Benefici della frutta essiccata per la salute

La frutta essiccata, o disidratata, è uno specifico tipo di frutta a cui viene sottratta gran parte dell’acqua. Sebbene il termine corretto da utilizzare sarebbe frutta secca, questo nel linguaggio comune è utilizzato per indicare alimenti (mandorle, noci, nocciole e così via) che non sono nemmeno frutti, bensì semi.
Tra le varietà più comuni di frutta essiccata ci sono uva passa (o uvetta), datteri, fichi e prugne, ma la procedura di disidratazione può essere estesa a qualunque frutto. Il vantaggio della frutta essiccata consiste nella più lunga conservazione, oltre che nella praticità a fungere da snack energetico.

Effetti benefici del consumo di frutta essiccata

La frutta essiccata è ricca di sostanze nutritive, le stesse della frutta fresca, ma maggiormente concentrate (oltre 3 volte) a causa del ridotto contenuto d’acqua. Una rara eccezione è costituita dalla vitamina C, la cui concentrazione si riduce significativamente con la disidratazione. La frutta essiccata contiene un’alta concentrazione di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, che si traduce in altrettanti effetti benefici sulla salute.

• Uva passa
  L’uvetta è un alimento ricco di fibre e potassio, in grado di contribuire ad abbassare la pressione arteriosa, migliorare la glicemia, ridurre il colesterolo, contrastare le infiammazioni e fornire una sensazione di sazietà. L’insieme di questi fattori rende l’uva passa un alimento ideale per ridurre il rischio di diabete mellito di tipo 2 e di problemi cardiaci.
   

• Prugne
  Le prugne secche, ricche di fibre, potassio, beta-carotene e vitamina K, sono note per il loro effetto lassativo: studi hanno validato l’efficacia di un regolare consumo di prugne secche nel migliorare la consistenza delle feci e la frequenza della loro espulsione.
  Ottima fonte di antiossidanti, le prugne secche sembrano in grado di inibire l’ossidazione del volgarmente detto “colesterolo cattivo” e di prevenire l’insorgenza di tumori, malattie cardiache e osteoporosi.
   

• Datteri
  Ricchi di fibre, potassio e ferro, i datteri sono una delle migliori fonti naturali di antiossidanti che forniscono una protezione contro lo stress ossidativo. Il consumo di datteri secchi durante la gravidanza è stato oggetto di studi: mangiare regolarmente datteri secchi durante le ultime settimane sembra facilitare la dilatazione della cervice uterina, riducendo la necessità di indurre il travaglio: lo studio ha riscontrato come il 25% delle donne necessitasse un travaglio indotto, contro solo il 4% delle donne che consumavano datteri.

Rischi legati al consumo di frutta essiccata

Così come per qualunque altro alimento, anche la frutta essiccata necessita di alcune accortezze. Un eccesso di zuccheri e calorie, di cui la frutta disidratata è ricca, può avere degli effetti dannosi per la salute. Ecco un riassunto degli elementi a cui prestare attenzione nel consumo della frutta essiccata.

• Zuccheri naturali
  La frutta essiccata, poiché privata dell’acqua al suo interno, ha un alto valore calorico e una concentrazione di zuccheri (principalmente fruttosio e glucosio) che supera persino il 50%. Un consumo eccessivo di fruttosio può incrementare il rischio di obesità, diabete mellito di tipo 2 e problemi cardiocircolatori.
   

• Zuccheri aggiunti
  Alcuni tipi di frutta essiccata sono ricoperti da una glassa, composta da zucchero o sciroppo di glucosio, per risultare ancora più appetibile. Questa frutta candita contiene livelli molto alti di zuccheri, costituendo un potenziale rischio per la salute: è dunque importante abituarsi a leggere i valori nutrizionali presenti sull’etichetta.
   

• Solfiti
  Alcuni produttori aggiungono solfiti alla frutta essiccata (soprattutto a quella dalla forte colorazione, come albicocche e uva passa) per preservarne l’aspetto. Questi conservanti possono provocare vere e proprie reazioni allergiche, inducendo crampi addominali, eruzioni cutanee e attacchi d’asma nelle persone ipersensibili. Si consiglia di preferire la frutta essiccata con colori che tendono verso il grigio o il marrone piuttosto di colori accesi, sempre verificando i dati riportati sull’etichetta.

Per evitare questi problemi, la frutta essiccata andrebbe consumata in quantità ridotte e sempre associata a cibi dall’alto contenuto nutritivo. Piuttosto che un cardine della propria dieta, la frutta disidratata va considerata come uno spuntino energetico efficace e, se paragonato a molti snack confezionati, salutare.