Mangiare di notte fa male?

È opinione comune che mangiare di notte, magari poco prima di andare a letto, porti inevitabilmente ad accumulare peso. Quando una persona introduce calorie prima di dormire, potremmo essere indotti a pensare che queste vadano ad accumularsi poiché durante la fase di riposo il corpo ne brucia solo una quantità ridotta. Secondo questo modo di pensare, le calorie che non vengono consumate finiscono per essere accumulate come riserva energetica dal corpo, che le trasforma in grassi. Questo funzionamento sembra esser suggerito da studi effettuati sulle cavie, ma nulla fa pensare di poter trasporre con certezza gli stessi risultati anche sugli esseri umani.

Spuntino prima di andare a dormire

Un’altra prospettiva diffusa nel mondo accademico attribuisce una maggiore importanza alle attività che si svolgono durante la giornata. Una persona con una vita attiva, che brucia numerose calorie durante la giornata, può indulgere in uno spuntino prima di andare a dormire senza il rischio che questo comporti un aumento di peso nel lungo periodo. Quest’interpretazione del meccanismo di accumulo dei grassi tiene conto dell’intera giornata, imputando l’aumento di peso ad un consumo di calorie maggiore al necessario durante tutto il giorno: se i pasti contengono più calorie di quelle che il corpo brucia durante ventiquattro ore, la bilancia ne risente.

Per la maggior parte delle persone, lo spuntino prima di andare a dormire consiste in qualcosa di poco salutare: che si tratti di salato o dolce, spesso è un alimento confezionato con valori nutrizionali poco indicati per la salute. Indulgere in cibi poco sani gioca certamente un ruolo non secondario nell’accumulo di grasso corporeo. Il desiderio costante di soddisfare il palato ha portato alla codificazione di una vera e propria sindrome da alimentazione notturna, un disturbo alimentare caratterizzato da una perdita di controllo sulle proprie abitudini alimentari prima di andare a dormire.

Come si accumula il grasso?

Quando mangiamo, a patto che altre fonti di energia siano adeguate (come nel caso dei carboidrati depositati sotto forma di glicogeno), il corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso. Queste risorse di energia vengono utilizzate solo nel momento del bisogno, quando non ve ne sono altre a cui attingere.

Il corpo brucia continuamente calorie, sia durante il riposo che durante l’esercizio: tutti gli organi, i tessuti e le cellule per funzionare necessitano costantemente di energia, seppur in quantità minime. Questo dispendio energetico a riposo è chiamato metabolismo basale e può essere aumentato incrementando la massa muscolare corporea: a parità di peso, infatti, il tessuto muscolare brucia il triplo delle energie rispetto al grasso. Maggiore è la percentuale di massa muscolare corporea, maggiore sarà il metabolismo basale e quindi le energie necessarie in condizioni di riposo.

Consigli per vincere la tentazione

Esistono alcune accortezze che ci possono aiutare a combattere la tentazione di mettere qualcosa sotto i denti prima di andare a letto.

• Fare colazione
  Alcuni studi hanno riscontrato come fare colazione, soprattutto se ricca di proteine, possa aiutare a tenere sotto controllo l’appetito per tutta la giornata. Saltare i pasti, al contrario, porta facilmente a continuare a mangiare oltre le proprie necessità.
   

• Tenersi occupati
  Fare una passeggiata col cane, leggere un libro, giocare con i propri figli sono alcune delle attività a cui ci si può dedicare durante la serata. La noia e la sensazione di non aver nulla da fare favoriscono la voglia di fare uno spuntino.
   

• Coprifuoco
  Stabilire un orario oltre il quale non è più permesso mangiare può aiutare. L’orario va scelto considerando i propri ritmi quotidiani e deve essere rispettato fedelmente.
   

• Allontanare la tentazione
  Un ottimo modo per combattere la tentazione è tenere l’oggetto della tentazione il più lontano possibile dagli occhi. Evitare di comprare certi cibi spazzatura consente di non farsi tentare quando la sera apriamo la dispensa in cerca di qualcosa da sgranocchiare.
   

• Pianifica gli spuntini
  Se proprio ci si deve abbandonare alla tentazione, che lo si faccia con un occhio alla salute. Programmare uno spuntino sano, inferiore alla 200 calorie e possibilmente ricco di proteine (per un maggiore senso di sazietà), può costituire un compromesso accettabile.