Breve guida agli esercizi per l’addome

Con l’arrivo del caldo e della bella stagione, in molti si risvegliano dal torpore delle buie giornate invernali per riscoprire la voglia di mettersi in moto. Via allora a lunghe passeggiate nei parchi e jogging in compagnia sul lungofiume, intervallato da qualche esercizio di stretching o per gli addominali. E se il proprio punto debole fosse proprio la parte centrale del nostro corpo, quell’area tra addominali e muscoli posteriori della schiena, il nostro addome? Nessun problema. Sia che siate amanti dell’aria aperta o che preferiate la tranquillità di casa vostra, potrete ricominciare a prendervi cura del vostro corpo in tutta sicurezza, con questa breve guida agli esercizi per l’addome.

Che cosa significa "core"?

L’area del corpo che interessa gli addominali (alti, bassi, obliqui), viene anche chiamata con un termine inglese “core”, che di recente è entrato nel nostro linguaggio corrente. Possiamo dividere questa area vasta in 4 grandi porzioni, ognuna caratterizzata da muscoli con funzioni ben definite, da quelli che aiutano a stabilizzare e mantenere eretta la colonna vertebrale, fino a quelli che ci possono far ottenere il fisico di un body builder. Conoscere questi muscoli e capirne la funzione aiuta a prestarvi maggior attenzione durante l’allenamento.

I muscoli principali della parete addominale sono:

• trasverso dell’addome: muscolo molto grande, posto in profondità con andamento orizzontale, costituisce una struttura molto importante per l’aspetto fisico della persona, in quanto agisce come un vero e proprio bustino, che dà sostegno e definizione a tutto il busto, grazie anche allo stretto rapporto con le coste;

• addominali obliqui esterni: sono un gruppo di muscoli che corrono obliquamente, lungo la parte laterale del nostro busto, nella regione dei fianchi. Sono questi muscoli che ci permettono di ruotare il busto a destra e a sinistra mantenendo le gambe ferme;

• addominali obliqui interni: altro gruppo di muscoli posti sotto agli obliqui esterni, che collaborano con questi nei movimenti di rotazione;

• retto dell’addome: è il muscolo che, se molto allenato, vi farà ottenere la cosiddetta tartaruga. Oltre alla sua importanza estetica, la reale funzione di questo grande muscolo è di aiutare la colonna vertebrale nei movimenti di flessione, sia avanti che in dietro.

Quali sono gli esercizi migliori per allenare gli addominali?

• Posizione isometrica

La contrazione muscolare isometrica prevede il lavoro di un muscolo senza variazioni della sua lunghezza. Un esempio è l’esercizio statico del plank: poggiando sulle ginocchia, appoggiate le mani a terra con apertura uguale a quella delle spalle, quindi sollevatevi come per fare una flessione sulle punte dei piedi e con l’addome contratto. Mantenere la posizione per 30-60 secondi.

Nonostante l’apparente semplicità di questo esercizio, è in realtà molto complesso e utile. Da provare anche con i gomiti poggiati a terra al posto dei palmi delle mani.

• Posizione isometrica con rotazione

Questo esercizio è una variante del precedente, adatta ad allenare un gruppo più ampio di muscoli: trasverso dell’addome, addominali obliqui interni ed esterni.

Dalla posizione isometrica classica, descritta precedentemente, ruotate un fianco per raggiungere il pavimento o più vicino possibile rispettando i vostri limiti, senza però staccare i piedi e le mani dalla posizione di partenza. Tornate poi nella posizione di partenza e ripetete con l’altro fianco.

Continuare a fianchi alternati per 30-60 secondi.

Questo esercizio è un vero toccasana per la stabilità della colonna vertebrale, contribuendo a fortificare muscoli importanti con un movimento semplice e preciso.

• Addominali alti con gambe sollevate

Esercizio perfetto per allenare il retto dell’addome.

Sdraiati a terra, meglio se su un tappetino, sollevate le gambe verticalmente fino a che non formeranno un angolo d 90° con il bacino. Mantenendo i piedi uniti, portate anche le braccia allungate davanti a voi, come a voler raggiungere la punta dei vostri piedi. Fate attenzione al collo ed evitate sollecitazioni eccessive.

Bastano pochi accorgimenti, insieme ad un’attenzione verso i segnali che il corpo ci trasmette, per rimettersi in forma e ritrovare il benessere ed il piacere di fare attività fisica in piena sicurezza.