Tutto quello che dovresti sapere riguardo agli esercizi core per le donne

La vita sedentaria determina un indebolimento del nostro corpo, comportando vizi posturali e dolori. Nei programmi di fitness sta prendendo piede un tipo di allenamento che potenzia il nucleo centrale del nostro corpo (detto “core”), ossia il tronco e i muscoli presenti in quella zona: muscolo retto dell’addome, muscolo trasverso, obliqui esterni ed interni, quadrato dei lombi, piccolo e grande psoas, muscolo iliaco, muscoli erettori spinali e muscoli dorsali. Questi muscoli svolgono la funzione di sostegno alla colonna e, se ben sviluppati, permettono di mantenere una postura corretta e armonica, impedendo fastidiosi mal di schiena e prevengono altre problematiche, come ad esempio l’ernia del disco. Utilizziamo il nostro core ogni giorno nelle manovre di Valsalva, effettuate ad esempio durante la defecazione o nel tentativo di aprire un barattolo chiuso ermeticamente. Il pavimento pelvico, il diaframma e i muscoli addominali, inoltre, permettono l’esecuzione di spinte efficaci durante il parto, velocizzandone i tempi.  Per le donne, specie se mamme, praticare sport è difficile a causa dei numerosi impegni quotidiani, ma non c’è da temere! L’allenamento per potenziare il core può essere fatto comodamente anche a casa.

Esistono degli esercizi per tonificare il core?

Specialmente dopo la gravidanza, i muscoli del core femminile possono risultare sfiancati: per le donne che hanno partorito da poco, gli esercizi che potenziano il core possono essere un valido aiuto nel contrastare la pancetta dei mesi successivi, difficile da eliminare con la sola dieta. Basterà ritagliarsi un quarto d’ora al giorno per effettuare degli esercizi per l’addome mirati: i migliori sono quelli che rientrano negli allenamenti core che possono essere fatti direttamente a casa  e che verranno descritti più avanti. L’unico svantaggio degli esercizi da fare a casa per il core è la necessità di rivolgersi ad un personal trainer o visionare dei video esplicativi per poter svolgere correttamente dei buoni esercizi per il core. Solo con l’esecuzione corretta degli esercizi sarete certi che il core training sia effettivamente efficace: se utilizzate tecniche fai da te, rischiate di sprecare tempo in esercizi inutili o, peggio ancora, dannosi.
 

Quali sono i migliori esercizi core per le donne?

Gli esercizi core per le donne (ma anche per gli uomini) si dividono in:

• esercizi isometrici, nei quali i muscoli si contraggono senza che la loro lunghezza si modifichi. Il soggetto rimane fermo in una posizione, che deve mantenere per qualche minuto;

• esercizi isotonici o dinamici, durante i quali il muscolo si allunga e si accorcia, sottoposto a una forza peso costante.

Secondo alcuni, gli allenamenti core più adatti per le donne sono quelli costituiti da una serie di esercizi dinamici, che possono essere effettuati a corpo libero: bastano un paio di pesetti (o, in mancanza di questi, due bottiglie d’acqua da due litri), la musica giusta, mezz’ora al giorno da dedicare al proprio corpo, tanta forza di volontà e costanza. Secondo la maggior parte delle donne, allenarsi in casa da sole può apparire ridicolo, e in questo caso si può: optare per allenamenti di tipo isometrico, che però necessitano di una discreta capacità di resistenza muscolare. Quindi, se siete sempre state delle sportive potete scegliere indifferentemente tra i due tipi di esercizi, optando per quello che più vi piace, mentre se siete ferme da un po’ è sempre meglio iniziare con esercizi dinamici blandi e con un allenamento prescritto da un personal trainer sulla base delle vostre caratteristiche fisiche.

Allenamento core casalingo

Vediamo nello specifico alcuni esercizi facili da effettuare a casa:

• crunch: in posizione supina, con le ginocchia piegate e le braccia dietro la nuca, sollevare il busto da terra avvicinandosi alle ginocchia;

• esercizio del cobra semplificato o posizione superman: sdraiati a pancia in giù, sollevare da terra contemporaneamente un braccio e la gamba controlaterale, e rimanere in posizione per qualche secondo, quindi tornare in posizione di riposo e ripetere con gli altri arti;

• plank: effettuato appoggiando sul pavimento solo gli avambracci e i piedi e mantenendo per alcuni secondi il corpo parallelo a terra (a tavola). Esiste anche una variante laterale, che consiste nel mantenere una posizione perpendicolare al pavimento sorreggendosi esclusivamente su una mano e un piede;

• affondi: con le gambe leggermente divaricate, portare una gamba in avanti piegando il ginocchio e portandola a terra (come per salire un gradino o inginocchiarvi) mentre la gamba posteriore rimane ferma per mantenere l’equilibrio;

• balance board (o tavola basculante): salendo sopra a questo attrezzo allenerete tutti i muscoli del core nel tentativo di mantenervi in equilibrio;

Un requisito fondamentale nel core training è la costanza: non aspettatevi risultati visibili dopo pochi, sporadici allenamenti! L’importante non è la durata in minuti dell’allenamento, ma la continuità nel corso dei mesi: solo così potrete allenare il vostro core in modo soddisfacente.