I trucchi da conoscere per mangiare più verdure

Sempre più spesso frutta e verdura lasciano il posto a pasti preconfezionati o snack industriali. L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che il giusto apporto di frutta e verdura può aiutare a ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e il diabete.

La quantità consigliata all’interno di una dieta salutare è di cinque porzioni giornaliere (preferibilmente tre di frutta e due di verdura), corrispondente a circa 400 grammi.

Per porzione si intende, per esempio:

• un frutto intero (mela, pera);

• 2-3 piccoli frutti (albicocche, prugne);

• 50 grammi di insalata;

• un bicchiere di spremuta o centrifugato.

L’importanza della frutta e della verdura all’interno di una dieta salutare

Esistono molti regimi dietetici efficaci, ognuno con i propri pregi e difetti, ma quello che tutti hanno in comune è l’inserimento della frutta e della verdura, specialmente quelle fresche, nel piano alimentare.

Frutta e verdura hanno numerose proprietà, tra le quali:

• elevato contenuto di vitamine e sali minerali;

• elevato contenuto di fibre, che inducono un precoce senso di sazietà, costituendo un ottimo aiuto nella perdita di peso;

• contengono sostanze antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi;

• riducono l’incidenza di patologie dell’intestino (diverticolosi, stipsi, tumori del colon-retto), delle vene (varici) e malattie metaboliche (diabete).

È importante scegliere verdure fresche e di stagione, preferibilmente comprate direttamente dagli agricoltori.

Consigli per aumentare il consumo di frutta e verdura

Spesso è difficile consumare le porzioni di verdura raccomandate e si preferisce cedere alla comodità dei pasti preconfezionati. Vi daremo alcuni consigli pratici su come iniziare ad aumentare in modo molto semplice il consumo di questi alimenti.

• Se siete al ristorante, iniziate con il mangiare una porzione d’insalata prima di ogni altro piatto. Il senso di sazietà arriva prima.

• Se siete al lavoro portatevi degli snack a base di frutta e verdura. Una mela, una carota, un finocchio tagliato a pezzetti sazieranno il vostro appetito allo stesso modo di una barretta di cioccolato.

• Provate a cucinare la verdura in modi differenti e accostarla ad alimenti che siete soliti mangiare.

• Tagliate la verdura in pezzetti piccoli o fettine di ridotta dimensione, quando possibile, rende l’ortaggio più facile da mangiare.

• Cucinate le verdure con insaporitori naturali (aglio, scalogno) e spezie di vario genere.

• Scegliete verdura di diverso colore e disponetela nel piatto in modo artistico, stimolando la vostra creatività con gusto.

• Quando fa caldo, preparate dei centrifugati di verdura al posto di bevande zuccherate artificialmente.

• Se non avete tempo o voglia di cucinare le verdure, mangiatele crude! Sedano, carote, pomodori non hanno bisogno di alcun tipo di preparazione.

Aumentare il consumo di frutta e verdura è indispensabile quando si vuole perdere peso rapidamente: il valore calorico della verdura è molto basso ed è quindi possibile mangiare quantità elevate.

Frutta e verdura: padroni nella dieta vegetariana e vegana

Sempre maggior interesse stanno riscontrando regimi alimentari che escludono l’utilizzo di prodotti animali come carne e pesce (dieta vegetariana) e tutti derivati, come il latte e latticini, le uova e il burro (dieta vegana).

Molte persone scelgono una dieta vegana per motivi salutistici, etici o ambientali. Ecco quali sono alcuni benefici della dieta vegana che spingono molte persone a sposare questo stile alimentare:

• l’aumento del consumo di verdura porta con sé tutti benefici sopraelencati;

• ridotta assunzione di grassi saturi e di colesterolo, che riduce in modo significativo il rischio di sviluppare aterosclerosi e malattie cardiache;

• riduzione dell’incidenza di malattie tumorali, ipertensione e diabete;

• favorisce il dimagrimento, in quanto si introducono meno grassi saturi e calorie raggiungendo comunque il senso di sazietà.

Questo regime dietetico riscontra molte critiche da parte della comunità medica, poiché presenta anche numerosi svantaggi, Senza entrare nel merito della questione, è utile affermare che un regime alimentare, per essere definito salutare, deve prevedere elevate quantità di frutta e verdura, sia esso vegetariano, vegano o di altro tipo.

È possibile fare diverse rinunce alimentari, ma la verdura non deve mai scomparire dalla tavola!