principalmente monoinsaturi).
* Cena: 250g merluzzo, 1 cucchiaio olio EVO, 150g spinaci, 70g riso (peso a crudo). Proteine magre, grassi sani, carboidrati complessi e fibre.
Giorni di Non Allenamento (Martedì, Giovedì):
* Colazione: 60g pane tostato, 250g albume, 1 cucchiaio burro di arachidi. Proteine e carboidrati, con una fonte di grassi.
* Spuntino Metà Mattina: 1 banana, 10g aminoacidi essenziali (EAA). Carboidrati semplici per energia e EAA per il recupero muscolare.
* Pranzo: 70g pasta integrale (peso a crudo), 150g pollo o 100g tonno (al naturale?), 1 cucchiaio olio EVO, 150g bieta o cicoria. Carboidrati complessi, proteine magre e fibre. Se il tonno è sott'olio, considerare il contenuto di grassi.
* Spuntino Pomeridiano: 50g farina di riso, 30g whey protein isolate, 1 cucchiaio burro di arachidi. Simile allo spuntino dei giorni di allenamento, ma con farina di riso. La whey isolate ha un contenuto di grassi e carboidrati inferiore rispetto alla whey concentrata.
* Cena: 200g arista, 70g pasta integrale (peso a crudo), 1 cucchiaio olio EVO, 5 pomodorini pachino, 100g insalata. Proteine magre, carboidrati complessi, fibre e micronutrienti.
Workout e Post-Workout:
* Pre-Workout: 5g krealkalin (creatina tamponata) con tè caldo. La creatina può supportare la forza e la potenza.
* Post-Workout (Giorni di Allenamento): 10g aminoacidi essenziali (EAA), 50g gallette di riso. EAA per il recupero e gallette di riso per un rapido ripristino del glicogeno.
* Mattina (Quotidiano): Multivitaminico. Utile per assicurare l'apporto di micronutrienti.
Valutazione Generale:
* Apporto Proteico: L'apporto proteico sembra adeguato per supportare il mantenimento e un potenziale aumento della massa muscolare. Considerando le fonti alimentari e gli integratori, si aggira probabilmente tra 1.6 e 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (dovremmo conoscere il suo peso attuale per una stima più precisa). Questo rientra nelle raccomandazioni per atleti di forza.
* Distribuzione dei Macronutrienti: La distribuzione dei carboidrati varia a seconda dei giorni, con un apporto leggermente superiore nei giorni di allenamento, il che è una strategia sensata per fornire energia per l'attività fisica e favorire il recupero. L'apporto di grassi sembra moderato e proviene principalmente da fonti sane come l'olio extravergine d'oliva e il burro di arachidi.
* Fonti Alimentari: Predilige fonti proteiche magre (albume, pollo, tacchino, merluzzo, arista), carboidrati complessi (avena, riso, pasta integrale), grassi sani e una buona varietà di frutta e verdura.
* Timing dei Nutrienti: L'assunzione di whey protein e EAA intorno all'allenamento è una strategia efficace per massimizzare la sintesi proteica muscolare. I carboidrati post-allenamento (gallette di riso) aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno.
Possibili Aree di Ottimizzazione:
* Quantità degli Alimenti: Senza conoscere il suo peso attuale e il suo fabbisogno calorico totale, è difficile dire se le quantità siano esattamente calibrate per i suoi obiettivi. Potrebbe essere utile monitorare il suo peso e la composizione corporea (se possibile) per aggiustare le quantità di cibo di conseguenza. Se non sta aumentando di peso indesideratamente e si sente energico durante gli allenamenti, l'apporto calorico potrebbe essere adeguato.
* Idratazione: Non menziona l'apporto di acqua. È fondamentale bere a sufficienza durante il giorno, soprattutto in relazione all'attività fisica.
* Qualità dei Grassi: L'apporto di olio EVO è buono. Il burro di arachidi è una buona fonte di grassi monoinsaturi, ma è calorico. Controlli che non sia eccessivo se l'obiettivo è evitare l'aumento di grasso corporeo.
* Varietà della Frutta e Verdura: Anche se presente, potrebbe cercare di variare ulteriormente i tipi di frutta e verdura per assicurare un apporto più ampio di micronutrienti e fitocomposti.
* Tonno: Se il tonno a pranzo nei giorni di non allenamento è sott'olio, potrebbe optare più spesso per la versione al naturale per ridurre l'apporto di grassi, soprattutto se sta monitorando l'aumento di massa grassa.
Conclusioni:
Nel complesso, la sua alimentazione sembra ben strutturata e in linea con gli obiettivi di mantenimento e potenziale aumento della massa muscolare senza un eccessivo aumento di grasso corporeo. L'apporto proteico è adeguato, la distribuzione dei macronutrienti sensata in relazione all'allenamento e le fonti alimentari sono prevalentemente di buona qualità.
Per ottimizzare ulteriormente, le consiglio di:
* Monitorare il suo peso e la sua composizione corporea nel tempo per valutare i progressi e aggiustare le quantità di cibo se necessario.
* Assicurare un'adeguata idratazione.
* Variare ulteriormente la scelta di frutta e verdura.
* Prestare attenzione alle quantità di burro di arachidi e alla tipologia di tonno.
Se ha dubbi specifici sull'apporto calorico totale o sulla ripartizione precisa dei macronutrienti in base al suo peso e al suo metabolismo, potrebbe essere utile una valutazione più approfondita e personalizzata.