Io comunque aggiungerò solamente delle noci a metà giornata, come spuntino ai due pasti dopo la frut

Buongiorno, Le rispondo punto per punto per cercare di chiarire al meglio la situazione.

Non esiste un meccanismo fisiologico ad oggi conosciuto per cui la fibra ostacoli la sintesi proteica muscolare. L'unico problema che mi verrebbe in mente sulle fibre in una condizione di ipercalorica è di tipo meccanico: le fibre aumentano la sazietà e di conseguenza rendono il raggiungimento totale calorico della giornata più difficoltoso. Non abbandoni le fibre, sono alla base di una corretta alimentazione. Un piano bene strutturato e ipercalorico DEVE includere anche le fibre.

Lo yogurt greco è un ottimo alimento di per se, consumarlo prima di dormire può fornire amminoacidi per la sintesi proteica muscolare durante il digiuno notturno. Quello che conte però è il conteggio totale delle proteine giornaliera: se durante il giorno ha già ingerito il suo fabbisogno proteico mangiare ulteriori proteine può portare ad un eccesso calorico che se non gestito con un allenamento adeguato si deposita come grasso!!

Qui la parte più importante: l'allenamento. Per avere quella che Lei definisce " tonalità muscolare", il muscolo deve subire un stress meccanico importante che attivi le vie metaboliche che porteranno ad una ipertrofia muscolare. Questo fenomeno si può ottenere facendo ginnastica a casa tre volte a settimana, ma con un allenamento ben strutturato che preveda la progressione graduale del carico o dell'intensità.

In sintesi: reintroduca le fibre nel suo piano alimentare e strutturi un allenamento per l'aumento della massa muscolare. Se non riesce a farlo in autonomia si affidi a dei professionisti del settore.

Cordialmente.

Dott. Ruggiero

Buongiorno,

la strategia che sta pensando di adottare è nel complesso sensata. Se l’obiettivo è aumentare leggermente l’apporto calorico e migliorare il tono muscolare senza aumentare eccessivamente il peso corporeo, l’aggiunta di uno spuntino con frutta secca (come le noci) durante la giornata e di uno yogurt greco la sera può essere una scelta equilibrata. Le noci forniscono grassi insaturi di buona qualità e una piccola quota proteica, mentre lo yogurt greco apporta proteine ad alto valore biologico utili per il mantenimento e il recupero muscolare.

Anche l’idea di associare a questo una attività di ginnastica a corpo libero tre volte a settimana è corretta, perché lo stimolo muscolare è fondamentale per favorire l’aumento del tono e della massa muscolare. Senza un adeguato stimolo allenante, infatti, anche un leggero aumento dell’apporto proteico difficilmente si traduce in un reale miglioramento della muscolatura.

Seguire un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti integrali e poco processati è sicuramente positivo per la salute generale e non rappresenta un ostacolo allo sviluppo del tono muscolare, purché l’apporto complessivo di energia e proteine sia adeguato alle sue esigenze. In genere, per sostenere l’attività fisica e il mantenimento della massa muscolare, è utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata e mantenere una dieta equilibrata che includa anche carboidrati complessi e grassi di buona qualità.

Se il metabolismo è naturalmente veloce e la tendenza è quella di non prendere peso, piccoli incrementi calorici come quelli che ha ipotizzato possono effettivamente aiutare a sostenere meglio l’allenamento e favorire nel tempo un miglioramento del tono muscolare.

Un cordiale saluto.
Dott. Filippo Floramo
Biologo nutrizionist

Buongiorno, le consiglio solo di evitare lo yogurt a cena, ha delle proprietà energetiche che rischiano di sfavorirle il riposo notturno, soprattutto se dopo cena che dovrebbe essere un pasto molto leggero. Gli alimenti integrali, se di qualità, aiutano l'intestino a rimanere altamente funzionale, questo fa si che il corpo riesce a costruire quello di cui ha necessità.

Buongiorno,
capisco il suo ragionamento: aggiungere noci a metà giornata e uno yogurt greco la sera può essere un modo semplice per aumentare leggermente calorie e proteine, soprattutto se ha un metabolismo veloce e una costituzione esile. Tuttavia, per migliorare davvero la tonicità muscolare non è necessario abbandonare un’alimentazione integrale, né bastano due aggiunte alimentari isolate. Ciò che conta è che l’apporto calorico complessivo sia adeguato e che l’allenamento includa esercizi di forza progressivi, non solo attività leggera. Con una dieta equilibrata e sufficiente, anche basata su cibi integrali, è assolutamente possibile aumentare massa magra e tono. Se desidera, posso aiutarla a strutturare un percorso più mirato.