Quali sono le sostanze nutritive legate ad un sonno migliore?

Capita spesso di attraversare periodi stressanti e di non riuscire a dormire bene la notte. Generalmente, i disturbi del sonno spariscono in coincidenza con la fine del momento di stress ed è quindi consigliabile scegliere degli aiuti naturali per il sonno, piuttosto che ricorrere ai farmaci. È noto infatti che una dieta corretta e un buon riposo notturno siano strettamente legati: esistono diverse sostanze nutritive che possono aiutare a conciliare il riposo, come anche molte altre che lo impediscono. Vediamo quali sono gli alimenti che aiutano a dormire e quali bisogna evitare.

Magnesio

Il magnesio ha un ruolo fondamentale nella funzione di regolazione del sonno e l'insonnia è spesso segno di un'insufficienza di tale elemento, così come altri problemi, quali la depressione e i disturbi mentali, possono dipendere dalla deficienza di magnesio. Il magnesio è contenuto in diversi alimenti, tra cui verdure a foglie scure, semi di zucca o di sesamo, fagioli e legumi in generale, frutta secca, cereali, pesce e frutta. Il magnesio favorisce il rilassamento dei muscoli e la regolazione della pressione ed è indicato soprattutto in caso di problemi ad addormentarsi.

Potassio

Il potassio è particolarmente indicato per chi si sveglia spesso durante la notte. Anche se esistono in commercio molti integratori di potassio, è preferibile l'assunzione tramite un piano di dieta efficace, quindi includendo nei propri pasti banane, fagioli, patate e avocado, ma anche cereali e frutta secca.

Vitamina D

La vitamina D è contenuta in grandi quantità nel pesce, soprattutto nel salmone, nel tonno e nel pesce spada, ma anche in altri alimenti, come uova, latte, cereali, funghi secchi, carne di maiale, burro e formaggi. Uno degli elementi essenziali per la sintesi di vitamina D sono i raggi del sole, ma non tutti hanno la fortuna di averlo spesso, soprattutto in inverno! La vitamina D è legata alla stanchezza durante il giorno e può aiutare a riprendere i normali ritmi del ciclo sonno-veglia.

Cosa evitare

Oltre alla lista di sostanze nutritive che possono aiutare a dormire, è bene tenere presente quali sono gli alimenti da evitare per un buon sonno notturno. Tra questi, la prima sostanza da eliminare, o almeno ridurre al minimo, è la caffeina. Come è noto, il caffè è nemico del sonno e dovrebbe essere evitato a partire dal pomeriggio. Una tazzina di caffè è utile a svegliarsi la mattina, ma è assolutamente nociva per il sonno se bevuta il pomeriggio o la sera. Anche le foglie di tè contengono ridotte percentuali di caffeina, ma essendo una bevanda calda, il tè può favorire il riposo, come anche una tazza di latte caldo o di camomilla. Le bibite dolci e gli snack non dovrebbero essere assunti, poiché gli zuccheri interferiscono con un sonno adeguato e ristoratore, dando energia da bruciare alle cellule. È stato infatti provato che chi soffre di condizioni come il diabete o altri disturbi legati al glucosio è più portato a sviluppare disturbi del sonno, il che prova che esiste una correlazione tra i livelli di zuccheri nel sangue e un sonno adeguato.
Altre sostanze da evitare, soprattutto la sera, sono l'alcool e i cibi piccanti, poiché entrambi disturbano l'organismo durante la fase REM del sonno. Si raccomanda di mangiare poco la sera, per non incorrere in problemi di digestione che interrompono o impediscono il sonno, ma anche di consumare una cena non troppo leggera, per evitare di avere fame durante la notte. Sarebbe anche preferibile evitare di fumare nelle tre ore precedenti rispetto a quando si decide di andare a dormire. La nicotina, infatti, è tra le sostanze che alterano il ciclo circadiano e i fumatori hanno anche più possibilità di soffrire di apnea notturna.

Suggerimenti utili

Si possono consultare il nutrizionista o il medico per avere una guida alla nutrizione quotidiana che tenga conto di eventuali disturbi del sonno e che comprenda le sostanze di cui il corpo necessità per dormire bene e regolare tutte le funzioni in maniera efficace.