Buonasera , in che modo posso aumentare la vitamina d ? Sono più efficaci gli integratori di vitamin

Buonasera , in che modo posso aumentare la vitamina d ? Sono più efficaci gli integratori di vitamina d liquida da lanolina o quelli in capsule ? Quali sono i cibi e i frutti più ricchi di vitamina d che vengono assimilati ? Ho la coperouse , non posso espormi al sole.. puo bastare la luce solare senza esposizione diretta ?