Cibi in Gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

L'importanza di una corretta alimentazione durante la gravidanza

Il periodo di gestazione è uno dei più delicati nella vita di una donna, durante il quale bisogna fare particolarmente attenzione agli alimenti che si assumono e al tipo di vita che si conduce. L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo essenziale nella crescita del feto, perché è strettamente collegata al regime alimentare della madre.

Il corpo della gestante si trasforma così come il suo fabbisogno alimentare, che per la durata di nove mesi e nel periodo successivo dell’allattamento, richiede una alimentazione tale da salvaguardare la salute della madre e del bambino.

Essere in due non vuol dire mangiare il doppio, al contrario, la dieta durante la gravidanza dovrebbe seguire delle norme specifiche, tenendo in considerazione il peso della gestante prima della gravidanza. In questi termini, il periodo della gravidanza è da considerarsi utile per modificare abitudini alimentari e comportamentali sbagliate, e per adottare uno stile di vita più sano e bilanciato.

La verità sulle voglie gravidiche

Si sente molto parlare di “voglie” in gravidanza, che consistono nel grande desiderio della gestante di mangiare continuamente cibi particolari. Per molto tempo si è pensato che questo tipo di necessità lasciasse segni, le cosiddette macchie della pelle sul neonato, ma recenti studi hanno confermato che non esiste alcun legame tra queste macchie e le voglie gravidiche.

Questo tipo di fame va controllata perché la madre sente spesso la necessità di cibi che vanno invece assunti con moderazione. Allo stesso modo, bisogna fare attenzione ai cibi da evitare in gravidanza e scegliere invece quelli da poter mangiare con tranquillità. Le voglie della gestazione scatenano sensazioni molto forti perché il corpo di una donna subisce una vera e propria trasformazione ormonale, che la rende più sensibile ed emotiva; questa “fame emotiva” può essere pericolosa quando si perde la cognizione del proprio peso oppure quando si assumono alimenti dannosi per la madre ed il feto.

Come gestire l’aumento di peso

Essere incinta non significa mangiare per due ma assumere i giusti alimenti, in modo da assicurare una corretta alimentazione durante la gravidanza. Lo sviluppo del feto è graduale, durante i nove mesi di gestazione la madre aumenta di peso, ma deve assicurarsi di farlo nel modo giusto. Mettere troppo peso non fa bene al feto ed alla madre, allo stesso modo il fabbisogno varia rispetto al peso che la gestante aveva prima della gravidanza. In linea generale, i medici consigliano un aumento di peso di 10 kg come valore standard, anche se lievi differenze dipendono dal peso della madre prima di restare incinta.

I valori standard di aumento di peso sono stati calcolati dalla INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca Alimenti e Nutrizione) e raccomandati come segue:

•   Sottopeso (BMI >18,5%): aumento consigliato tra i 12 e 18 kg

•   Normo-peso (BMI 18,5%-25%): aumento consigliato tra 11 e 16 kg

•   Sovrappeso (BMI <18,5%): aumento consigliato tra 7 e 11 kg
Questi valori sono stati calcolati dopo studi approfonditi sul peso delle gestanti prima della gravidanza, con particolare attenzione allo sviluppo ed alla salute del feto. Seguendo questi suggerimenti è possibile individuare il corretto aumento di peso da raggiungere, durante la gravidanza. Questo non significa che bisogna essere ossessionati dalla bilancia durante il periodo di gestazione, al contrario è un valore di riferimento necessario per assicurare una gravidanza equilibrata e non dannosa.

Vitamine e minerali: le più importanti

La gestazione è indubbiamente un periodo delicato per la madre, che deve modificare il suo regime alimentare, assumendo vitamine e minerali che servono per il corretto sviluppo del feto (ad esempio assumendo calcio che serve per la formazione delle ossa del bambino). L’alimentazione in gravidanza deve sempre tener conto del giusto quantitativo di calcio, perché se la gestante non si assicura il giusto fabbisogno di calcio, le sue ossa potrebbero decalcificarsi, con conseguenze poco piacevoli.

Allo stesso modo, il ferro è una sostanza che bisogna assumere in dosi doppie durante la gestazione, perché è direttamente collegato alla salute del feto ed al suo sviluppo. Il calcio ed il ferro sono i principali nutrienti da tenere sotto controllo, oltre a importanti vitamine e acidi grassi essenziali (Omega 3) che contribuiscono allo sviluppo del bambino.

Tra le vitamine importanti ricordiamo quelle del gruppo B e la vitamina A, sostanze che proteggono le strutture nervose del feto e prevengono la cosiddetta ‘depressione post parto’ temuta da molte donne.

Il gruppo delle vitamine B è correlato al nostro buon umore, questi nutrienti contribuiscono infatti a un corretto funzionamento delle cellule cerebrali e aumentano la sensazione di benessere della gestante (e di conseguenza del feto). Le sostanze antiossidanti come la luteina, per esempio, contenuta in certi tipi di verdure, migliorano lo sviluppo della retina nel bimbo (se ne consiglia l’assunzione durante il periodo di gestazione).

Il pericolo degli additivi alimentari

Il disagio maggiore è la consapevolezza che molti dei cibi che acquistiamo al supermercato possono essere dannosi per la gestante e per il feto, a causa degli additivi alimentari che contengono.

Durante la gravidanza bisogna perciò leggere le etichette dei prodotti, cercando di decodificare i codici con lettere e numeri preceduti dalla lettera E, che si riferiscono alla presenza dei pericolosi additivi. La mancanza di tempo è quella che determina l’acquisto di prodotti già pronti e lavorati industrialmente che non sono l’ideale per una corretta alimentazione in gravidanza.

Di seguito riportiamo gli additivi alimentari più dannosi in gravidanza, cui fare attenzione prima di acquistare prodotti al supermercato o nei negozi:

• E951 Aspartame: dolcificante industriale presente nelle bibite con bollicine e nei dolci. Dannoso per lo sviluppo cerebrale del feto.

•  E954 Saccarina: dolcificante industriale che causerebbe danni al DNA e anomalie fetali.

•  E211 Solfito di Sodio: conservante industriale presente in dolci e bevande.

•  E621 Glutammato Mono-sodico: conservante utilizzato per insaporire i cibi.

•  E220 Diossido di Zolfo: conservante utilizzato nei dolci, cibi e frutta secca.

•  E104 Chinolina E110 Giallo Tramonto: coloranti artificiali presenti nel gelato, bibite e dolci.

Trattandosi di un periodo particolarmente sensibile per le donne, si consiglia di leggere sempre con attenzione le etichette, assicurandosi di assumere sostanze amiche e alleate.

Segui una corretta alimentazione

Seguire una alimentazione giusta e bilanciata in gravidanza non deve essere visto e vissuto come un privarsi delle cose buone, ma al contrario come un modus operandi utile per riconoscere i cibi da evitare e quelli consigliati.

Alcuni dei cibi suggeriti può darsi non facciano parte della propria dieta alimentare, ma è bene consumarli per assicurare il benessere alla gestante e al nascituro. Detto questo, il concetto di dieta non è restrittivo, serve solo per garantire il giusto apporto di vitamine, minerali e delle altre sostanze necessario al corretto sviluppo del bimbo.

Questa disamina ci porterà a eleggere “cibi si e i cibi no della gravidanza”, parlando di zuccheri, proteine, fibre e grassi, insieme ai giusti accorgimenti per evitare infezioni e intossicazioni.

Si consiglia la riduzione di zuccheri semplici e grassi saturi, preferendo i carboidrati complessi e le proteine animali e vegetali. Meglio utilizzare metodi di cottura semplici come il vapore e la griglia alle padelle anti-aderenti o al forno a microonde, e di aumentare l’assunzione di fibre (contenute in legumi, frutta e verdura); inoltre, è importatne acquistare frutta e verdura di stagione, meglio ancora se biologica.

Altra raccomandazione è lavare molto bene la verdura e la frutta, soprattutto se di agricoltura non biologica, e cuocere i cibi nel modo corretto, in modo che non siano troppo crudi o troppo cotti.

Evitate inoltre digiuni senza senso e diete fai da te per paura di aumentare di peso, che potrebbero avere risultati poco piacevoli per il benessere durante la gravidanza. Rivolgersi al proprio ginecologo sarà di grande aiuto per seguire un corretto regime alimentare, senza far mancare nulla al bimbo.

Si consiglia di consumare un pasto completo per garantire il fabbisogno di vitamine e minerali, mangiando primo e secondo ogni giorno e variando gli alimenti. Gli spuntini sono importanti, consigliati almeno 2 al giorno, mattina e pomeriggio; la merenda aiuta a mantenere un buon livello di energia, limitando gli attacchi di fame delle voglie gravidiche.

Ma cosa fare se la gestante è vegetariana o vegana? In questi casi è sicuramente consigliabile rivolgersi al proprio medico, che saprà indirizzare sul tipo di dieta e indicare in che quantità assumere gli alimenti.

Le proteine animali sono una parte importante dello sviluppo del bambino, per questa ragione bisogna assicurare il corretto fabbisogno attraverso il consumo di frutta, legumi e verdure, per garantire le vitamine presenti nelle proteine animali.

Nel caso di dubbi o chiarimenti, è consigliato rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista, che provvederà a sviluppare una dieta equilibrata per la gravidanza.

Cibi da evitare in gravidanza

Abbiamo pensato di iniziare dagli alimenti nemici della gravidanza, quelli assolutamente da evitare per assicurare una corretta alimentazione e il giusto fabbisogno alimentare al bimbo e alla madre.

Gli "alimenti NO" durante la gestazione sono:

•   Alcol

•   Latte crudo non pastorizzato

•   Frutti di mare

•   Pesce crudo o affumicato

• Formaggi realizzati con latte crudo (formaggio feta, brie, gorgonzola, taleggio, camembert)

•   Carne poco cotta o cruda (wurstel, salsiccia, porchetta)

•   Insaccati (prosciutto crudo, salame, bresaola)

•   Crema di carne o paté

•   Uova non cotte

Cibi da assumere con moderazione

Passiamo ora agli alimenti che si consiglia di consumare con moderazione, quegli alimenti che è bene consumare a patto che non se ne abusi.

Gli alimenti della MODERAZIONE durante la gravidanza sono:

•   Dolci (merende, cioccolato, torte e dessert ecc.)

•   Zucchero (bianco, di canna, dolcificanti)

•   Bevande Zuccherate (coca-cola, the’, aranciata ecc.)

•   Caffè

•   Sale (cercare i prodotti che contengono una limitata quantità di sodio)

•   Pizza (si suggerisce di assumere la pizza solo una volta a settimana)

•   Condimenti di base grassa (burro, panna, margarina e salse)

Alimenti consigliati in gravidanza

Abbiamo finalmente raggiunto la bella lista di tutti gli alimenti sempre consigliati durante la gravidanza, a patto che non si soffra di particolari allergie, intolleranze alimentari o che non si seguano stili di vita vegetariani o vegani.

Quindi, ecco la lista di tutti gli alimenti CONSIGLIATI durante la gravidanza:

•   Cereali e derivati

•   Acqua (si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno)

•   Verdura

•   Frutta (fresca e di stagione se possibile)

•   Latte e derivati (meglio latte scremato o parzialmente scremato)

•   Uova (da cuocere con cura)

•   Legumi (ottima risorsa energetica)

•   Pesce e Carne (nella giusta quantità e ben cotti)

Tutti questi alimenti devono essere assunti nella giusta quantità, si raccomanda in modo particolare di fare attenzione alla cottura di carne e pesce, la cottura è infatti, insieme alla tipologia, uno dei fattori che indicano i cibi da evitare in  gravidanza in maniera specifica.

Le infezioni alimentari

Non seguendo una corretta alimentazione e non facendo attenzione alla cottura, si può andare incontro a diversi rischi. Gli additivi alimentari (che si possono riconoscere tramite il codice con lettera E nelle etichette degli ingredienti) sono tra le sostanze più dannose, insieme a altri alimenti e prodotti che consumiamo normalmente ma che durante la gradivanza possono scatenare pericolose infezioni. Di seguito riportiamo le più comuni infezioni dovute al regime alimentare durante la gravidanza.

La Toxoplasmosi

Si tratta di una infezione che può verificarsi tramite il contagio di animali infetti oppure tramite il consumo di carni poco cotte. Si trasmette da madre a figlio, per cui durante il periodo di gestazione è fondamentale lavare frutta e verdura, cuocere la carne ed evitare insaccati e carni non cotte. Anche il giardinaggio o la pulizia della lettiera del gatto sono operazioni da eseguire con la massima cura ed attenzione, indossando sempre dei guanti ed evitando il contatto diretto con il terriccio, altro veicolo di trasmissione di questa infezione.

La Listeriosi

Si tratta di una infezione causata da un batterio che provoca stati febbrili, meningiti ed encefaliti. Il latte non pastorizzato è la principale causa di questa infezione alimentare, insieme a prodotti caseari realizzati con latte non pastorizzato e a carni crude, come i paté. Come la Toxoplasmosi, può essere contratta tramite contatto con il terreno o con feci di animali domestici.

La Salmonellosi

Rispetto alle precedenti, la Salmonellosi è una infezione alimentare della quale si sente parlare più spesso. Può essere causata da diversi fattori e i suoi sintomi si manifestano nell’apparato gastrico per i casi meno gravi, mentre colpiscono le ossa e le meningi nei casi più gravi, in soggetti più sensibili come i bambini, gli anziani o coloro con basse difese immunitarie.

Per evitare qualsiasi forma di contagio, consigliamo di evitare il latte non pastorizzato e i suoi derivati, lavare sempre frutta e verdura, usare i guanti per il giardinaggio e non consumare uova e carni non cotte.

Consigli pratici e comportamentali

• Praticare dell’attività fisica: aiuta a mantenersi in buona linea, elimina le tossine tramite la sudorazione e aumenta la sensazione di benessere psicofisico, ideale per la salute della mamma e del piccolo. Praticare regolarmente attività fisica è consigliato nel periodo di gravidanza, in particolare si consigliano camminate, pilates, yoga o ginnastica semplice.

• Controllo del peso: consigliato la mattina appena svegli, a digiuno totale e senza indumenti. Durante la gravidanza è essenziale tenere sotto controllo l’aumento di peso, soprattutto perché possibile causa di complicazioni poco piacevoli.

• Evitare il fumo e alcol: come detto nella nostra lista, il fumo e l’alcol sono nemici della gestazione.

• Evitare le contaminazioni alimentari: si suggerisce particolare cura ed attenzione all’igiene durante il periodo di gravidanza: tenere il frigorifero ben pulito ed evitare contaminazioni alimentari di qualsiasi genere in modo particolare.

•   Mangiare determinati alimenti solo se cotti.

•   Lavare con cura verdura e frutta

In questa mini-guida abbiamo cercato di riportare informazioni utili per una corretta alimentazione in gravidanza, per affrontare con serenità, senza ossessione o troppa apprensione questo periodo e garantire il benessere della madre e del bimbo.

Vivere la gravidanza significa salvaguardare il proprio benessere psicofisico, curando tanto l’alimentazione quanto lo stile di vita. Si raccomanda sempre un consulto con un ginecologo e un dietista per assicurare una gravidanza serena e felice, al riparo dai pericoli e nel nome della corretta alimentazione.