Buongiorno, In vista di settembre dove vorrei iniziare a dare massa muscolare, volevo porvi due doma

Buongiorno! Per una fase di aumento della massa muscolare non esiste un surplus calorico valido per tutti. Dipende da diversi fattori, come il livello di allenamento, la composizione corporea, il metabolismo, il volume di attività fisica e l'obiettivo individuale. In generale, è preferibile impostare un **surplus moderato**, in modo da favorire la crescita muscolare limitando l'accumulo di massa grassa. Allo stesso modo, anche l'aumento di peso dovrebbe essere graduale: aumenti troppo rapidi sono spesso associati a un maggiore incremento della massa grassa. Oltre alle calorie, è fondamentale curare la **distribuzione dei macronutrienti** durante la giornata, assicurando un adeguato apporto proteico e una corretta ripartizione di carboidrati e grassi, soprattutto in relazione agli allenamenti. Anche il programma di allenamento e il recupero giocano un ruolo determinante. Per questo motivo, più che seguire un surplus "standard", è consigliabile impostare un piano nutrizionale personalizzato, monitorando periodicamente peso, misure e composizione corporea, così da apportare eventuali modifiche in base ai risultati ottenuti.

Buongiorno, Per aumentare la massa muscolare è generalmente preferibile puntare a una crescita graduale, così da limitare l’aumento della massa grassa. Un obiettivo ragionevole può essere un incremento medio di circa lo 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana, da modulare in base all’esperienza di allenamento, alla composizione corporea iniziale e alla risposta individuale. Il surplus energetico dovrebbe essere prudente: spesso si parte da un aumento contenuto rispetto al mantenimento e si rivaluta dopo alcune settimane attraverso peso, circonferenze, pliche o altri parametri di composizione corporea, oltre ai progressi in palestra. Surplus più elevati tendono ad aumentare soprattutto l’accumulo di grasso, senza un vantaggio proporzionato sull’ipertrofia. Oltre alle calorie contano molto una programmazione di allenamento con sovraccarichi progressivi, un apporto proteico adeguato e il recupero. Una prima visita nutrizionale consente di stimare il dispendio energetico e impostare un percorso realmente personalizzato. Un cordiale saluto, Dott. Riccardo Pambira Biologo nutrizionista Chinesiologo delle attività motorie preventive e adattate

Buongiorno. Come riferimento generale si parla di un aumento dello 0,25–1% del peso corporeo al mese nelle fasi di bulk. Questo va definito in base a diversi elementi e tra questi il livello di allenamento ed il livello di esperienza. Potrebbe iniziare con surplus calorico contenuto e poi correggerlo in base all’andamento delle prime settimane, un surplus maggiore, infatti, non garantisce necessariamente una crescita muscolare superiore. Se è la prima volta è preferibile procedere gradualmente e personalizzare l’apporto sulla base dei risultati ottenuti. Le consiglio di valutare anche le metodiche di allenamento e le progressioni nel tempo che intende fare. Resto a disposizione se avesse bisogno di un consulto personalizzato. Buona giornata!

Buongiorno , andrebbe vista la fase pre bulk(massa) ovvero la condizione di partenza a che livello siamo di % BFF e BF iniziale. generalmente si utilizza un surplus di 300/400kcal in base all'ipotetica normokcal

In una fase di incremento della massa muscolare, un aumento ponderale di 0,5–1 kg al mese è generalmente considerato efficace e sostenibile. Per mantenere un buon equilibrio tra massa magra e massa grassa, il surplus calorico ideale si colloca di solito tra +250 e +350 kcal al giorno, modulato in base alla risposta individuale e alla qualità dell’allenamento.

Salve, per avere una stima dei valori che lei richiede, dovrebbe fare una visita nutrizionale per capire da che punto parte, il suo BMR, il suo TDEE, le sue abitudini alimentari, vizi e virtù, che tipo di attività farà, quante ore, a che ora, ecc. Inoltre sarebbe opportuno fare anche un'impedenzometria per valutare la condizione di partenza.

Buongiorno! Per darle un'indicazione precisa mi piacerebbe vedere la sua forma fisica attuale e conoscere il suo livello di allenamento. Non è possibile stabilire un surplus valido per tutti. In generale, per favorire l'aumento della massa muscolare è spesso sufficiente un leggero surplus calorico, associato a un adeguato apporto proteico e a un allenamento di forza ben strutturato. Detto questo, non è sempre necessario aumentare di peso, per molte persone è possibile incrementare la massa muscolare anche rimanendo in normocalorica, soprattutto se si parte da una percentuale di grasso corporeo già elevata o se si è agli inizi dell'allenamento. Per questo motivo la strategia va sempre personalizzata.

Buongiorno, per una fase di incremento della massa muscolare (tecnicamente "bulk"), l'obiettivo è aumentare peso lentamente, così da favorire il più possibile la crescita muscolare limitando l'accumulo di grasso. È chiaro che non sapendo nulla di lei è difficile dare informazioni precise, ma in generale, un aumento di circa 0,5-1% del peso corporeo al mese è un buon obiettivo (ad esempio, se pesa 70 kg, circa 350-700 g al mese) e un surplus calorico di 200-300 kcal al giorno rappresenta un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Se dopo 3-4 settimane il peso non aumenta, si possono aggiungere altre 100-150 kcal al giorno e rivalutare, magari seguito da un professionista del settore. Al contrario, se il peso aumenta troppo rapidamente (oltre 1-1,5 kg al mese nella maggior parte dei casi), è probabile che una quota maggiore dell'incremento sia costituita da massa grassa. Ricordi che, per massimizzare i risultati è fondamentale associare un allenamento di forza con progressione dei carichi, un apporto proteico adeguato (circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno), sonno e recupero sufficienti. La pazienza è fondamentale: una crescita più lenta porta quasi sempre a un miglior rapporto tra massa muscolare acquisita e massa grassa accumulata. Resto a disposizione per eventuali chiarimenti. Cordiali saluti Dott. Gianluca de Franchis Dottore in Dietologia e Dietetica Applicata a Palermo e Bagheria

Buongiorno, per valutare il corretto incremento di peso bisognerebbe valutare diversi parametri come la massa grassa di partenza, l'allenamento ed altri fattori. inoltre dipende anche dal sesso e dall'età. Per una valutazione dettagliata bisognerebbe fare una visita.

Buongiorno! Fa benissimo a muoversi in anticipo per pianificare la fase di massa di settembre. Per far crescere il muscolo limitando al massimo l'accumulo di grasso, le consiglio di puntare a un aumento di peso molto graduale, idealmente intorno al chilo al mese o anche qualcosina in meno se ha già alle spalle molta esperienza di allenamento. Di conseguenza, per avere un buon equilibrio, le basterà impostare un surplus calorico davvero leggero rispetto alla sua quota di mantenimento quotidiana. L'obiettivo è fornire al corpo solo quel piccolo extra di energia necessario per costruire nuovo tessuto muscolare, senza appesantirla inutilmente. Sarà poi il monitoraggio nel tempo a dirci come risponde il suo corpo, permettendoci di calibrare tutto su misura strada facendo. Resto a disposizione per impostare il lavoro insieme!

Ottima domanda! In una fase di aumento della massa muscolare l'obiettivo non dovrebbe essere semplicemente aumentare il peso, ma favorire un incremento della massa magra limitando l'accumulo di grasso. Non esiste un valore uguale per tutti, perché dipende da composizione corporea, livello di allenamento e obiettivi. In generale, un aumento graduale (ad esempio circa 0,5-1 kg al mese per molti soggetti) può essere un buon riferimento, monitorando anche circonferenze, performance e composizione corporea. Per il surplus calorico, spesso è sufficiente un incremento moderato, indicativamente +200/300 kcal al giorno, associato ad un adeguato apporto proteico e ad un allenamento ben strutturato. La massa muscolare si costruisce con costanza, non semplicemente mangiando di più

Gentile, la risposta dipende da diversi fattori, come il suo punto di partenza, la composizione corporea, il livello di allenamento e il dispendio energetico. In linea generale, durante una fase di incremento della massa muscolare, un aumento di peso di circa 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana (circa 1-2 kg al mese, variabile in base al soggetto) rappresenta spesso un obiettivo ragionevole per favorire la crescita muscolare limitando l'accumulo di massa grassa. Anche il surplus calorico deve essere personalizzato: nella maggior parte dei casi si parte da un incremento di circa 200-300 kcal al giorno, monitorando nel tempo peso, circonferenze, composizione corporea e performance in allenamento per apportare eventuali modifiche. Per ottenere il miglior equilibrio tra aumento della massa muscolare e contenimento della massa grassa è fondamentale impostare un piano nutrizionale basato sulle sue caratteristiche e sui suoi obiettivi, piuttosto che affidarsi a valori standard. Se desidera, sarò lieta di aiutarla con una visita nutrizionale, durante la quale potremo valutare la sua composizione corporea e costruire un percorso personalizzato per affrontare al meglio la fase di massa. Cordialmente Dottoressa Marika Prestinice

Buongiorno, Quelle poste da lei sono due domande molto pertinenti… Per una fase di massa ben impostata, l'obiettivo è aumentare il peso in modo graduale, idealmente intorno allo 0,5 – 1% del peso corporeo al mese. Questo consente di favorire la crescita della massa muscolare limitando il più possibile l'accumulo di tessuto adiposo. D’altra parte, per quanto riguarda il surplus calorico, generalmente è consigliabile partire con un incremento di circa 200-300 kcal al giorno rispetto al fabbisogno di mantenimento. Successivamente il surplus viene adattato in base all'andamento del peso, della composizione corporea, delle misure e delle prestazioni in allenamento. Naturalmente si tratta di indicazioni generali: il surplus ideale va sempre personalizzato in base al proprio metabolismo, al livello di allenamento, alla percentuale di massa grassa e agli obiettivi individuali. Ne riparleremo nel dettaglio a settembre, così da impostare per lei una fase di massa il più possibile efficace e controllata. Se vuole può contattarmi in privato, grazie e buona giornata

Buongiorno, le domande poste sono tra le più frequenti in questa fase e la risposta corretta è "dipende", ma provo a darle dei riferimenti generali utili come orientamento. Quanto aumentare di peso al mese: un ritmo di crescita ragionevole è generalmente indicato tra 0,25% e 0,5% del peso corporeo a settimana, quindi circa l'1-2% al mese. Per fare un esempio pratico, per una persona di 70 kg significa grossomodo 0,7-1,4 kg al mese. Alcune variabili che spostano molto questo range: - principianti/ripresa dopo pausa lunga: spesso ottengono naturalmente una crescita più rapida, con miglior rapporto muscolo/grasso, grazie al fenomeno dei "newbie gains". - persone allenate da anni: qui il margine di sintesi proteica muscolare per unità di tempo è minore, e un surplus eccessivo si traduce più probabilmente in grasso. Surplus calorico consigliato: in genere si parte da un surplus moderato di circa 250-500 kcal/die rispetto al punto di partenza, con gli stessi criteri di cui sopra: principianti verso la parte alta, avanzati verso la parte bassa (anche 100-200 kcal in alcuni casi). È fondamentale che il surplus sia accompagnato da: - un apporto proteico adeguato; - un programma di allenamento di forza strutturato e progressivo, che è il vero stimolo per la crescita muscolare. Senza questo il surplus calorico da solo non aumenterà la massa muscolare; - monitoraggio periodico per osservare la personale risposta agli stimoli e aggiustare alimentazione e allenamento di conseguenza. In sintesi: partire con un surplus di circa 250-300 kcal, monitorare l'andamento del peso nelle prime 3-4 settimane e aggiustare di conseguenza, puntando a una crescita di peso di circa 1-2% al mese. Per un piano personalizzato (fabbisogno calorico reale, distribuzione dei macro, timing) è comunque necessaria una valutazione individuale.

Salve, per una fase di aumento della massa muscolare non è necessario un surplus calorico molto elevato: l'obiettivo è favorire la crescita muscolare limitando, per quanto possibile, l'aumento della massa grassa. In genere si può iniziare con un surplus nell'ordine di 150-300 kcal, da modificare in base alla risposta individuale. Come riferimento, si può puntare indicativamente ad un aumento di peso di circa 00,25-0,5% del peso corporeo a settimana, soprattutto nei soggetti già allenati, mentre nei principianti la risposta può essere maggiore. Sarà comunque importante valutare anche allenamento, apporto proteico, composizione corporea e circonferenze per impostare un piano alimentare fatto su misura.

Buongiorno, durante una fase di aumento della massa muscolare è generalmente preferibile procedere con un incremento di peso graduale, evitando surplus calorici eccessivi che favorirebbero un maggiore accumulo di massa grassa. In linea generale, può essere utile partire da un surplus di circa 200–300 kcal al giorno e monitorare nel tempo peso, circonferenze, composizione corporea e performance in allenamento, adattando l'apporto calorico in base alla risposta individuale. Anche l'aumento di peso mensile non è uguale per tutti e dipende da livello di allenamento, composizione corporea, sesso e caratteristiche individuali. Saluti Dott. Davide Privitera

Buongiorno, in una fase finalizzata all'aumento della massa muscolare non è necessario creare un surplus calorico molto elevato. Per molte persone può essere ragionevole partire da circa 200-300 kcal al giorno sopra il proprio fabbisogno, per poi modificare l'apporto in base alla risposta individuale. Come riferimento generale, si può puntare a un incremento di circa 0,5-1% del peso corporeo al mese; chi è già molto allenato può avere progressioni ancora più lente. Aumentare più rapidamente le calorie non significa necessariamente costruire più muscolo, ma può semplicemente favorire un maggiore accumulo di grasso. Fondamentali rimangono allenamento di forza progressivo, adeguato apporto proteico, carboidrati sufficienti, recupero e sonno. Il surplus andrebbe poi personalizzato sulla composizione corporea e sul livello di allenamento. Distinti saluti, Dr Luca Agostini

Buongiorno! Sono il Dott. Lorenzo Di Liscia, biologo nutrizionista. In una fase di aumento della massa muscolare l’obiettivo è aumentare il peso gradualmente, cercando di limitare l’accumulo di massa grassa. Come riferimento, punterei a un aumento di circa 0,5–1% del peso corporeo al mese, utilizzando inizialmente un surplus calorico del 5–10%, spesso equivalente a circa 150–300 kcal al giorno. Surplus maggiori non portano necessariamente a costruire più muscolo, ma possono facilitare un maggiore accumulo di grasso. La strategia migliore è partire in modo conservativo e modificare le calorie in base alla risposta individuale. Se vuoi approfondire e capire come impostare al meglio questa fase in base alle tue caratteristiche, contattami pure in privato così ne discutiamo meglio.

Occorre una visita accurata e di persona, non è possibile dirlo qui, mi spiace.

in termini assoluti è impossibile stabilire quanto peso sarebbe ideale. La cosa migliore resta monitorare di settimana in settimana valutare la qualità dell'incremento ponderale e aggiustare il tiro se serve.