Bulimia: monitorare i tuoi comportamenti è il primo passo per affrontarla

Consiglio questo articolo a quelle persone che hanno problemi di peso e alimentazione eccessiva, sia a chi è affetto da bulimia e, in generale, ai mangiatori compulsivi.

Per superare il problema delle abbuffate, potrebbe essere utile la terapia cognitivo- comportamentale: essa consiste in un programma di 6 passi.

Oggi introdurrò parte del primo passo.

Come cambiare le tue cattive abitudini alimentari?

Cambiare le proprie abitudini alimentari non è facile, ma è possibile. Non è facile, perché come non puoi perdere peso da un giorno all'altro, allo stesso modo non puoi cambiare velocemente le tue abitudini. Servono disciplina e motivazione.

Il metodo è specifico, e dovresti utilizzarlo a casa. La cosa più importante è essere consapevole di cosa, quando e quanto mangi: oggi tratterò di questo aspetto specifico. Ti insegnerò come monitorare la tua alimentazione.

Affrontare la bulimia: come controllare le tue abitudini

Per controllare il cibo e le bevande consumate giornalmente, ti serviranno sei colonne su un foglio di carta, preferibilmente di dimensioni A4.

Contrassegna le colonne partendo dalla prima:

1. colonna “Orario”: indica l’orario in cui hai consumato cibi e/o bevande

2. colonna “Cibo”: indica gli alimenti e i liquidi (bevande) consumati;

3. colonna “Posto”: indica il luogo in cui hai consumato cibi o bevande;

4. colonna B: in questa colonna contrassegnerai con un asterisco gli alimenti che non avresti dovuto mangiare;

5. colonna C:  elenca episodi di vomito, assunzione di sostanze "dimagranti", esercizio fisico;

6. colonna “Contesto”: indica i contesti specifici delle abbuffate o del vomito.

Come monitorare i comportamenti bulimici e l’alimentazione eccessiva

Per monitorare la tua alimentazione, scrivi tutto quello che hai mangiato o bevuto in un dato giorno, senza farti scoraggiare se quello non era il cibo che avevi pianificato di consumare in quel giorno. Iniziando a compilare la tabella potresti sentirti male per la consapevolezza di quello che mangi e quanto spesso consumi prodotti non necessari.

Suggerisco di portare sempre con sé questa tabella e prendere nota ogni volta che si mangia o si beve qualcosa.

Dovremmo scriverlo nella prima colonna, insieme al momento esatto in cui assumiamo un dato alimento.

Nella colonna che descrive il posto del consumo, indica la stanza della casa, (per esempio la cucina, la camera da letto, il salotto ecc.) e non informazioni generali quali "a casa". È importante analizzare meglio dove mangiamo, perché mangiamo anche se non abbiamo fame e perché non mangiamo solo a tavola.

Segniamo in questa colonna anche i posti fuori casa, per esempio ristoranti, bar, feste da amici, centri commerciali, posti in strada (per esempio: “hot dog comprato presso una bancarella”).

Nella colonna B segnerai con un asterisco gli alimenti che abbiamo mangiato, ma che vorremmo evitare nella nostra dieta.

Nella colonna C scrivi tutte le seguenti compensazioni (C sta infatti per "compensazioni"):

• se dopo un'abbuffata, ma anche dopo una sola porzione di cibo senti l'urgenza di vomitare,  
• se vomiti davvero,
• se prendi lassativi,  
• se fai intenso esercizio fisico.

Nel prendere nota usa le iniziali V per il vomito, L per i lassativi, D per le sostanze "dimagranti" e F per esercizio fisico.

Nell'ultima colonna, “Contesto delle abbuffate o del vomito” registra il tuo livello di benessere dopo ogni alimento o liquido assunto.

È importante notare se mangiare qualcosa - un prodotto, o un intero episodio di abbuffata  incontrollabile - è un fenomeno legato ad una specifica situazione: un litigio con una persona cara, una notizia spiacevole o altri episodi di questo genere.

Puoi anche descrivere i sentimenti provati a causa del litigio o a causa della notizia: rabbia, collera, irritazione o magari anche panico.

Può trattarsi anche di emozioni positive, quali gioia, soddisfazione o euforia. Puoi segnare in questa colonna  le tue decisioni e i tuoi pensieri, che sopraggiungono durante o dopo l'assunzione di cibo, (per esempio: "Da domani non mangerò più niente". "Sono grasso/a". "Aiuto, mangio, mangio e sono ancora affamato/a!").

È una buona idea riflettere a fondo su questi dati, al fine di scoprire cosa davvero porta agli episodi di abbuffate o a mangiare anche quando non si sente il bisogno fisico di farlo. Queste informazioni sono fondamentali per affrontare il problema dell'alimentazione eccessiva.

Dovresti preparare una tabella di monitoraggio ogni giorno, accompagnata dalla data. Questa è solo una parte del primo passo: riprenderò i rimanenti aspetti di questa fase nel prossimo articolo qui sul blog. Terrò le dita incrociate per il tuo successo nel lavoro preliminare per combattere la dipendenza. Abbi cura di te!