Quando si prende la creatina? Nelle giornate di riposo o allenamento (nelle giornate di corsa/bici/p

Buongiorno, la creatina può essere assunta come integrazione sia quotidianamente che in determinati periodi.
Per un assunzione quotidiana è consigliabile post allenamento, nelle fasi di carico può essere assunta 3 vv al giorno per 3-5 giorni consecutivi e poi da proseguire con una sola assunzione giornaliera per 4 settimane.
E' sempre importante essere seguiti da professionisti per valutare le personali esigenze. Saluti dott.ssa Daniela Garbellini Dietista, a disposizione anche online.

La creatina è un supplemento in grado di contribuire ad ottimizzare lo sviluppo della ,massa muscolare, l'espressione di forza e la composizione corporea e migliora il recupero muscolare.
Per quanto riguarda il quando assumerla, il momento ideale per assumerla è nella fase post workout oppure durante l'allenamento, ma può essere assunta anche in altri momenti della giornata: ciò che è più importante è che venga assunta con regolarità e costanza nel tempo. Per ottimizzare l'assorbimento, si consiglia di assumerla in associazione ad alimenti che inducano una produzione di insulina, in particolare alimenti fonte di carboidrati, preferibilmente con un elevato indice glicemico. Per quanto riguarda il quanto assumerla, la risposta non è univoca: dipende infatti dalle esigenze, dalla massa muscolare e dalla capacità di assorbimento del singolo individuo. Si può optare per un'assunzione costante nel tempo, oppure effettuare una ciclizzazione con una fase di carico, con grammature differenti.
In ogni caso è importante assicurarsi di non avere controindicazioni all'assunzione di tale integratore e di non star assumendo farmaci che interagiscono con tale sostanza. Per questo è molto importante essere seguiti dal proprio medico e da un professionista in ambito nutrizionale.
A disposizione per ulteriori chiarimenti, Dott.ssa Dietista Corinna Matassoni

Buongiorno! La creatina in una dieta per sportivi, andrebbe assunta in cronico, ovvero tutti i i giorni, sia quando ci si allena, sia quando si è a riposo. Bisogna avere pazienza siccome gli effetti non sono immediati e non sempre percepibili in maniera netta.
Per assorbire la creatina in maniera ottimale, va associata ad una dose generosa di acqua (circa 500ml), e carboidrati.
Le suggerisco quindi di assumerla dopo un pasto principale, a suo piacere

Cordiali saluti, Dottor Alberto Botticelli

Gentile paziente, la creatina va assunta a periodi di 3 settimane intervallate da 1 settimana di riposo. In queste 3 settimane va assunta tutti i giorni nel pasto precedente all'allenamento (nei giorni in cui non si allena la può assumere quando vuole). Il pasto deve essere ricco in carboidrati in modo da assumerla nel miglior modo possibile. Inoltre è importante scegliere anche bene il prodotto che si assume oltre che naturalmente le dosi. Per qualsiasi altra informazione resto a disposizione.
Dott. Nello Arianna

La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.
In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 – 2% delle sue riserve corporee. La quota di creatina così "degradata" viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
La quota di creatina necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto.
Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1grammo/die) e attraverso l'alimentazione.
Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura.
La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
Nel tempo si sono avvicendati diversi protocolli di assunzione della creatina monoidrato, soprattutto in ambito sportivo.
Da un'attenta disamina della letteratura scientifica, i protocolli attualmente più impiegati in ambito sportivo sono due.
Il primo consiste nell'assunzione:
-di 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico);
terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g -di creatina al giorno (fase di mantenimento).
Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.
Secondo alcuni autori, il secondo protocollo garantirebbe nel lungo periodo gli stessi effetti del primo, in termini di miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità, con un minor rischio di effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica.
In entrambi i protocolli, al fine di ottimizzarne la biodisponibilità, la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici.
Alla luce di alcune evidenze, secondo le quali la produzione endogena di creatina e le capacità di stoccaggio muscolare si ridurrebbero durante l'uso di integratori di creatina, attualmente si suggerisce di intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane.