Dieta in gravidanza: consigli utili per una alimentazione sana

Dieta in gravidanza: come seguire una alimentazione sana

Mangiare sano in gravidanza è molto importante per aiutare il bambino a crescere e svilupparsi, per questo è consigliabile consumare circa 300 calorie in più al giorno rispetto a prima, in modo da garantire l’apporto necessario di sostanze nutritive al vostro corpo e a quello del bambino.

Anche se, soprattutto nei primi mesi, è facile riscontrare nausea e vomito e non avere molto appetito, seguire una dieta equilibrata in gravidanza significa assumere vitamine a sufficienza.

Mangiare sano in gravidanza: ponetevi degli obiettivi

Mantenere la giusta dieta in gravidanza può sembrare quindi difficile, ma una alimentazione equilibrata è fondamentale per preservare la salute del bambino. Per questo è importante:

• assumere una grande varietà di alimenti, per garantire tutti i nutrienti necessari. Le quantità giornaliere consigliate sono 6-11 porzioni di pane e cereali, da 2 a 4 porzioni di frutta, 4 o più porzioni di verdura, 4 porzioni di latticini e 3 porzioni di alimenti che sono fonti di proteine ​​(carne, pollame, pesce, uova o noci). Mangiare il meno possibile cibi grassi e dolci;

• scegliere alimenti ricchi di fibre, come pane integrale, i cereali, i fagioli, la pasta integrale e il riso, oltre alla frutta e alla verdura. Anche se è sempre meglio ottenere il necessario apporto di fibre dagli alimenti, assumere un integratore di fibre è a volte d'aiuto per raggiungere i valori minimi e, allo stesso tempo, per prevenire il meteorismo e i crampi (raccomandiamo comunque di parlare con il medico prima di assumere qualunque integratore). Bere liquidi a sufficienza è importante almeno quanto mangiare bene, in gravidanza (specialmente se si aumenta l'apporto di fibre con l'assunzione di integratori);

• assicurarsi di assumere abbastanza vitamine e minerali: la dieta in gravidanza contempla spesso anche integratori vitaminici (anche in questo caso, si raccomanda prima di chiedere il parere del medico)

• consumare almeno quattro porzioni di latticini e di alimenti ricchi di calcio al giorno, per assicurare i valori di calcio ideali durante il periodo della gravidanza (in questo periodo, infatti,, una donna deve assumere circa 1000-1300 mg di calcio al giorno);

• consumare giornalmente almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro, come carni magre, spinaci, fagioli e cereali durante i pasti più importanti;

• consumare prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio e yogurt, patate al forno, fagioli Navy, il merluzzo bianco, il salmone e i gamberetti; in una donna incinta, è necessario infatti che il corpo assuma 220 microgrammi di iodio al giorno, per contribuire a garantire lo sviluppo corretto del cervello e del sistema nervoso del bambino.

• consumare arance, pompelmi, fragole, papaia, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni verdi, pomodori rossi, senape: la dieta in gravidanza richiede infatti anche un costante apporto di vitamina C. Per mangiare sano in gravidanza, le donne incinte hanno bisogno di 80 - 85 mg di vitamina C al giorno;

• selezionare almeno una fonte di acido folico da assumere ogni giorno: verdure a foglia verde, la carne di vitello o i legumi (fagioli, fagioli neri, fagioli con l'occhio e ceci). Ogni donna incinta ha bisogno di almeno 0,64 mg di acido folico al giorno per prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Spesso, infatti, i dottori consigliano alle donne in stato di gravidanza di assumere integratori di folina per evitare problemi di salute;

• consumare almeno una fonte di vitamina A da assumere a giorni alterni. Tra queste, ci sono le carote, le zucche, le patate dolci, gli spinaci, le cime di rapa, le bietole, le albicocche e il melone.

Dieta in gravidanza: alimenti da evitare

Altri consigli sull’alimentazione in gravidanza, riguardano gli alimenti e le bevande da evitare. Vediamoli insieme:

• eliminare il consumo di alcol in gravidanza. L'alcol infatti può contribuire a un parto prematuro e a ritardi mentali, difetti e problemi, oltre che alla nascita di un bambino sottopeso;

• limitare l’uso della caffeina a non più di 300 mg al giorno. Il contenuto di questa sostanza in varie bevande dipende dalla tipologia di foglie utilizzate e dalla loro preparazione. Una tazza di caffè contiene circa 150 mg di caffeina in media, mentre il thé nero ne ha circa 80 mg. Ricordate che anche il cioccolato (in particolare quello fondente) contiene caffeina, a volte anche in grande quantità;

• evitare l’assunzione di saccarina, fortemente sconsigliata durante la gravidanza, perché potrebbe attraversare la placenta e rimanere nei tessuti fetali. Per mangiare sano in gravidanza, potete comunque utilizzare altri dolcificanti artificiali che non creano problemi, come l’aspartame, l’acesulfame-K e il sucralosio. Questi dolcificanti sono considerati sicuri per una donna incinta, ma vanno comunque utilizzati con moderazione. Quindi, prima di assumerli, parlate con il vostro dottore;

• ridurre del 30% la quantità totale di grassi presenti nei cibi che siete soliti mangiare durante i pasti, in relazione alle calorie totali giornaliere. Per una persona che assume 2000 calorie al giorno, i grassi da eliminare sono corrispondenti circa a 65 grammi o meno al giorno;

• limitare l’assunzione di cibi contenenti colesterolo a 300 mg o meno al giorno;

• non mangiare pesci come il pesce spada o lo sgombro, perché contengono alti livelli di mercurio al loro interno;

• evitare i formaggi freschi e morbidi come la Feta, il Brie, il Camembert, quelli a pasta erborinata e quelli in stile messicano, perché sono spesso non pastorizzati e possono causare infezioni da Listeria. Non c'è bisogno, comunque, di evitare i formaggi stagionati, quelli fusi, le creme, la ricotta, o lo yogurt.

• evitare di mangiare il pesce crudo, in particolare i crostacei come le ostriche e le vongole.

Diarrea, costipazione e scarso appetito: cosa mangiare?

Mangiare sano in gravidanza non è affatto semplice: molte donne, infatti, decidono di non mangiare affatto quando stanno male. Durante questo periodo, ogni donna sperimenta i sintomi della diarrea e della costipazione, specie al mattino. Talvolta, potrebbe risultare difficile ingerire gli alimenti per via di questi problemi, per cui ecco alcuni suggerimenti per mantenere una corretta alimentazione in gravidanza anche in presenza di nausea o scarso appetito:

• nausea al mattino: mangiare dei cracker, dei cereali, o dei salatini prima di alzarsi dal letto. Fare spesso dei piccoli pasti nel corso della giornata, evitando cibi grassi, fritti o piccanti;

• stipsi: mangiare frutta e verdura fresca. Inoltre, bere tra sei e otto bicchieri di acqua al giorno, e consumare mele, le banane, il riso bianco, la farina d'avena e il pane. Dopo aver chiesto ad un medico, è possibile anche prendere degli integratori di acido folico, che potrebbero risolvere il problema;

• diarrea: mangiare più cibi che contengono pectina e gomma (due tipi di fibre alimentari) che aiutano ad assorbire l'acqua in eccesso.

• bruciori di stomaco: consumare dei piccoli pasti frequenti nel corso della giornata, bere del latte prima di mangiare e limitare il consumo di alimenti e bevande contenenti caffeina.

Posso fare la dieta in gravidanza?

La risposta è no. Non è infatti consigliabile perdere peso in gravidanza, in quanto la donna e il bambino hanno bisogno di tutti i nutrienti necessari per garantire ad entrambi una vita sana. Non appena il bambino sarà nato si perde inoltre un po’ di peso, quindi, se si decide di intraprendere un percorso per la perdita di peso quando si aspetta un bambino, una volta nato si può rischiare di essere sottopeso. Mangiare sano in gravidanza non significa non mangiare niente, basta soltanto avere delle accortezze nell’alimentazione.

Posso fare una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la Atkins e la Dieta South Beach, sono molto popolari. Non ci sono mai stati studi sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi il suo effetto sul feto è sconosciuto. Però, possiamo comunque affermare che, per mangiare sano in gravidanza, è necessario fare una dieta equilibrata, ma senza privarsi di alcun gruppo alimentare.

Posso continuare la mia dieta vegetariana in gravidanza?

Solo perché si è incinta non significa che debbano cambiare le abitudini alimentari. Il bambino può ricevere tutto il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi, anche se seguendo una dieta vegetariana. Dovrete però assicurarvi di garantire tutti i nutrienti necessari al nascituro, per questo è sempre consigliata una visita dal medico.

Anche in questo caso, si consiglia di aumentare l'apporto calorico, consumando circa 300 calorie in più rispetto a prima del periodo di gravidanza.

Perché necessito di un apporto maggiore di calcio in gravidanza?

Il calcio è una sostanza nutritiva molto utile che serve per mantenere le ossa e i denti forti e sani. Permette anche al sangue di coagulare normalmente, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente. La maggior parte del calcio che si trova all’interno del corpo umano è dentro le ossa.

Il bambino che cresce nel ventre materno ha bisogno di una notevole quantità di calcio per sviluppare completamente le sue funzioni. Se non si assume abbastanza calcio da sostenere le esigenze del bambino, il corpo sarà costretto a prendere il calcio dalle ossa, diminuendo la massa ossea e correndo così il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Questa malattia provoca un drastico assottigliamento del tessuto osseo, con conseguente debolezza e fragilità che possono portare le ossa a rompersi facilmente.

La gravidanza è un momento critico per una donna, perché la porta a consumare molto più calcio. Anche se non si dovesse verificare alcun problema con la crescita del bambino, un apporto di calcio inadeguato in questo periodo può diminuire la resistenza ossea, aumentando il rischio di sviluppare l’osteoporosi più tardi. Per questo, la dieta in gravidanza deve contenere grandi quantità di questa sostanza.

Alimentazione corretta in gravidanza: sto assumendo abbastanza calcio?

Per seguire la giusta dieta in gravidanza, vi consigliamo di adottare alcuni piccoli accorgimenti per essere sicure di assumere la quantità di calcio necessaria.

La dose di calcio raccomandata per una donna incinta è di 1000 mg al giorno: per le adolescenti fino a 18 anni, invece, è di 1300 mg di calcio al giorno.

Per mangiare sano in gravidanza, assumere almeno quattro porzioni di latticini e di alimenti ricchi di calcio al giorno è importante per garantire la giusta quantità di calcio nella dieta quotidiana.

Le migliori fonti di calcio sono i latticini, tra cui il latte, il formaggio, lo yogurt, la crema e il budino. Questa sostanza si trova anche nelle verdure a foglia verde (broccoli, spinaci e altri), nei piselli secchi e nei fagioli.

La vitamina D aiuta il corpo ad utilizzare il calcio. Quantità adeguate di vitamina D possono essere ottenute attraverso l'esposizione al sole, ma anche mangiando le uova e il pesce.

Posso avere un apporto di calcio adeguato anche se sono intollerante al lattosio?

L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire lo zucchero presente nel latte. Se state sperimentando questa condizione, potreste avere crampi, meteorismo o diarrea quando consumate i prodotti lattiero-caseari.

Esiste comunque un modo per garantire il giusto apporto di calcio in gravidanza: dopo aver consultato un medico, se necessario, si può assumere Lactaid.

In ogni caso, molte persone intolleranti al lattosio sono comunque in grado di assumere alcuni prodotti lattiero-caseari che contengono meno zuccheri rispetto al latte, come il formaggio, lo yogurt e la ricotta.

In alternativa, è possibile anche trovare fonti di calcio in prodotti non-caseari, tra cui l’insalata a foglia verde, i broccoli, le sardine e il tofu. Oppure, consumare piccole quantità di latte durante i pasti, perché il latte viene tollerato meglio se assunto insieme al cibo.

Devo prendere un integratore di calcio durante la gravidanza?

Se si hanno problemi nel consumare alimenti ricchi di calcio nella dieta quotidiana, è consigliabile rivolgetersi a un medico o a un dietista per farsi consigliare un integratore di calcio. La quantità di calcio da prendere con un integratore dipende dalla vostra dieta in gravidanza, ovvero dalla quantità di questa sostanza che già assumete attraverso le fonti di cibo.

Perché ho bisogno di più ferro in gravidanza?

Il ferro è un minerale che costituisce una parte importante dell’emoglobina, la sostanza che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo attraverso il sangue. Il ferro fornisce anche l'ossigeno ai muscoli, aiutandoli a funzionare correttamente. Inoltre, aumenta la resistenza allo stress e alle malattie.

Il corpo assorbe il ferro in modo più veloce durante la gravidanza, pertanto è importante consumare più ferro in questo periodo per assicurare che voi e il vostro bambino abbiate sempre un apporto sufficiente di ossigeno nel corpo. Il ferro aiuterà anche ad evitare che si verifichino i sintomi della stanchezza, della debolezza, dell’irritabilità e della depressione.

Nella dieta in gravidanza, quindi, è necessario includere gli alimenti ad alto contenuto di ferro. Ecco alcune indicazioni che vi aiuteranno nell’assunzione di questo minerale: la quantità di ferro necessaria è di 27 mg al giorno per le donne incinte e 9 - 10 mg al giorno per le donne che allattano.

Mangiare almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro al giorno contribuirà ad assicurarne il giusto apporto giornaliero. Uno dei modi migliori per ottenere il ferro durante la dieta in gravidanza è quello di consumare una colazione ricca di cereali. Ricordiamo che l'assunzione del ferro non è equivalente al suo assorbimento, che avviene in modo migliore attraverso il consumo di alimenti come il fegato.

Le migliori fonti di ferro si trovano nella carne magra, nel pollame, nel pesce e nella verdura a foglia verde.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Mangiare sano in gravidanza significa anche assumere la giusta quantità di ferro, presente in numerosi alimenti:

• carne e pesce: carne magra di manzo, pollo, vongole, granchi, tuorlo d'uovo, pesce, agnello, fegato, ostriche, carne di maiale, gamberetti, tacchino e vitello;

• verdure: fagioli con l'occhio, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, cime di rapa, fagioli, patate dolci e spinaci;

• legumi: fagioli secchi, piselli, lenticchie e soia;

• frutta: albicocche, frutta secca, uva, pompelmo, arance, prugne, succo di prugna e anguria;

• pane e cereali: riso, pasta, pane e cereali integrali;

• altri alimenti: arachidi, pinoli, zucca, o semi di zucca.

Devo prendere un integratore di ferro durante la gravidanza?

Prima di prendere qualsiasi decisione, consultate un medico per stabilire se sia necessario o meno prendere un integratore di ferro durante la gravidanza. La National Academy of Sciences raccomanda a tutte le donne incinte di prendere un integratore di ferro che fornisca sempre i 27 mg di ferro necessari durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza. Il medico può aumentare questa dose se dovesse verificarsi la presenza dell’anemia. La carenza di ferro, infatti, è una condizione in cui le dimensioni e il numero di globuli rossi sono ridotti. Questa condizione può derivare da insufficiente apporto di ferro all’organismo oppure dalla perdita di sangue.

La vitamina C aiuta il corpo ad utilizzare bene il ferro, quindi è importante includere questa sostanza nella dieta in gravidanza.

La caffeina può invece inibire l'assorbimento del ferro: per questo ribadiamo che è importante limitarne il consumo o comunque assumere gli integratori di ferro o mangiare i cibi ad alto contenuto di ferro, da una a tre ore prima o dopo aver assunto alimenti o bevande che hanno al loro interno la caffeina.

Nei cibi ad alto contenuto di ferro, spesso questa sostanza si disperde nella cottura. Per far sì che questo non accada, bisogna cuocere gli alimenti in una quantità minima di acqua e nel minor tempo possibile. Inoltre, la cottura nelle pentole di ghisa può aumentare la quantità di ferro negli alimenti.

La stitichezza è un effetto collaterale comune durante l’assunzione degli integratori di ferro. Per contribuire ad alleviare la costipazione, aumentate lentamente la quantità di fibre nella vostra dieta, includendo il pane integrale, i cereali, la frutta e la verdura. Bevete almeno otto bicchieri di liquidi al giorno e aumentate l'esercizio fisico moderato secondo le raccomandazioni del medico.

Voglie in gravidanza: come comportarsi?

Il desiderio sfrenato di alcuni cibi durante il periodo della gravidanza è normale. Anche se non vi è alcuna spiegazione ampiamente accettata per questo fenomeno, quasi i due terzi delle donne in gravidanza hanno le cosiddette voglie. Se si avverte un bisogno improvviso di assumere un determinato alimento, è possibile assecondare il desiderio purché non vada a compromettere la corretta alimentazione. Ma, se le voglie persistono a tal punto da impedire di mangiare sano, è meglio resistere all’impulso, sostituendo l’oggetto del desiderio con un alimento più sano che consenta di ottenere le sostanze nutritive necessarie per il vostro corpo.

La sensazione del gusto: come cambia durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, la sensazione del gusto spesso viene alterata. Si può improvvisamente sviluppare un’avversione per alcuni cibi che prima si amavano. Inoltre, spesso, durante la gravidanza, alcune donne sentono forti stimoli a mangiare prodotti non alimentari come il ghiaccio, l’amido di riso, l’argilla, il gesso, la cenere, o le scaglie di vernice. Questa condizione è chiamata pica e può essere associata ad una carenza di ferro come l'anemia. Se dovesse capitare, resistete e comunicatelo tempestivamente al medico.

Mangiare bene in gravidanza: che dieta seguire se ho il diabete gestazionale?

Una buona alimentazione è particolarmente importante durante la gravidanza, se si verifica il diabete gestazionale.

Un modo per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo è quello di seguire un piano alimentare specifico. Consigliamo vivamente di consultare un dietista che può creare una dieta su misura per in base al peso, all'altezza, all'attività fisica che si svolge e alle esigenze del bambino in crescita, oltre che alle singole preferenze alimentari e a eventuali intolleranze.

Un dietista procederà determinando il numero di calorie di cui si ha bisogno ogni giorno, spiegando poi come determinare le dimensioni delle porzioni di cibo, come mangiare sano in gravidanza e rendere equilibrati i pasti assumendo la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi.

Ecco alcune linee guida generali per la dieta in gravidanza in presenza di diabete gestazionale:

assumere una grande varietà di alimenti, distribuendo calorie e carboidrati uniformemente in tutto il giorno. Assicurarsi che entrambi i pasti principali e gli spuntini siano bilanciati con l’apporto necessario di sostanze nutritive;

la dieta in gravidanza durante i pasti deve includere meno carboidrati di quelli che normalmente venivano assunti prima. È meglio consumare carboidrati complessi (quelli che contengono più fibra) e distribuirli nel corso della giornata. Una corretta alimentazione in gravidanza significa abbinare cibi contenenti proteine magre con dei carboidrati;

• non saltare i pasti e assumere le giuste quantità di cibo durante il giorno. Il livello di zucchero nel sangue rimarrà più stabile se il cibo viene distribuito in modo uniforme per tutto il giorno e costantemente di giorno in giorno;

• includere nella dieta cibi ricchi di fibre, come la frutta e la verdura fresca, il pane integrale, i cereali, i piselli secchi, i fagioli e altri legumi. Questi alimenti vengono assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici: per questo, possono aiutare a mantenere più bassi i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti;

• limitare il consumo di cibi e bevande che contengono zuccheri semplici come la soda, i succhi di frutta, i the aromatizzati e la maggior parte dei dolci. Meglio se evitate del tutto questi alimenti e bevande, perché possono elevare rapidamente la glicemia.

• aumentare moderatamente il livello di attività fisica aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue a livelli normali.