Ferro: ne assumi abbastanza?

Il ferro è uno degli elementi più abbondanti sulla Terra, ma secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la carenza di ferro è uno dei disturbi nutrizionali più comuni nel mondo.

Quali sono i benefici del ferro?

Il ferro è fondamentale per la capacità dei nostri corpi di trasportare ossigeno e mantenere un’adeguata funzione metabolica, per alimentare i muscoli e gli altri organi.

Il ferro è un componente dell’emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, e della mioglobina che trasporta l'ossigeno nel muscolo. L'ossigeno viene poi utilizzato per bruciare i carboidrati e i grassi, rilasciando l'energia necessaria per il funzionamento delle cellule.

Le quantità adeguate del ferro non solo assicurano l’energia per l’organismo, ma aiutano anche ad ottenere una funzione cerebrale ottimale e un sistema immunitario forte.

Quali possono essere i sintomi e i problemi causati dalla carenza di ferro?

Se sei gradualmente passato dal sentirti energico ad essere esausto e stanco, questo cambiamento potrebbe essere legato alla quantità di ferro che stai assumendo con la tua dieta.

La carenza di ferro potrebbe essere tale da causare una diminuita produzione di emoglobina, e di conseguenza dei globuli rossi, fino a causare l’anemia. Quest’ultima raramente viene causata da una dieta priva di ferro e nella maggioranza dei casi origina da altri problemi, come l’inabilità di assorbire il ferro, emorragie, malattie croniche, ecc.

Inizialmente non esistono sintomi specifici, ma più si abbassa la quantità di ferro, meno globuli rossi vengono prodotti.

Segni e sintomi della deficienza di ferro possono includere:

• stanchezza (anche dopo il riposo);

• mancanza di energia e debolezza;

• mancanza di concentrazione;

• irritabilità;

• infezioni frequenti;

• pallore;

• respirazione faticosa;

• righe verticali e unghie a cucchiaio.

Se sono presenti questi sintomi, dovreste consultarvi con un medico.

Sono a rischio di sviluppare una deficienza di ferro?

Si può essere più a rischio di sviluppare una deficienza di ferro se:

• hai gravi perdite sanguigne durante le mestruazioni;

• sei incinta;

• stai seguendo una dieta per perdere peso;

• hai appena avuto un bambino;

• sei un atleta;

• doni sangue frequentemente;

• hai una condizione medica, come la celiachia o l’ulcera, che rende difficile l’assorbimento delle sostanze nutritive dal cibo.

Gli alimenti ricchi di ferro

Il ferro è presente in molti alimenti e le fonti migliori sono quelli che contengono ferro EME, più facilmente assorbito del ferro non EME.

Il ferro EME è tipicamente contenuto dagli alimenti animali, specialmente le carni come la carne rossa, pesce e pollame. Il ferro non EME, noto anche come ferro inorganico, si trova principalmente negli alimenti vegetali.

I prodotti animali sono le migliori fonti di ferro assorbibile, tra le quali la carne di manzo è l’alimento più ricco.

Tranne le carni, altri alimenti ricchi di ferro includono:

• fegato di manzo

• fegato di pollo

• fagioli

• lenticchie

• ostriche

• frutta secca

• germogli di soia

• spinaci

Alcuni alimenti possono aiutare il corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti che ne sono ricchi. Per migliorare questo assorbimento, mangiate gli alimenti ricchi di ferro insieme a una buona fonte di vitamina C (come il succo d'arancia o broccoli), oppure cibi con ferro non EME con alimenti come la carne e il pesce.

Hai bisogno di prendere integratori di ferro?

Il fabbisogno giornaliero di ferro cambia a seconda dell’età e il sesso. Gli uomini adulti richiedono solo 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne adulte circa 18 milligrammi al giorno, a causa delle perdite ematiche che si verificano durante le mestruazioni. Nell’infanzia e nell'adolescenza, così come durante la gravidanza, sono necessarie quantità più elevate di ferro.

Una dieta equilibrata è il modo migliore per ottenere un'assunzione adeguata di ferro.

Anche se è raro sviluppare una carenza di ferro a causa di una cattiva alimentazione, le donne con forti perdite mestruali, i vegetariani e persone con determinate condizioni mediche possono avere bisogno di integratori. L’importante è sapere che questi supplementi di ferro, non devono essere assunti senza consultarsi prima con il proprio medico, perché una quantità eccessiva di ferro può causare problemi come la perdita di tessuto osseo e danni al fegato.