Buongiorno, In vista di settembre dove vorrei iniziare a dare massa muscolare, volevo porvi due doma

Buongiorno! Per una fase di aumento della massa muscolare non esiste un surplus calorico valido per tutti. Dipende da diversi fattori, come il livello di allenamento, la composizione corporea, il metabolismo, il volume di attività fisica e l'obiettivo individuale. In generale, è preferibile impostare un **surplus moderato**, in modo da favorire la crescita muscolare limitando l'accumulo di massa grassa. Allo stesso modo, anche l'aumento di peso dovrebbe essere graduale: aumenti troppo rapidi sono spesso associati a un maggiore incremento della massa grassa. Oltre alle calorie, è fondamentale curare la **distribuzione dei macronutrienti** durante la giornata, assicurando un adeguato apporto proteico e una corretta ripartizione di carboidrati e grassi, soprattutto in relazione agli allenamenti. Anche il programma di allenamento e il recupero giocano un ruolo determinante. Per questo motivo, più che seguire un surplus "standard", è consigliabile impostare un piano nutrizionale personalizzato, monitorando periodicamente peso, misure e composizione corporea, così da apportare eventuali modifiche in base ai risultati ottenuti.

Buongiorno, Per aumentare la massa muscolare è generalmente preferibile puntare a una crescita graduale, così da limitare l’aumento della massa grassa. Un obiettivo ragionevole può essere un incremento medio di circa lo 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana, da modulare in base all’esperienza di allenamento, alla composizione corporea iniziale e alla risposta individuale. Il surplus energetico dovrebbe essere prudente: spesso si parte da un aumento contenuto rispetto al mantenimento e si rivaluta dopo alcune settimane attraverso peso, circonferenze, pliche o altri parametri di composizione corporea, oltre ai progressi in palestra. Surplus più elevati tendono ad aumentare soprattutto l’accumulo di grasso, senza un vantaggio proporzionato sull’ipertrofia. Oltre alle calorie contano molto una programmazione di allenamento con sovraccarichi progressivi, un apporto proteico adeguato e il recupero. Una prima visita nutrizionale consente di stimare il dispendio energetico e impostare un percorso realmente personalizzato. Un cordiale saluto, Dott. Riccardo Pambira Biologo nutrizionista Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate