Osteoporosi e osteopenia: quale attività fisica?

Prendiamo in esame il periodo di età compreso tra il momento in cui la massa ossea inizia a declinare: dai 40-45 anni circa, fino ai 65/70 anni. La persona è ancora giovane nel pieno della vita sociale e ha delle caratteristiche fisiologiche tali da permettergli praticamente qualsiasi tipo di attività. È un momento in cui gli impegni lavorativi o familiari non devono impedire la pratica di un'attività fisica in maniera continuativa nel tempo. L'importanza di una scelta corretta diventa sempre più evidente.

Nell'esame dei meccanismi fisiologici e fisiopatologici che sono alla base di un corretto rimodellamento osseo o che viceversa segnano l’inizio di un depauperamento della massa e del peggioramento della qualità dell'osso, abbiamo individuato come una certa pressione o meglio come un incremento dell'accelerazione di gravità sia necessario per stimolare i meccanismi che portano ad un incremento della massa ossea.

Sono quindi le attività fisiche cosiddette ad alto impatto che permettono di stimolare questi meccanismi. Numerosi lavori pubblicati hanno infatti dimostrato che qualsiasi sport ed attività fisica che non comporti un aumento della accelerazione di gravità ha una scarsa influenza sulla omeostasi del tessuto osseo, essendo tale azione prevalentemente indiretta.

Attività fisiche di resistenza e attività fisiche ad alto impatto

Sport molto importanti dal punto di vista del benessere cardiovascolare quali il nuoto, il ciclismo, il camminare prolungatamente, il golf, lo sci di fondo, non hanno quasi alcuna azione nel promuovere l'incremento o il mantenimento della massa ossea.

Questi sport agiscono per via indiretta migliorando la circolazione e quindi l'apporto di nutrienti al tessuto osseo. Il consiglio (troppo frequentemente dato) di camminare per mantenere un buon equilibrio nel rimodellamento del tessuto osseo tra la fase catabolica o di riassorbimento e quella anabolica o di ricostruzione, è quindi fuorviante e produce un errato senso di sicurezza: chi scopre di essere affetto da osteoporosi od osteopenia spesso esclama: ma come? Cammino così tanto!

E allora a quale attività fisica dedicare tempo per aiutare il nostro sistema scheletrico per mantenersi in buona forma?

A tutte quelle attività ad alto impatto, che prevedano un appoggio del piede sul terreno gravato dal peso del corpo in misura significativa. A titolo di esempio ne indicherò alcune senza nulla togliere ad altre che possano coesistere.

Attività ad alto impatto

Per prima indubbiamente citerei la corsa, in cui il carico sul piede è gravato dal peso del corpo con in aggiunta l'accelerazione di gravità dovuta alla seppur minima altezza da cui il corpo "cade' durante la corsa; un difetto di questo tipo di attività è rappresentato dai microtraumi cui sono sottoposte le cartilagini del ginocchio e delle caviglie e i dischi intervertebrali.

Si può ovviare al problema con alcuni semplici accorgimenti che partono dalla scelta delle scarpette adatte, ben ammortizzate, ad un correre corretto, alla scelta di un terreno quanto più elastico possibile per finire al correre sul tapis roulant - che se di qualità - consente una risposta elastica sufficiente a non sovraccaricare le strutture anatomiche.

Non solo la corsa: anche il ballo, ad esempio, può rappresentare un utile esercizio, purché preveda volteggi e passaggi nei quali vi sia un parziale distacco del corpo dal terreno, con conseguente "caduta" su di esso; in palestra anche gli esercizi ritmici sul gradino o step, ma anche la pedana vibrante che in alcuni paesi nord europei è addirittura considerata come un trattamento fisiatrico, purché eseguita correttamente con la giusta posizione e frequenza di vibrazione.

Tutti gli sport in cui si corre sono adeguati, purché praticati in osservanza di eventuali controindicazioni per patologie differenti: e quindi il tennis, calcio, pallavolo, pallacanestro, etc., facendo però molta attenzione al loro potenziale leisivo nei confronti delle cartilagini.

Lo sci

Nella stagione invernale è possibile praticare lo sci di fondo, lo snowboard, lo sci di discesa (classico o telemark):  purtroppo lo sci di fondo, come già detto, è utile per l'apparato cardiovascolare, non ha influenza sull'osteoporosi, nè positiva nè negativa.

Lo snowboard prevalentemente praticato da soggetti piuttosto giovani, pur essendo un'attività ad alto impatto e quindi utile per stimolare I'attività osteoblastica, è forse un po' troppo ad alto impatto e quindi sconsigliabile dopo i 40 45 anni per i potenziali danni alla colonna vertebrale che rappresenta il fulcro del movimento, insieme alle ginocchia, di questo tipo particolare di sport.

Lo sci alpino o di discesa, tralasciando il telemark, disciplina estremamente di nicchia, si può praticare sino a delle età anche avanzate e per le caratteristiche del gesto sportivo ( frequenti saltelli, aumenti alternati della pressione sugli sci praticata dagli arti inferiori, vibrazioni trasmesse dalla pista durante la discesa) è una attività compatibile con un incremento della massa ossea.

Purtroppo non può venire praticato in maniera costante nel tempo, mentre per poter svolgere una influenza positiva è necessario che l'attività fisica venga svolta ripetutamente, rappresentando quindi questo il suo limite.

La Zumba®

Quale sport per chi è affetto da osteoporosi/osteopenia? Esaminiamone uno attualmente molto in voga: la Zumba®.
La Zumba (www.zumba.com/it) è una attività di fitness che mescola movimenti aerobici a vari tipi di ballo, con passi prevalentemente di tipo caraibico o afro, ma anche hip-hop e altri, garantendo attraverso questi passi un discreto incremento della accelerazione di gravità cui il corpo della persona che esegue questa attività è sottoposto.

La Zumba, che è un marchio registrato, non è di un solo tipo ma ve ne sono più varianti per poterla adattare sia ai ragazzi sia alle persone più in avanti con l'età.
Tra queste varianti una molto interessante ad esempio è la Zumba in acqua e la ZumbaGold.
Tra i pregi che l'esercizio fisico Zumba presenta vi è certamente quello di essere un allenamento socialmente divertente pur essendo allo stesso tempo efficace portando ad un dispendio energetico che, per una singola seduta, arriva fino a quasi 800/1000 calorie.

Questa caratteristica di socialità e divertimento comporta da parte del medico osteoporologo una maggior facilità di prescrizione dell'esercizio fisico cui far sottoporre il paziente affetto da osteoporosi/osteopenia che accede allo studio.

Quel medico tuttavia non dimenticherà che la zumba è comunque un esercizio fisico ad alto impatto ed impegno aerobico submassimale al quale bisogna arrivare con una certa preparazione senza scegliere con superficialità l'istruttore a cui affidarsi. Se non praticata correttamente, infatti, questa disciplina può essere causa di danni al menisco, di distorsioni della caviglia ma non solo. È necessario quindi iniziare con gradualità utilizzando scarpe molto ben ammortizzate, senza sottovalutare l'importanza di un istruttore preparato che abbia una visione più fisiatrica e quindi di riadattamento dell'organismo a certi movimenti, che non "modaiola".

Come tutte le attività fisiche che prevedono un certo impegno per poterla praticare è comunque necessario il rilascio di un certificato medico che ne attesti la mancanza di controindicazioni; tra di esse quelle di tipo cardiovascolare e respiratorio sono certamente quelle più importanti anche se esistono tipi di Zumba per soggetti in là con l'età che prende il nome di ZumbaGold (ma anche la Zumba in acqua è idonea).

Di minor efficacia per quanto riguarda l'attività antiosteoporotica è la Zumba in acqua. Infatti essa è una attività a minor impatto e che quindi genera uno stimolo più ridotto come incremento della forza di gravità e che pertanto attiva in misura minore la funzione di ricostruzione e ripotenziamento dell'osso.

Tuttavia essa è da privilegiare in tutti quei casi di comorbilità nei quali al problema Osteoporosi/ Osteopenia si associa anche un problema a livello cartilagineo, in genere i più frequenti sono a carico delle cartilagini del ginocchio o dell'anca, ma anche patologie del disco intervertebrale. Ma è da prescrivere soprattutto nei casi in cui la fragilità ossea ha già determinato dei cedimenti più o meno marcati a livello vertebrale.

Le capacità propriocettive

Oltre i 70-75 anni non vi è solamente una perdita di massa ossea su cui dover agire ma anche una riduzione dell'equilibrio e delle capacità propriocettive, cioè di quelle capacità di percepire istantaneamente la propria posizione nello spazio, favorendo la possibilità di cadute che, in associazione con la minor resistenza dell'osso, portano al danno che il rischio Osteoporosi determina: l'evento fratturativo. In queste età, pur non consegnando le attività fisiche indicate per l'età precedenti, e di assoluta importanza aggiungere esercizi che stimolino la capacità propriocettiva e quindi l'equilibrio.

Esempi, non esaustivi, di questo genere di attività possono essere nuovamente il Wole Body Vibration Training su pedana vibrante, che ha una azione oltre che sul potenziamento muscolare e sullo stimolo esercitato su gli osteociti a produrre nuovo osso, anche rimodulando le capacità di equilibrio, il ballo, che con i suoi volteggi facilita la percezione della propria posizione, ma anche attività apparentemente strane come il Tai Chi che, con i movimenti di coordinazione che lo caratterizzano, hanno dimostrato la capacità di ridurre le cadute e quindi una riduzione delle fratture nei soggetti più avanti con l'età.

Sostenere la propria schiena

Non devono mancare, tuttavia, tra le attività fisiche proprie dell'età avanzata, anche quelle che portino ad un miglioramento della funzione di sostegno della colonna, stimolando i muscoli centrali del nostro corpo.
Infatti il processo di invecchiamento provoca numerose alterazioni quali, come ho detto, la perdita della capacità di equilibrio, ma anche l'atrofia delle fibre muscolari di resistenza:  
In uno studio del 2013, per la precisione una review che esamina numerosi studi sull'argomento, si mette infatti in evidenza come il "core strength training",  possibilmente in associazione con il "Pilates exercise training", tendenti a migliorare la capacità di sostegno del tronco e la sua flessibilità, siano capaci di ridurre il numero dei soggetti con fratture da fragilità, limitandone nelle cadute.
La prescrizione dell'attività fisica, la sua durata, la sua intensità, il suo tipo, non può quindi essere genericamente raccomandata: essa varia in funzione dell'età anagrafica della persona ma anche della sua età biologica e della sua spinta motivazionale e solamente personalizzando l'intervento riabilitativo-preventivo tramite una attività fisica mirata si può raggiungere lo scopo di ridurre il rischio osteoporosi ed i danni che ne derivano, le fratture da fragilità.

In un prossimo articolo prenderemo in esame altri tipi di attività fisico-sportiva come la corsa, il camminare, il BodyPump®, il nuoto ed altri ancora.