Buonasera, sono un ragazzo di 21 anni, peso 72 kg e sono alto 186 cm. Pratico sport 6 giorni su 7 a

La creatina (anche a dosaggi bassi, come i tuoi 3 g/die) tende a richiamare acqua intracellulare — cioè dentro le cellule muscolari — per facilitare la sintesi di fosfocreatina e migliorare la funzione energetica muscolare.
Per ogni grammo di creatina, si stima un fabbisogno aggiuntivo di circa 70–100 ml di acqua.
nel tuo caso:
3 g × ~100 ml = circa 300 ml di acqua extra al giorno.
Questa quantità si aggiunge al tuo fabbisogno idrico normale.

Con un’assunzione di 3 g di creatina al giorno, non è necessario aumentare eccessivamente i liquidi. In un soggetto sano e fisicamente attivo come lei, è sufficiente circa 35–40 ml di acqua per kg di peso corporeo, quindi intorno a 2,5–3 litri al giorno, compresi quelli introdotti con i cibi. È importante suddividere l’assunzione durante la giornata, bevendo regolarmente (es. 500 ml al mattino, 1 litro nel pomeriggio, 1–1,5 litri tra allenamento e post-allenamento).
Per evitare cali di elettroliti o sensazione di “pienezza”, può:
aggiungere un pizzico di sale o una bevanda isotonica leggera se suda molto;
non forzarsi a bere in grandi quantità in una sola volta;
ricordare che l’acqua ingerita prima dell’allenamento viene in parte utilizzata durante l’attività, quindi i due litri successivi servono a reidratare, non a “sostituire” del tutto quella bevuta prima.
Distinti saluti,
Dr. Luca Agostini

Buonasera,
l’assunzione di 3 g di creatina al giorno non richiede di aumentare in modo eccessivo l’acqua: in un soggetto di 72 kg che si allena intensamente, servono circa 2,5–3 litri di acqua al giorno, compresa quella degli alimenti. È importante bere in modo regolare e non forzato durante la giornata, evitando grandi quantità tutte insieme.

Puoi distribuire l’acqua così: una parte al mattino, una nel pomeriggio, un po’ durante l’allenamento e il resto nelle ore successive. Se sudi o ti alleni a lungo, è utile alternare acqua e una bevanda con sali minerali per evitare cali di elettroliti.

Il litro bevuto prima dell’allenamento contribuisce all’idratazione generale e non va considerato “perso”. L’importante è mantenere un apporto costante di liquidi e sali durante tutta la giornata.

In base al tuo peso (72 kg) e al livello di attività fisica che hai, il fabbisogno d’acqua è di circa 3–3,5 litri al giorno.
Un uomo adulto sedentario ne richiede in media 2,5 litri, ma con due ore di allenamento quasi quotidiane serve aumentare di almeno mezzo litro per ogni ora di attività.
La creatina non fa aumentare molto il fabbisogno, ma richiede una buona costanza di idratazione: per ogni grammo di creatina servono circa 100–150 ml di acqua, quindi con 3 g al giorno bastano 300–450 ml in più, distribuiti nella giornata.
Attenzione però a non bere solo acqua “liscia” in grandi quantità, perché questo può diluire gli elettroliti e causare quella sensazione di confusione che hai descritto. Ti consiglio di usare acque ricche di sali minerali, oppure aggiungere un integratore di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) nel post-allenamento, o anche semplicemente un pizzico di sale marino o un bicchiere di acqua frizzante per mantenere l’equilibrio. In totale arriverai facilmente a 3–3,5 litri complessivi.
Il litro bevuto prima dell’allenamento viene effettivamente “consumato” tra respirazione, sudore e metabolismo, quindi non devi considerarlo un eccesso: puoi tranquillamente gestire i restanti due litri nel post-allenamento e nel resto della giornata. Ricorda che con una dieta iperproteica l’acqua serve anche a smaltire le scorie azotate e a sostenere la funzione renale, perciò bere regolarmente (senza forzarti troppo in una volta sola) è la scelta migliore.
spero di essere stata un supporto. per qualsiasi cosa resto a disposizione
Dottoressa Valeria PApa Biologa Nutrizionista

Buonasera,

il consiglio è assumere la creatina durante l'allenamento, idratandosi in quel lasso di tempo con 1-1,5 L di acqua. Il resto si può suddividere nella giornata, senza berne troppa tutta insieme. Per ora potrebbe provare con 1L durante la mattinata (dal risveglio sino al pranzo) ed un altro litro tra pranzo e quando va a dormire (magari riducendola nelle ultime 2 ore prima di coricarsi se tende a svegliarsi per andare al bagno la notte).

La giusta quantità di sale durante la giornata basta ad evitare perdite di elettroliti in questo periodo, senza considerare che 3L di acqua non sono moltissimi.

Buona serata
Lorenzo

Con 3 g di creatina al giorno ti bastano circa 2,5–2,8 litri d’acqua totali, non serve arrivare a 3. Distribuiscili così: un litro tra mattina e pomeriggio, mezzo litro durante l’allenamento e il resto tra post e serata. Usa acqua medio-mineralizzata o aggiungi un pizzico di sale o elettroliti per evitare cali di sodio e magnesio. L’acqua bevuta prima dell’allenamento viene in gran parte utilizzata, quindi i 2 litri del post coprono bene il fabbisogno residuo e il supporto alla creatina.

Con 3 g di creatina al giorno, non serve aumentare drasticamente l’acqua: 2,5–3 litri totali al giorno sono perfettamente sufficienti per il tuo peso e attività.
resto a disposizione
cordiali saluti
dott.ssa antelmi antonella

Buonasera.
La creatina non è un nutriente per cui non vi è un fabbisogno giornaliero raccomandabile, e il suo assorbimento intestinale è indipendente dall'introduzione di acqua. Inoltre, essa non richiede un quantitativo d’acqua preciso “in più” rispetto al normale fabbisogno idrico giornaliero, perché non esiste un "fabbisogno idrico della creatina"; la creatina non consuma acqua, ma al massimo può favorirne il richiamo nel muscolo. Quindi conta l’idratazione complessiva della giornata, non solo quella immediatamente successiva all’assunzione, non c'è motivo di legare rigidamente i 2 litri “al fabbisogno della creatina” perché così facendo l'unica cosa che ti procuri è il malessere dopo aver bevuto troppo e in troppo poco tempo.
In genere, sono consigliabili 35–40 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno.
Nel tuo caso (72 kg), il fabbisogno totale medio è:
→ 2,5–2,8 litri di acqua al giorno circa. Questo vale anche per chi assume 3 g/die di creatina. Ti consiglio di bere in modo graduale e costante durante l'arco della giornata.
Escluderei poi il rischio di iper-idratazione, non sussiste il pericolo dal momento che occorrerebbero molti più litri d'acqua al giorno.
Cordialmente

Salve, inizio col dirle che non rischia assolutamente un iper-idratazione se assume 3lt di acqua al giorno, per una persona con un livello di attività fisica come la sua sono adeguati.
Le consiglio di non bere troppo a ridosso dell'allenamento, ma di concentrare i liquidi nella mattina e nel pomeriggio, poi dopo l'allenamento reintegera con almeno 500ml di acqua minerale. Risulta importante che assuma acaqua con un buon contenuto di minerali dopo gli allenamenti, sopratutto quelli in cui suda molto (calcio). Scelga acqua con un buon residuo fisso, le migliori sono quella effervescenti naturali (Ferrarelle - Lete per citarne alcune).
Si affidi sempre allo specialista che la segue, che conosce meglio la sua condizione atletica ed il suo piano alimentare.

Cordialmente
Dott. Luca Ulto

Buongiorno,

in generale il consiglio che posso darle è quello di bere in modo più diluito sull'intera giornata cercando di dare importanza ai sintomi che ha nel post allenamento. Al posto di dividere 1 lt nella mattinata e 2 dopo le 21.30 farei 1,5/ lt nella giornata fino alle 18,30, poi l'atro 1,5 lt dividerlo tra durante e dopo allenamento. In questo modo non va a sovraccaricare l'organismo di acqua in un unico momento ma lo idrata con regolarità.

la divisione migliore potrebbe essere 2l durante mattina e pomeriggio, 1L di acqua addizionata con sali minerali durante l'allenamento e 1L post allenamento. In tot 4 l al giorno

L’assunzione di creatina richiede semplicemente una corretta idratazione quotidiana: per un atleta giovane e attivo il fabbisogno medio è di circa 2,5–3 litri al giorno, distribuiti regolarmente in piccoli sorsi tra mattina, pre‑allenamento, durante e post‑allenamento. È consigliabile assumere la creatina con 300–450 ml di acqua per favorirne l’assorbimento e reintegrare gli elettroliti attraverso alimenti o acque minerali. Ciò che conta è il bilancio idrico complessivo ben distribuito, evitando grandi volumi concentrati che possono diluire gli elettroliti e generare fastidi.

Carissimo
con 3 g/die di creatina il fabbisogno idrico dipende dal peso corporeo e dal livello di attività, non dalla creatina in sé. Per lei sono adeguati 3–3,5 litri al giorno complessivi, ben distribuiti nell’arco della giornata, evitando di concentrare grandi volumi in poco tempo. Il litro assunto prima dell’allenamento contribuisce all’idratazione totale e non va considerato “consumato”. Per prevenire iperidratazione e diluizione elettrolitica, è consigliabile utilizzare acque medio-minerali, garantire un adeguato apporto di sodio con i pasti e non superare 500 ml di liquidi per ora.

Buongiorno, con 3 g di creatina non serve bere 3 litri: per lei bastano circa 2–2,5 L al giorno.
Distribuisca l’acqua nella giornata, evitando grandi quantità tutte insieme, soprattutto la sera.
Se avverte pienezza o confusione, riduca leggermente: può essere eccesso di liquidi.
La creatina non richiede acqua extra specifica post-allenamento.
Le consiglio una visita nutrizionale online o in studio per un piano personalizzato.
Cordiali saluti, Dott. Luca D'Angelo

Buongiorno,
Con 3 grammi al giorno di creatina non esiste un quantitativo specifico di acqua valido per tutti, perché quella è una dose di mantenimento e il fabbisogno idrico dipende soprattutto da peso corporeo, durata e intensità dell’allenamento e quantità di sudore persa. In altre parole, la creatina non richiede automaticamente 3 litri al giorno né tantomeno 2 litri tutti nel post allenamento.

Nel suo caso, bere tanto e tutto insieme la sera non è la strategia migliore, perché le linee guida sull’idratazione sportiva consigliano di arrivare all’allenamento già ben idratati, bere a piccoli intervalli durante lo sforzo e poi reintegrare in base alle perdite, non concentrare quasi tutta l’acqua in poche ore.
Per 72 kg, il riferimento pre allenamento è circa 360-500 mL almeno 4 ore prima e, se l’urina è ancora scura o scarsa, altri 215-360 mL circa 2 ore prima; durante l’attività le indicazioni generali parlano di circa 200-300 mL ogni 10-20 minuti, sempre adattando il tutto alla tolleranza individuale.

Dopo l’allenamento, invece, il recupero dei liquidi andrebbe calibrato su quanto peso ha perso nella seduta, con circa 450-675 mL per ogni 0,5 kg perso.

Il litro bevuto tra mattina e pre allenamento quindi non è “sprecato” e non viene annullato dal fatto che poi si allena, perché contribuisce comunque allo stato di idratazione con cui entra in campo o in palestra; ciò che va recuperato dopo è soprattutto la quota persa con sudore e urine.

Se con 3 litri al giorno avverte pienezza, gonfiore o anche un po’ di confusione, non deve forzarsi a bere per raggiungere quel numero, perché l’iperidratazione da eccesso di liquidi ipotonici può associarsi a gonfiore, nausea, mal di testa e, nei casi più importanti, anche alterazione dello stato mentale.

Se quella sensazione di confusione dovesse ripresentarsi, merita un confronto medico e non va sottovalutata, soprattutto se compare insieme a nausea, cefalea o vomito.

La soluzione più precisa, soprattutto visto che fa calcio e palestra quasi ogni giorno, è calcolare il suo tasso di sudorazione pesandosi prima e dopo 2-3 allenamenti nelle stesse condizioni, così da capire quanta acqua perde davvero e costruire un piano su misura senza rischio di bere troppo o troppo poco.

Una prima visita nutrizionale sportiva o una consulenza può aiutarla a impostare in modo molto pratico idratazione, creatina, pasti e recupero serale in base ai suoi allenamenti e alla sua tolleranza gastrointestinale.

Un cordiale saluto,
Dott. Riccardo Pambira
Biologo nutrizionista
Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate