Le verità più importanti sul calcio

Il calcio è il quinto metallo più abbondante presente sulla Terra e svolge un ruolo di primaria importanza non solo nell’ecosistema, ma anche all’interno del nostro organismo.

Le funzioni del calcio

Le funzioni del calcio all’interno del nostro corpo sono svariate, tra cui:

• mineralizzazione delle ossa e dei denti: insieme ad altri minerali, come il fosforo, il magnesio e il ferro, forma la struttura di unghie, denti e ossa;

• coagulazione del sangue: alcune  molecole che formano il coagulo sono attivate solo in presenza degli ioni calcio;

• contrazione dei muscoli, in particolare del cuore;

• utilizzo del ferro;

• trasmissione dei segnali nervosi, creando le basi per il movimento muscolare;

• mantenimento della pressione sanguigna entro i valori normali.

La fonte principale di assunzione di calcio

La fonte principale di assunzione di calcio è l’alimentazione ed è quindi molto importante seguire quotidianamente una dieta che ne garantisca il giusto apporto, in modo da prevenire complicanze.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età:

• in età adulta si necessità di 1 grammo  giornaliero;

• in adolescenza, sono richiesti livelli maggiori in quanto lo scheletro è in accrescimento (tra 1,2 e 1,5 grammi al giorno);

• oltre i 65 anni di età, sono necessari 1,5 grammi, in quanto il rischio di osteoporosi (indebolimento delle ossa con conseguente rischio di fratture) aumenta esponenzialmente con l’età.

• in gravidanza il fabbisogno aumenta e la madre necessita di 1,2 grammi giornalieri.

È bene quindi far conoscere a bambini e anziani quali sono gli alimenti che contengono calcio e l’importanza  della loro assunzione nella dieta quotidiana.

Per fare in modo che il calcio venga metabolizzato nell’organismo, è necessaria la presenza di vitamina D, normalmente presente nel corpo, ma attivata dalla luce solare: ecco perché per sfruttare in pieno i benefici del calcio è necessario esporsi regolarmente alla luce solare.

Quali sono gli alimenti ricchi in calcio?

Come abbiamo detto in precedenza la fonte migliore di calcio è rappresentata dall’alimentazione (cibo e acqua).

Esistono vari miti popolari circa il calcio, ma spesso non coincidono con la verità: uno tra questi è che il latte si trovi esclusivamente nei latti e nei latticini. Nonostante questa categoria rappresenti normalmente il 65% dell’assunzione totale, è importante sottolineare come anche la verdura sia ricca in calcio. Gli ortaggi, infatti, contribuiscono per il 12%, i cereali per l’ 8,5% e la carne e il pesce solo per il 6,5%. Il vantaggio della verdura, rispetto ai lattici, è che può essere mangiata in grandi quantità e tendenzialmente presenta meno controindicazioni.

Per quanto riguarda la dieta, si propone una lista dei cibi ad alto contenuto di calcio facilmente reperibili sul mercato con informazioni circa le quantità contenute.

• Latte scremato (1.300 mg/100g), parzialmente scremato (1.100 mg/100g) e intero (1.050 mg/100g).

• Formaggi stagionati come il parmigiano (1000mg/100g) o il pecorino (600mg/100g).

• Formaggi magri come lo stracchino (560 mg/100g), la crescenza (550 mg/100g) e la ricotta vaccina (260mg/100g).

• Frutta secca oleosa, in particolar modo le mandorle (240mg/100g), noci e arachidi.

• Semi di Chia (600mg/100g), semi di lino (260 mg/100g) e semi di sesamo (100mg/100g)

• Crostacei, come gamberi e astice (150 mg/100g).

• Legumi secchi, tra cui i fagioli bianchi (170mg/100g), fagiolini (70mg/100g) e lenticchie (50mg/100g).

• Verdure, in particolar modo la rucola (310 mg/100g), il tarassaco (300mg/100g), il cavolo verde (140mg/100g) e gli spinaci (60 mg/100g).

• Frutta, come le arance (70 mg/100g), fichi secchi (160mg/100g).

Carenze di calcio

Quando l’alimentazione non risulta sufficiente a colmare carenze di calcio, come in presenza di determinate malattie, in menopausa o in gravidanza, si può ricorrere all’ uso di:

• farmaci orali (il calcio citrato e il calcio carbonato sono i più utilizzati per la cura e prevenzione dell’osteoporosi);

• integratori alimentari associati con la vitamina D;

• infusioni endovenose (il calcio cloruro è usato per il trattamento di patologie cardiache).

Tutti questi supplementi di calcio devono essere prescritti dal medico, che provvederà a valutare la presenza di eventuali patologie o interazioni farmaceutiche prima di iniziare una terapia sostitutiva.