Dott.ssa Erika Ferraiuolo

La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.
In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 – 2% delle sue riserve corporee. La quota di creatina così "degradata" viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
La quota di creatina necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto.
Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1grammo/die) e attraverso l'alimentazione.
Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura.
La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
Nel tempo si sono avvicendati diversi protocolli di assunzione della creatina monoidrato, soprattutto in ambito sportivo.
Da un'attenta disamina della letteratura scientifica, i protocolli attualmente più impiegati in ambito sportivo sono due.
Il primo consiste nell'assunzione:
-di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico);
terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g -di creatina al giorno (fase di mantenimento).
Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.
Secondo alcuni autori, il secondo protocollo garantirebbe nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, in termini di miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità, con un minor rischio di effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica.
In entrambi i protocolli, al fine di ottimizzarne la biodisponibilità, la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici.
Alla luce di alcune evidenze, secondo le quali la produzione endogena di creatina e le capacità di stoccaggio muscolare si ridurrebbero durante l'uso di integratori di creatina, attualmente si suggerisce di intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.

Salve, Il primo consiglio è di mantenere comunque uno stile di vita sano che ti permette di ritrovare la forma: anche se non hai risultati, infatti, mangiare sano e fare sport fa bene alla salute.
Il secondo consiglio è di smettere di chiederti perché non riesci a dimagrire, perché questa domanda può solo scoraggiarti e portarti a lasciar perdere tutti gli obiettivi che ti sei prefissato.
Ci possono essere vari errori per cui non vedi il peso scendere tra cui focalizzarti solo sulla bilancia, infatti può variare la tua composizione corporea ma il peso rimane invariato, osserva il tuo corpo nei piccoli dettagli se qualcosa sta cambiando.
Dott.ssa Erika Ferraiuolo