Salve avrei bisogno di un consiglio.. ho fatto una dieta abbastanza povera di calorie per mesi (solo
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Salve avrei bisogno di un consiglio.. ho fatto una dieta abbastanza povera di calorie per mesi (solo pranzo e cena, pasta a pranzo e verdure e pollo/tonno a cena)
Da un mese mi sono fatto una specie di dieta più bilanciata da solo, so che dovrei andare da un nutrizionista ma al momento sono abbastanza limitato con i soldi, appena ne avrò la possibilità andrò
Sono un uomo di 24 anni, 65kg (da 82) e ora che mi sto informando di più mi preoccupa l apporto dei macro nutrienti
Mangio circa 100/110 g di proteine, circa 160/180 g di carboidrati e 50/60g di grassi, mi alleno 7 volte alla settimana (3/4 di pesi per un ora al giorno, 3/4 di cardio moderato/intenso per 45 minuti)
Nella dieta di ora mangio 1600 kcal comprendendo un po’ tutto, basata esclusivamente su yogurt greco, cereali, legumi, verdure varie ( solo pomodori, cavolfiori, broccoli e spinaci) tonno al naturale, uova, riso basmati, pasta integrale, mandorle e noci, olio evo , pollo e frutta ( kiwi, arancia, mela e banana)
So che è chiedere tanto senza una visita specifica ma in linea generale va bene per una definizione e dimagrimento? Vorrei perdere peso senza toccare i muscoli e appunto magari definirmi un po’
Grazie in anticipo per la gentilezza
Da un mese mi sono fatto una specie di dieta più bilanciata da solo, so che dovrei andare da un nutrizionista ma al momento sono abbastanza limitato con i soldi, appena ne avrò la possibilità andrò
Sono un uomo di 24 anni, 65kg (da 82) e ora che mi sto informando di più mi preoccupa l apporto dei macro nutrienti
Mangio circa 100/110 g di proteine, circa 160/180 g di carboidrati e 50/60g di grassi, mi alleno 7 volte alla settimana (3/4 di pesi per un ora al giorno, 3/4 di cardio moderato/intenso per 45 minuti)
Nella dieta di ora mangio 1600 kcal comprendendo un po’ tutto, basata esclusivamente su yogurt greco, cereali, legumi, verdure varie ( solo pomodori, cavolfiori, broccoli e spinaci) tonno al naturale, uova, riso basmati, pasta integrale, mandorle e noci, olio evo , pollo e frutta ( kiwi, arancia, mela e banana)
So che è chiedere tanto senza una visita specifica ma in linea generale va bene per una definizione e dimagrimento? Vorrei perdere peso senza toccare i muscoli e appunto magari definirmi un po’
Grazie in anticipo per la gentilezza
Grazie per aver condiviso così tanti dettagli: hai fatto un ottimo lavoro nel rimetterti in forma e nell’organizzarti con una dieta più bilanciata, soprattutto considerando che hai perso peso in modo significativo (da 82 a 65 kg) e stai facendo tutto da solo con grande disciplina.
Vado dritto al punto per darti un parere utile:
Considerazioni generali
1. Apporto calorico:
1600 kcal per un uomo di 24 anni che si allena 7 volte a settimana (tra pesi e cardio) è probabilmente troppo basso, soprattutto se il tuo obiettivo è la definizione muscolare senza perdere massa. Stai rischiando di entrare in una condizione di catabolismo muscolare, soprattutto se ti senti stanco, affamato o vedi un calo della performance.
2. Macronutrienti:
Per la tua composizione corporea attuale e l’obiettivo di mantenere la massa muscolare:
• Proteine: 100–110g vanno benissimo, sei a circa 1.5–1.7 g/kg → ottimo.
• Carboidrati: 160–180g sono un po’ bassi per il livello di attività che hai. Questo può ridurre l’energia per gli allenamenti e ostacolare il mantenimento muscolare.
• Grassi: 50–60g sono nella norma minima. Ok per definizione, ma non scendere sotto i 50g.
3. Alimenti scelti:
Ottima qualità! La tua alimentazione è ricca di micronutrienti, fibre, proteine nobili e grassi buoni. Hai una buona varietà. Valuterei magari di introdurre anche delle fonti diverse di proteine (es. formaggi magri tipo fiocchi di latte o tofu se vuoi variare), o altri carboidrati come patate dolci, avena, pane integrale, per non fossilizzarti troppo su pochi alimenti.
Cosa potresti migliorare
1. Alzare leggermente le calorie:
Anche solo arrivare a 1800–1900 kcal nei giorni di allenamento ti aiuterebbe a preservare la massa magra. Magari mantieni i 1600 nei giorni off, ma non essere in deficit eccessivo tutti i giorni.
2. Ciclizzazione dei carboidrati (opzionale):
Potresti aumentare i carboidrati nei giorni di pesi (es. 200g) e tenerli più bassi nei giorni solo cardio (es. 140g). Ti aiuta a ottimizzare la composizione corporea.
3. Monitorare i segnali del corpo:
Energia, recupero, sonno, fame, performance. Se qualcosa cala, è un segnale che stai tirando troppo la corda.
Vado dritto al punto per darti un parere utile:
Considerazioni generali
1. Apporto calorico:
1600 kcal per un uomo di 24 anni che si allena 7 volte a settimana (tra pesi e cardio) è probabilmente troppo basso, soprattutto se il tuo obiettivo è la definizione muscolare senza perdere massa. Stai rischiando di entrare in una condizione di catabolismo muscolare, soprattutto se ti senti stanco, affamato o vedi un calo della performance.
2. Macronutrienti:
Per la tua composizione corporea attuale e l’obiettivo di mantenere la massa muscolare:
• Proteine: 100–110g vanno benissimo, sei a circa 1.5–1.7 g/kg → ottimo.
• Carboidrati: 160–180g sono un po’ bassi per il livello di attività che hai. Questo può ridurre l’energia per gli allenamenti e ostacolare il mantenimento muscolare.
• Grassi: 50–60g sono nella norma minima. Ok per definizione, ma non scendere sotto i 50g.
3. Alimenti scelti:
Ottima qualità! La tua alimentazione è ricca di micronutrienti, fibre, proteine nobili e grassi buoni. Hai una buona varietà. Valuterei magari di introdurre anche delle fonti diverse di proteine (es. formaggi magri tipo fiocchi di latte o tofu se vuoi variare), o altri carboidrati come patate dolci, avena, pane integrale, per non fossilizzarti troppo su pochi alimenti.
Cosa potresti migliorare
1. Alzare leggermente le calorie:
Anche solo arrivare a 1800–1900 kcal nei giorni di allenamento ti aiuterebbe a preservare la massa magra. Magari mantieni i 1600 nei giorni off, ma non essere in deficit eccessivo tutti i giorni.
2. Ciclizzazione dei carboidrati (opzionale):
Potresti aumentare i carboidrati nei giorni di pesi (es. 200g) e tenerli più bassi nei giorni solo cardio (es. 140g). Ti aiuta a ottimizzare la composizione corporea.
3. Monitorare i segnali del corpo:
Energia, recupero, sonno, fame, performance. Se qualcosa cala, è un segnale che stai tirando troppo la corda.
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Buongiorno, il consiglio è quello di rivolgersi comunque al Nutrizionista, magari che possa venirle incontro con pagamenti rateali. Purtroppo non si possono improvvisare piani alimentari e da quello che racconta appare che la dieta è sbilanciata e oltretutto non si sa è idonea alla sua composizione corporea.
Salve, da quanto descrive l’apporto calorico attuale (circa 1600 kcal) è piuttosto basso per un uomo di 24 anni che si allena 7 volte a settimana tra pesi e cardio. Anche se i macronutrienti sono distribuiti in modo corretto (proteine adeguate, carboidrati e grassi equilibrati), con un’attività fisica così intensa il rischio è di andare in deficit energetico e catabolizzare massa magra. Detto ciò, io in quanto medico e nutrizionista offro una prima consulenza online gratuita e le successive con possibilità online a prezzi decisamente accessibili, controlli se le può interessare. A presto, Dott. Luciano Santoro
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