Quali sono i passi falsi alimentari più comuni dell’adolescenza?

Uno dei pilastri alla base di uno stile di vita salutare è rappresentato da una corretta alimentazione. Una dieta bilanciata, sana ed equilibrata è indispensabile per mantenerci in buona salute e la fascia più a rischio è quella degli adolescenti.

Quando si parla di dieta bilanciata e salutare si intende un modo di nutrirsi adeguato, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

Sempre più spesso i ritmi lavorativi frenetici ei numerosi impegni lavorativi portano le persone a consumare pasti dallo scarso valore nutritivo. Il ricorso a pasti preconfezionati e snack industriali è tipico degli anni 2000, e si assiste sempre di più ad un declino dei piatti tipici della dieta mediterranea.

L’adolescenza è un periodo sensibile dal punto di vista nutrizionale, in quanto si è in presenza di diversi cambiamenti fisiologici, come l’accrescimento, che comportano:

• aumentato fabbisogno di energia;

• aumento del fabbisogno di alcuni nutrienti (vitamine, A , C e D, proteine, ferro, calcio).

Educare i ragazzi ad un’alimentazione salutare è un passo fondamentale nella prevenzione di complicazioni future: questa educazione deve essere fatta a tavola dai genitori.

Suggerimenti per aiutare i ragazzi ad adottare un regime alimentare salutare

Durante il periodo dell’adolescenza è più facile inciampare in abitudini alimentari scorrette:

• merendine confezionate e snack industriali sono preferiti a spuntini più salutari;

• si presta meno attenzione agli ingredienti;

• si consumano in maggior quantità bevande gassate e zuccherate;

• si tende a “mangiare di corsa “a causa dei ritmi scolastici e dei numerosi impegni durante il giorno

• la colazione spesso viene saltata.

Per cercare di limitare questi passi falsi in ambito alimentare che possono portare gli adolescenti a conseguente negative, proponiamo dei consigli pratici e veloci da insegnare agli adolescenti in tema di educazione alimentare.

Iniziare la giornata con una colazione abbondante: una tazza di latte con cereali, una fetta di pane integrale con la marmellata e un frutto garantiscono il giusto apporto calorico per iniziare al meglio la giornata.

Calibrare le calorie in base all’attività fisica: è consigliato eseguire un’attività sportiva regolarmente (2 ore al giorno, almeno tre volte la settimana), così facendo il fabbisogno giornaliero può aumentare fino a 1800-2000 kcal/die.

Suggerimenti per il pranzo

• iniziare con una verdura cruda (es. insalata mista), seguita da un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso, farro, orzo) e un alimento proteico (legumi, uova, formaggio fresco, carne bianca o pesce azzurro);

• mangiare come contorno verdure (cotte al vapore, grigliate, al forno o crude);

• se si è costretti a fare un pranzo veloce, preferire sandwich con pane integrale, verdure e un alimento proteico accompagnato da uno o due frutti;

• quando si mangia fuori casa, può risultare utile portarsi un “pasto freddo”, come un’insalata di riso e verdure, cous cous, insalata di ceci, lenticchie e legumi freddi.

Ricordarsi di fare merenda: la merenda è importante per evitare di abbuffarsi troppo la sera. Sono consigliati uno yogurt e un frutto, mentre è utile limitare al minimo il consumo di merendine e snack preconfezionati

Suddividere in modo equo gli alimenti durante la settimana: è consigliato seguire quotidianamente una dieta il più variata possibile, evitando di concentrate alimenti simili nei giorni ravvicinati (es. se si mangia la carne a pranzo, a cena è meglio il pesce)

Suggerimenti per aperitivi: l’ormai famoso happy hour è divenuto popolare tra gli adolescenti. Questa abitudine non è da bandire perché è un’occasione per socializzare e conoscere persone. L’importante è:

• preferire stuzzichini a base di verdure, cotte o crude, legumi, pane integrale;

• evitare le patatine fritte, le arachidi e le olive;

• scegliere una bevanda analcolica (a base di frutta fresca frullata piuttosto che da succhi concentrati).

L’apporto calorico maggiore negli aperitivi è dato dal contenuto alcolico e zuccherino dei drink. La cena dovrà essere più leggera rispetto al normale, ma non si deve saltare.

Nonostante mangiare cibi salutari possa richiedere un impegno maggiore di tempo (sia nel reperimento delle materie prime, sia per il tempo dedicato a cucinarle), è importante insegnare ai ragazzi il valore del cibo e l’importanza della qualità a tavola. È meglio una mela leggermente ammaccata piuttosto che una merendina in un involucro di plastica!