Dott. Federico Pantano

DA CONSULTARE UN MEDICO, per aiutarla posso allegarle degli esercizi che aiutano il rilassamento di quella zona:

1. Dandasana (La posizione del bastone)


Questo è un esercizio semplice che si esegue da seduti. Basterà allungare le gambe, flettere la parte bassa della schiena, per favorire la circolazione del sangue nelle zone doloranti, scaricare la pressione del nervo sciatico, lasciando spazio al respiro.

Siediti su una stuoia con le gambe distese davanti a te e le mani lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
Allunga le gambe flettendo i piedi in avanti.
Tira all’indietro la schiena, e allunga la colonna vertebrale.
Fai dei respiri profondi, mantenendo questa posizione da 15 a 30 secondi.
Rilassati e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.
Suggerimento per principianti: Arrotolate una coperta, o utilizzare qualsiasi altra forma di imbottitura, posizionandola sotto i glutei come supporto.

2. Shalabhasana (Posizione della locusta)


Questo esercizio yoga rafforza la parte inferiore della schiena e promuove la circolazione del sangue sui fianchi.

La circolazione del sangue nelle zone inferiori viene spesso compromessa a causa della pressione che si accumula per una serie di ragioni, con conseguente dolore sciatico. Una migliore circolazione favorisce la guarigione e allevia il dolore.

Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso l’esterno. Le dita dei piedi dovrebbe puntare verso il basso, mentre i talloni dovrebbero essere sollevati.
Assicurati che il mento tocchi il suolo, il collo dovrebbe essere allungato mentre l’osso pubico spinto verso il basso.
Fai un respiro profondo e solleva gambe, braccia e torace contemporaneamente. Le ginocchia devono essere sollevate da terra, le spalle devono avvicinarsi insieme, e il collo dev’essere dritto.
Una volta sollevato il corpo, espira e rimani in quella posizione da 5 a 8 secondi. Allunga delicatamente la schiena.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi scioglila con un’espirazione. Fai qualche respiro e, se vuoi, ripeti l’esercizio un altro paio di volte.
Porta delicatamente il corpo di nuovo verso il pavimento, piega le mani sotto la fronte mentre sei a riposo, con la faccia verso il basso, per 1 minuto circa.
Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.
Suggerimento per principianti: Come supporto metti una coperta arrotolata sotto l’addome e le cosce.

3. Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)


Si tratta di un esercizio yoga incredibilmente efficace per i muscoli lombari e grandi glutei. In questo modo migliorerete la flessibilità e favorirete il movimento nelle zone in cui il dolore è aggravato e di conseguenza costringe all’inattività.

Inoltre avrai modo di migliorare la circolazione del sangue, fondamentale per il funzionamento e il recupero di qualsiasi organo del corpo.

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati per terra.
Posiziona in i talloni vicino ai glutei e appoggia le braccia, con i palmi verso il basso, lungo i fianchi.
Esercita una pressione sul pavimento con i piedi come supporto, fai un respiro profondo e delicatamente solleva il bacino da terra. Spingi il coccige in alto, verso l’osso pubico. Le spalle, il collo e la testa devono rimanere sul pavimento, la parte inferiore della schiena dev’essere allungata e le ginocchia devono essere distanti.
Mantieni questa posizione per 10 o 15 secondi, espira e torna giù.
Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte.
Suggerimento per principianti: Posiziona un cuscino sotto la parte bassa della schiena, proprio sopra il coccige, per supporto.

4. Kapotasana (Posizione del piccione)


Il dolore sciatico spesso compare quando un muscolo nei glutei chiamato piriforme esercita una pressione sul nervo sciatico, spingendolo contro i tendini e causando dolore alla gamba e sui glutei. La posizione del piccione è una posa eccellente in grado di estendere il muscolo piriforme e alleviare la pressione sul nervo sciatico.

Con i palmi delle mani a terra, le dita rivolte in avanti e le ginocchia piegate a terra con le gambe dietro le ginocchia, solleva il corpo in modo che possa stare su grazie alla forza esercitata sui palmi delle mani e sulle ginocchia.
Partendo dalla gamba destra, porta il ginocchio destro in avanti piegando il piede. Il vostro stinco (la parte di gamba compresa fra il ginocchio e la caviglia) dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi.
Fai scivolare la gamba sinistra all’indietro, e allunga il busto in avanti.
Mantieni questa posizione per 5 secondi, inspira, e allunga le mani in avanti, posando la fronte a terra in una posizione di riposo.
Fai dei respiri profondi e mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. Assicurati di spingere la coscia sinistra verso il suolo spingendo leggermente la pancia per tenerti in equilibrio.
Solleva la testa, tira indietro le mani, infila le dita del piede sinistro sotto la pancia e spingi indietro la gamba destra.
Ripeti questi passaggi con la gamba sinistra.
Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte, alternando le gambe destra e sinistra.
Suggerimento per i principianti: Arrotola una coperta e posizionala sotto i glutei e la coscia della gamba con il ginocchio piegato. In questo modo sosterrai il tuo corpo, mantenendo l’equilibrio ed eviterai che il tuo corpo scivoli su un lato (come spesso accade) durante questa posizione.

5. Supta Padangusthasana (Posizione coricata con estensione delle gambe)


Questa torsione del tendine del ginocchio può essere terapeutica per chi soffre di dolore alla sciatica, allevia anche il mal di schiena. Si estende alle gambe, specialmente sui polpacci, e favorisce la circolazione in tutta l’area sotto il busto.

Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e portarlo verso il petto.
Afferra una fascia elastica, fissala attorno alla pianta del piede e solleva la gamba destra verso il soffitto.
Allunga la gamba, mantenendo il piede aperto e flesso, e le natiche premute a terra.
Respira profondamente e mantieni questa posizione per 10 secondi.
Abbassa il ginocchio destro verso il petto prima di mettere la gamba destra indietro sul terreno.
Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte alternando le gambe.


Suggerimento per i principianti: È possibile inserire il tallone della gamba a terra contro un muro per ottenere un sostegno supplementare.

6. Bhujangasana (Posizione del cobra)


Questo esercizio yoga allunga la spina dorsale e lombare, inoltre offre sollievo dal dolore causato dall’ernia del disco, una delle principali cause di dolore sciatico.

Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e posiziona i palmi delle mani a terra sotto le spalle. I gomiti devono essere piegati verso l’alto.
Appoggia la pancia, le cosce, e le dita dei piedi sul suolo.
Solleva lentamente la parte superiore del corpo (testa, petto e stomaco), con il supporto delle braccia, mentre respiri profondamente.
Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi, quindi abbassa la parte superiore del corpo di nuovo a terra e adagia le braccia accanto ai fianchi.
Attendi per un minuto prima di ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte.
Suggerimento per principianti: Non tirare troppo la schiena.

7. Ardha Matsyendrasana (Posizione di mezza torsione del signore dei pesci)


Flettendo la parte bassa della schiena e dei fianchi, questo esercizio favorisce il rilassamento di queste aree, rilascia la tensione e il dolore alla schiena, e migliora la circolazione.

Siediti su una stuoia con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese in avanti.
Piega il ginocchio destro, posizionando il piede destro al di fuori della coscia sinistra e tieni la punta del piede destro con la mano sinistra.
Sposta la parte superiore del corpo verso destra e metti la mano destra dietro la schiena, infine, esegui dei respiri profondi.
Mantieni questa posizione per 30/60 secondi, inverti le gambe e ripeti l’esercizio.

La ginnastica posturale è una tipologia di ginnastica cruciale non solo per chi ha fastidi alla schiena, talvolta connessi ad una postura sbagliata, ma anche a scopo preventivo.

i vantaggi della ginnastica posturale:

migliora l’elasticità e il tono muscolare attraverso tecniche di allungamento,
ha benefici sulla forza e sulla resistenza con attività di rinforzo muscolare,
potenzia la respirazione, l’abilità motoria e la gestione dello stress
corregge la postura che si ha ogni giorno.

Di seguito alcuni esercizi indicati per il tratto lombare.

-Posizione supina. Flettere lentamente e totalmente un arto inferiore e con l’ausilio delle mani portarlo al petto, dalla posizione raggiunta fare una respirazione completa. Effettuare alternativamente dieci flessioni dell’arto destro e di quello sinistro.
-Posizione supina. Flettere un ginocchio avvicinandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Allo stesso tempo distendere il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere alternativamente l’esercizio quindici volte a sinistra.
-Posizione supina. Flettere un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale. Portare lentamente l’arto inferiore piegato dalla parte opposta mantenendo l’appoggio delle spalle al suolo. Effettuare cinque o sei rotazioni in entrambi i lati.
-Posizione quadrupedica. Andando indietro leggermente con il sedere allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Rimanere in questa posizione di allungamento per tre respirazioni complete.
-Posizione quadrupedica. Stare accovacciati quanto più possibile e fare tre respirazioni complete. Distendersi in avanti, poggiare i gomiti a terra, mantenendo l’appoggio dell’addome a terra alzare la parte alta del busto ed eseguire tre respirazioni complete.
-Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Piegare lentamente le ginocchia mantenendo la colonna a contatto con il suolo. Eseguire l’esercizio per venti – venticinque volte.
-Portarsi vicino ad una parete, posizione supina con arti inferiori flessi e piedi in appoggio alla parete. Allungare gradatamente gli arti inferiori e mantenere la posizione eseguendo cinque – sei respirazioni complete. Rifare l’esercizio per cinque – sei volte.
-Posizione supina. Piegare lentamente e totalmente gli arti inferiori e con l’ausilio delle mani portarli vicino al petto. Fare tre respirazioni complete. Allungarsi distendendo gli arti inferiori e portando le braccia ben distese sul prolungamento del busto. Eseguire tre respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per tre – quattro volte.
-Posizione seduta. Piegarsi lentamente in avanti fino a toccare terra con le mani, fare tre respirazioni complete. Ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per sei – sette volte.
-In piedi. Schiena e testa in appoggio alla parete, arti inferiori piegati. Piedi distanziati tra loro di quindici – venti centimetri, altrettanta sarà la distanza dei piedi dalla parete. Piegare lentamente la colonna in avanti fino a toccare terra con le mani. Eseguire tre respirazioni complete e tornare lentamente nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per cinque –sei volte.