Io comunque aggiungerò solamente delle noci a metà giornata, come spuntino ai due pasti dopo la frut

Buongiorno, Le rispondo punto per punto per cercare di chiarire al meglio la situazione. Non esiste un meccanismo fisiologico ad oggi conosciuto per cui la fibra ostacoli la sintesi proteica muscolare. L'unico problema che mi verrebbe in mente sulle fibre in una condizione di ipercalorica è di tipo meccanico: le fibre aumentano la sazietà e di conseguenza rendono il raggiungimento totale calorico della giornata più difficoltoso. Non abbandoni le fibre, sono alla base di una corretta alimentazione. Un piano bene strutturato e ipercalorico DEVE includere anche le fibre. Lo yogurt greco è un ottimo alimento di per se, consumarlo prima di dormire può fornire amminoacidi per la sintesi proteica muscolare durante il digiuno notturno. Quello che conte però è il conteggio totale delle proteine giornaliera: se durante il giorno ha già ingerito il suo fabbisogno proteico mangiare ulteriori proteine può portare ad un eccesso calorico che se non gestito con un allenamento adeguato si deposita come grasso!! Qui la parte più importante: l'allenamento. Per avere quella che Lei definisce " tonalità muscolare", il muscolo deve subire un stress meccanico importante che attivi le vie metaboliche che porteranno ad una ipertrofia muscolare. Questo fenomeno si può ottenere facendo ginnastica a casa tre volte a settimana, ma con un allenamento ben strutturato che preveda la progressione graduale del carico o dell'intensità. In sintesi: reintroduca le fibre nel suo piano alimentare e strutturi un allenamento per l'aumento della massa muscolare. Se non riesce a farlo in autonomia si affidi a dei professionisti del settore. Cordialmente. Dott. Ruggiero

Buongiorno, la strategia che sta pensando di adottare è nel complesso sensata. Se l’obiettivo è aumentare leggermente l’apporto calorico e migliorare il tono muscolare senza aumentare eccessivamente il peso corporeo, l’aggiunta di uno spuntino con frutta secca (come le noci) durante la giornata e di uno yogurt greco la sera può essere una scelta equilibrata. Le noci forniscono grassi insaturi di buona qualità e una piccola quota proteica, mentre lo yogurt greco apporta proteine ad alto valore biologico utili per il mantenimento e il recupero muscolare. Anche l’idea di associare a questo una attività di ginnastica a corpo libero tre volte a settimana è corretta, perché lo stimolo muscolare è fondamentale per favorire l’aumento del tono e della massa muscolare. Senza un adeguato stimolo allenante, infatti, anche un leggero aumento dell’apporto proteico difficilmente si traduce in un reale miglioramento della muscolatura. Seguire un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti integrali e poco processati è sicuramente positivo per la salute generale e non rappresenta un ostacolo allo sviluppo del tono muscolare, purché l’apporto complessivo di energia e proteine sia adeguato alle sue esigenze. In genere, per sostenere l’attività fisica e il mantenimento della massa muscolare, è utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata e mantenere una dieta equilibrata che includa anche carboidrati complessi e grassi di buona qualità. Se il metabolismo è naturalmente veloce e la tendenza è quella di non prendere peso, piccoli incrementi calorici come quelli che ha ipotizzato possono effettivamente aiutare a sostenere meglio l’allenamento e favorire nel tempo un miglioramento del tono muscolare. Un cordiale saluto. Dott. Filippo Floramo Biologo nutrizionist

Buongiorno, le consiglio solo di evitare lo yogurt a cena, ha delle proprietà energetiche che rischiano di sfavorirle il riposo notturno, soprattutto se dopo cena che dovrebbe essere un pasto molto leggero. Gli alimenti integrali, se di qualità, aiutano l'intestino a rimanere altamente funzionale, questo fa si che il corpo riesce a costruire quello di cui ha necessità.

Buongiorno, capisco il suo ragionamento: aggiungere noci a metà giornata e uno yogurt greco la sera può essere un modo semplice per aumentare leggermente calorie e proteine, soprattutto se ha un metabolismo veloce e una costituzione esile. Tuttavia, per migliorare davvero la tonicità muscolare non è necessario abbandonare un’alimentazione integrale, né bastano due aggiunte alimentari isolate. Ciò che conta è che l’apporto calorico complessivo sia adeguato e che l’allenamento includa esercizi di forza progressivi, non solo attività leggera. Con una dieta equilibrata e sufficiente, anche basata su cibi integrali, è assolutamente possibile aumentare massa magra e tono. Se desidera, posso aiutarla a strutturare un percorso più mirato.

Grazie per aver condiviso la sua riflessione. L’aggiunta di noci come spuntino e di uno yogurt greco può essere una scelta utile per aumentare gradualmente l’apporto calorico e proteico, soprattutto se associata a un’attività fisica costante come la ginnastica a corpo libero. Detto questo, per favorire un miglioramento della tonicità muscolare non conta solo ‘aggiungere qualcosa’, ma bilanciare bene quantità, distribuzione dei nutrienti e progressione dell’allenamento. Anche un’alimentazione basata su cibi semplici e integrali può essere perfettamente adatta all’obiettivo, se impostata correttamente. La cosa migliore è monitorare nel tempo peso, composizione corporea, energie e risposta all’allenamento, così da fare eventuali aggiustamenti in modo preciso.

Gentile utente, la strategia che descrive appare nel complesso ragionevole, soprattutto se il suo obiettivo è aumentare leggermente l'apporto calorico e proteico senza stravolgere le sue abitudini alimentari. L'aggiunta di una porzione di noci come spuntino e di uno yogurt greco dopo cena può contribuire ad aumentare l'introito di proteine, grassi buoni e micronutrienti, elementi utili per supportare il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, per ottenere un reale miglioramento del tono muscolare, è importante che l'attività fisica sia progressiva e costante nel tempo. Anche esercizi a corpo libero eseguiti 2-3 volte a settimana possono dare risultati, purché prevedano un adeguato stimolo muscolare. Per quanto riguarda l'alimentazione, un regime basato prevalentemente su alimenti integrali e poco processati rappresenta certamente una scelta salutare. Tuttavia, per favorire l'incremento della massa magra, è fondamentale che ogni pasto contenga una fonte proteica adeguata (uova, pesce, carne magra, latticini, legumi) e che l'apporto energetico complessivo sia sufficiente rispetto al suo dispendio calorico. In soggetti con metabolismo particolarmente attivo e costituzione naturalmente magra, spesso il problema non è la qualità dell'alimentazione, ma il fatto che le calorie assunte non siano sufficienti a sostenere la crescita muscolare. Pertanto, oltre alla qualità degli alimenti, è importante verificare che l'introito calorico e proteico giornaliero sia adeguato ai suoi obiettivi. Resto a disposizione per una consulenza nutrizionale personalizzata.

Io le consiglio di non "auto medicarsi" da sol*. Un nutrizionista, e un personal trainer in collaborazione sono ciò che posso consigliarle.

Buongiorno, la strategia che descrive è condivisibile. Aggiungere uno spuntino con frutta secca e uno yogurt greco la sera può aumentare in modo semplice l'apporto calorico e proteico. Se il suo metabolismo è molto attivo, associare un'alimentazione equilibrata a esercizi a corpo libero o di forza 2-3 volte alla settimana può favorire un graduale aumento della massa muscolare. Continui a privilegiare alimenti poco processati e una buona distribuzione delle proteine durante la giornata: è un approccio generalmente efficace e sostenibile. Distinti saluti, Dr Luca Agostini