Tutto quello che dovreste sapere sul core training per gli uomini

In inglese “core” significa “nucleo” e nei programmi di fitness per “core training” si intende un tipo di allenamento che potenzia il nucleo centrale del nostro corpo, costituito dal tronco e dai muscoli presenti in quella zona: muscolo retto dell’addome, muscolo trasverso, obliqui esterni ed interni, quadrato dei lombi, piccolo e grande psoas, muscolo iliaco, muscoli erettori spinali e muscoli dorsali. Il cosiddetto “core” è delimitato superiormente e inferiormente da due grandi sistemi muscolari di contenimento, rispettivamente il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico.

Utilizziamo il nostro core ogni giorno nelle manovre di valsalva, effettuate durante la defecazione, il parto nelle donne o nel tentativo di aprire un barattolo chiuso ermeticamente. Tali sforzi tuttavia non sono sufficienti per avere un core ben sviluppato; inoltre, la vita sedentaria e di ufficio contribuisce a rendere poco resistente questa zona del nostro corpo, con tutte le conseguenze che ne derivano.

Mantenere allenati questi gruppi di muscoli permette di assumere una postura corretta e armonica: i muscoli in prossimità della colonna vertebrale, se correttamente sviluppati, hanno funzione di sostegno strutturale e impediscono fastidiosi mal di schiena e colpi della strega; inoltre, avere un core ben allenato permette di raggiungere elevati livelli nelle performance sportive.  

Come sviluppare il core negli uomini?

Il core deve essere sviluppato nella sua interezza, allenando tutti i muscoli che lo costituiscono: lavorare solo con alcuni muscoli di questo distretto, ad esempio concentrandosi sugli addominali (errore che molti sportivi inesperti commettono), tralasciando gli altri, determina uno squilibrio di forze, che porterà a infortuni e posture scorrette. Per questo motivo, almeno per le prime volte, è necessario affidarsi ad un personal trainer esperto, che vi consiglierà dei buoni esercizi per l’allenamento del core.

Quali sono gli esercizi corretti?

Per allenare correttamente il core è necessario effettuare esercizi isometrici, o statici, ed esercizi isotonici, o dinamici. Vediamo le differenze tra questi due tipi di esercizi.

• Esercizi isometrici

In questo tipo di esercizi, i muscoli si contraggono senza che la loro lunghezza si modifichi, in assenza di movimento (non ci sono pesi da sollevare e il soggetto è fermo in una posizione, che deve mantenere per qualche minuto). Non sono necessari pesi o altre attrezzature, poiché il soggetto utilizza solamente il peso del proprio corpo e un supporto rigido contro cui opporre resistenza, come ad esempio un muro o più semplicemente il pavimento. Molti personal trainer concordano sul fatto che questi rappresentino il miglior tipo di esercizio per allenare il core negli uomini (nelle donne invece vengono utilizzati più spesso gli esercizi dinamici, a causa della loro minore capacità di resistenza). Un esempio di questo tipo di esercizio è il plank, durante il quale il soggetto deve mantenere la stessa postura per qualche minuto, poggiando per terra solo gli avambracci e le punte dei piedi, con i gomiti a novanta gradi.

• Esercizi isotonici

In questo tipo di esercizi, contrariamente ai primi, il muscolo modifica la sua lunghezza (accorciandosi nella fase positiva e allungandosi nella fase negativa) sopportando un carico costante in tutte le fasi dell’allenamento. I carichi utilizzati sono i pesi e le attrezzature sportive presenti nelle palestre. Un esempio di questo tipo di esercizi sono il crossfit e i crunch, ovvero gli esercizi per gli addominali effettuati in posizione supina con le gambe piegate.

Breve descrizione degli esercizi che rafforzano il core

1. Esercizi per l’addome: per gli uomini, i cosiddetti six pack (volgarmente detta tartaruga) rappresentano l’idea di virilità e forza. Eseguire i crunch sopra descritti o appendersi ad una sbarra sollevando le ginocchia al petto sono fra gli allenamenti migliori per il core negli uomini;

2. esercizio del cobra, effettuato giacendo sulla pancia e sollevando contemporaneamente gambe e tronco inarcando la schiena;

3. ponti laterali: sdraiati su un fianco poggiare l’avambraccio a terra sollevando il busto; sollevare il bacino da terra mantenendosi in equilibrio per circa un minuto;

4. esercizio bird dog: poggiando su ginocchia e mani sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba controlaterale allungandole e mantenendole allineate con il core; mantenere la posizione per circa un minuto e ripetere in più serie.

Gli esercizi per rafforzare il core negli uomini sono numerosi, e partendo da questi esercizi base è possibile inventare numerose varianti in base al luogo dove si effettua l’allenamento e alla resistenza fisica di ognuno. Una volta che avrete appreso come effettuare correttamente gli esercizi, grazie all’aiuto di un personal trainer qualificato e in un luogo attrezzato come una palestra, sarete in grado di svolgere il vostro core workout anche a casa, facendo attenzione a non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni e avendo cura di interrompere tempestivamente l’allenamento in caso sopraggiungano dolori alle giunture (indice di movimenti non corretti).