Buongiorno, due mesetti fa mi sono fatta male alla spalla dx eseguendo le alzate laterali in palestr

Buongiorno, due mesetti fa mi sono fatta male alla spalla dx eseguendo le alzate laterali in palestra. Durante l'allenamento non avevo percepito nulla, anzi ero tornata a casa felice, ma il giorno dopo mi svegliai con il braccio che non riuscivo più a muovere (non riuscivo neanche a staccarlo di qualche centimetro dal busto a causa del dolore). Mi recai dunque all'ospedale con la convinzione di essermi fratturata qualcosa, ma i raggi risultarono negativi. La dottoressa mi prescrisse una cura di Dicloreum e ghiaccio, ma c'erano giorni in cui neanche il ghiaccio dava sollievo e mi svegliavo continuamente la notte. Dopo 7/10 giorni, riuscii finalmente a muoverlo nuovamente, con qualche dolorino ma niente di eccessivo (prima non riuscivo neanche a mettermi una maglia da sola). Andai dunque dall'osteopata che mi fece un massaggio che pensavo mi avrebbe aiutato ancora di più. I primi 2gg tutto ok ma poi risenti nuovamente gli stessi dolori (che si presentavno e si presentano tutt'ora in alcuni momenti della giornata, a giorni alterni, durante la notte ecc.). Non ho più allenato la parte superiore del corpo in questi due mesi, ho cercato di tenere la spalla il più possibile a riposo, lavoro in ufficio quindi mi è molto facile (nonostante ciò però a volte anche a lavoro la sento sotto sforzo e non capisco perché?!). Ad oggi non penso di essere pronta in questa situazione a riprendere l'allenamento upper body, eppure cosa posso fare? Non riesco a fare neanche stretching totale, perché negli esercizi di stretching in cui la spalla è coinvolta, sento dolore (tiramento, blocco, sento che non grana bene, sento infiammazione, stress). Ho 23 anni e vorrei ricominciare ad allenarmi seriamente e svolgere gli esercizi senza il problema della spalla. La scorsa settimana ho fatto un ecografia e non è risultato nulla di particolare se non la presenza di fluido nel recesso articolare anteriore. A chi mi devo rivolgere per risolvere questo problema? Che esami o terapie mi potrei sottoporre? Inutile dire che il mio obiettivo è quello di risolvere questo problema e proseguire con il mio allenamento e la vita di tutti i giorni.