Come ridurre il colesterolo con la dieta

Il colesterolo è un composto grasso che si trova in numerosi alimenti e svolge alcune attività fondamentali nell'organismo:

• costituisce le membrane delle cellule e molti altri componenti;
• si trova nelle guaine che rivestono i nervi, ricoprendo un ruolo primario nella trasmissione del segnale nervoso;
• funge da riserva energetica per l'organismo nei momenti di ridotto apporto calorico con la dieta;
• è la molecola di base di alcuni ormoni, detti ormoni steroidei quali cortisolo, testosterone ed estrogeni.

In quantità eccessive, tuttavia, il colesterolo può determinare danni accumulandosi nelle pareti dei vasi sanguigni e negli organi. Da questi derivano diverse conseguenze per la salute:

• aumento del rischio di malattie cardiovascolari come l'infarto, l'aterosclerosi e l'ictus;
• aumento del rischio di tumori;
• obesità;
• calcoli alla colecisti;
• danno al fegato e ad altri organi per la presenza di depositi di grasso.

Le malattie cardiache e cerebrovascolari e i tumori costituiscono le principali cause di morte e di invalidità.

L'obesità è una condizione che si accompagna a diversi altri problemi di salute: disfunzioni ormonali, acne, sindrome dell'ovaio policistico, dolori articolari e artrosi, sono tra i più frequenti. Inoltre, gli individui obesi presentano maggiore rischio di sviluppare tumori gastrointestinali, del pancreas, dell'ovaio e della mammella.

Per scongiurare il rischio di queste malattie, è necessario ridurre l'apporto dietetico di colesterolo.

Quali cibi è necessario evitare?

Nel tentativo di ridurre il colesterolo con la dieta, è necessario evitare il consumo di alimenti che ne sono ricchi, come:

• carni rosse, in particolare quella di maiale;
• burro;
• strutto;
• panna;
• lardo;
• insaccati;
• formaggi stagionati contenenti oltre il 40% di grassi (ad esempio, il gorgonzola e il mascarpone);
• frattaglie, in particolare il cervello.

Quale dieta permette di ridurre il colesterolo?

Molte persone identificano la dieta con un sacrificio e con l'idea di rinuncia al buon cibo.
In realtà, è possibile ottenere grandi benefici con alcune piccole modifiche delle abitudini alimentari.

Per ridurre i livelli di colesterolo con la dieta, è opportuno seguire diverse strategie e adottare alcune misure nella scelta degli alimenti da consumare:

• preferire carni bianche alla carne rossa: pollo, tacchino e coniglio sono ottimi esempi di carni che contengono pochi grassi;
• ridurre l'assunzione di burro, lardo, panna, insaccati e formaggi grassi;
• consumare preferibilmente cibi freschi rispetto ai prodotti industriali: nelle preparazioni industriali, infatti, sono frequentemente utilizzati grassi di scarsa qualità e in dosi eccessive;
• prediligere cibi ricchi in fibre, come frutta e verdura freschi e cereali non raffinati: la fibra conferisce un senso di sazietà duraturo e riduce gli “attacchi di fame”, che frequentemente sono responsabili del consumo di snack ad alto contenuto di grassi;
• scegliere cibi “light”: i prodotti light sono facilmente reperibili in commercio. È consigliabile verificare che abbiano un contenuto in grassi inferiore al 10%;
• limitare il numero dei pasti durante il giorno ed evitare gli spuntini: in questo modo, è più semplice controllare i cibi che si assumono;
• sostituire le bevande stimolanti, come caffè e tè, con altre che favoriscono la perdita di peso, come tè verde e tisane depurative o drenanti (ad esempio, contenenti finocchio, cardo e tarassaco);
• ridurre i condimenti ricchi di grassi o favorire opzioni più leggere: ad esempio, la maionese può essere sostituita da una salsa a base di yogurt;
• prediligere metodi di cottura privi di grassi (griglia, lessatura, cottura a vapore) a metodi più pesanti (frittura, umido, etc.);
• diminuire l'apporto di sale: il sale produce rialzi negativi della pressione arteriosa. Inoltre, occorre prestare attenzione alle fonti “nascoste” di sale: spesso, infatti, viene addizionato agli alimenti prodotti industrialmente per esaltarne il sapore;
• assumere latte parzialmente scremato invece del latte intero. È possibile consumare anche preparazioni vegetali, come il latte di soia, di avena o di miglio: tuttavia, è necessario verificare che non vi siano stati addizionati grassi per migliorarne l'appetibilità.

In un'ottica di riduzione del rischio per la salute, è inoltre fondamentale abolire il fumo e ridurre il consumo di alcolici, mente un'abbondante idratazione mantiene i livelli della pressione sanguigna nella norma e riduce il rischio di danno vascolare.

Gli alimenti che non possono mancare nella dieta a ridotto contenuto di grassi

• Pesce azzurro: alici, acciughe, sgombri etc. sono un'ottima fonte di grassi Omega 3, utili a ridurre la quantità di colesterolo LDL (noto anche come “colesterolo cattivo”, ovvero il principale responsabile dei depositi nei vasi sanguigni).
• Alghe
• Té verde: è ricco di antiossidanti, che contrastano l'effetto dei radicali liberi dell'ossigeno sulle pareti dei vasi sanguigni e la formazione di depositi di colesterolo.
• Legumi
• Cereali integrali
• Succo di mirtillo: possiede un'azione protettiva sui capillari e preserva dal danno vascolare.
• Vino rosso: se consumato in quantità modiche, il vino rosso produce effetti positivi grazie al contenuto di antiossidanti (come il resveratrolo). È importante non eccedere per evitare l'azione nociva dell'alcol etilico.
• Pomodoro: contiene antociani e licopene, importanti molecole antiossidanti.
• Yogurt magro: associa i benefici del latte al ridotto contenuto di grassi.

Ricordiamo, infine, che la dieta costituisce un elemento fondamentale nel mantenimento dello stato di salute globale dell'individuo, ma che ad essa devono aggiungersi altre misure per ottenere i massimi benefici:

• esercizio fisico: un'attività fisica costante, preferibilmente svolta all'aria aperta, produce effetti positivi enormi sull'organismo e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. È sufficiente una passeggiata di 30 minuti al giorno;
• abolizione del fumo è di primaria importanza per la prevenzione del danno cardiovascolare e dei tumori. Le sostanze contenute nel fumo danneggiano i vasi sanguigni e promuovono la formazione dei depositi di colesterolo LDL; inoltre, inducono mutazioni nel DNA in grado di produrre tumori;
• ridurre lo stress e le abitudini sedentarie devono essere quanto più possibile diminuiti.

Si consiglia di consultare un medico per definire il proprio stato di salute e il livello di rischio cardiovascolare, anche attraverso l'esecuzione di approfondimenti diagnostici (come esami del sangue, elettrocardiogramma e visita cardiologica).

In conclusione, una dieta povera in grassi permette di diminuire il rischio di sviluppare patologie gravi. Molti accorgimenti e misure dietetiche rendono possibile un’alimentazione corretta e aiutano a trasformare un regime a basso contenuto in colesterolo in una sana abitudine.