Dott.ssa Concetta Carfagnini

Buongiorno, le domande poste sono tra le più frequenti in questa fase e la risposta corretta è "dipende", ma provo a darle dei riferimenti generali utili come orientamento.

Quanto aumentare di peso al mese: un ritmo di crescita ragionevole è generalmente indicato tra 0,25% e 0,5% del peso corporeo a settimana, quindi circa l'1-2% al mese. Per fare un esempio pratico, per una persona di 70 kg significa grossomodo 0,7-1,4 kg al mese.

Alcune variabili che spostano molto questo range:
- principianti/ripresa dopo pausa lunga: spesso ottengono naturalmente una crescita più rapida, con miglior rapporto muscolo/grasso, grazie al fenomeno dei "newbie gains".
- persone allenate da anni: qui il margine di sintesi proteica muscolare per unità di tempo è minore, e un surplus eccessivo si traduce più probabilmente in grasso.

Surplus calorico consigliato: in genere si parte da un surplus moderato di circa 250-500 kcal/die rispetto al punto di partenza, con gli stessi criteri di cui sopra: principianti verso la parte alta, avanzati verso la parte bassa (anche 100-200 kcal in alcuni casi).

È fondamentale che il surplus sia accompagnato da:
- un apporto proteico adeguato;
- un programma di allenamento di forza strutturato e progressivo, che è il vero stimolo per la crescita muscolare. Senza questo il surplus calorico da solo non aumenterà la massa muscolare;
- monitoraggio periodico per osservare la personale risposta agli stimoli e aggiustare alimentazione e allenamento di conseguenza.

In sintesi: partire con un surplus di circa 250-300 kcal, monitorare l'andamento del peso nelle prime 3-4 settimane e aggiustare di conseguenza, puntando a una crescita di peso di circa 1-2% al mese.

Per un piano personalizzato (fabbisogno calorico reale, distribuzione dei macro, timing) è comunque necessaria una valutazione individuale.

Salve, analizzando la giornata che descrivi, rispondo facendo qualche osservazione generale (valida per un adulto sano, senza conoscere peso, altezza, livello di attività e fabbisogno specifico):

Colazione: nel complesso è ben strutturata carboidrati complessi (avena), proteine (yogurt/budino proteico), fibre e micronutrienti (frutta) e grassi buoni (burro di arachidi).

Pranzo: qui c'è il punto più critico. Una vaschetta di gelato da 200g, 190-210 kcal è nettamente insufficiente sia dal punto di vista calorico che nutrizionale: manca quasi completamente di proteine, fibre e micronutrienti, e le "calorie vuote" dello zucchero non danno sazietà duratura. Per un pasto di metà giornata, anche in versione estiva e leggera, servirebbe qualcosa di più completo: ad esempio, se non si ha voglia di accendere i fornelli, un panino completo di verdure e fonte proteica, o un'insalata con una fonte proteica (legumi, tonno, uova, formaggio fresco), verdura e una quota di carboidrati. Una volta ogni tanto il gelato può andar bene, non succede nulla, ma non può essere l'abitudine quotidiana sul lungo periodo.

Cena: la focaccia con tonno e pomodorini o crudo e funghi va bene come base, potrebbe essere sbilanciata su carboidrati e grassi, con poche verdure e fibra. Aggiungere un contorno di verdure crude o cotte migliorerebbe l'equilibrio del pasto.

In sintesi: la giornata nel complesso rischia di essere sia poco bilanciata (troppo pochi vegetali, proteine concentrate solo a colazione) sia probabilmente sotto il fabbisogno calorico reale per molte persone attive, soprattutto per il pranzo. Non è necessariamente "sbagliato" ogni tanto concedersi un pranzo semplice quando fa caldo e manca voglia di cucinare, ma se questo è lo schema abituale converrebbe strutturare pasti semplici ma completi (proteine + verdura + carboidrati), anche senza fornelli, o preparare qualcosa in grandi quantità così da dover cucinare il meno possibile ma avere sempre qualcosa di pronto.

In ogni caso per una valutazione precisa (fabbisogno calorico, eventuali carenze, obiettivi personali) è comunque necessario un colloquio individuale con anamnesi completa.