Sindrome premestruale e le voglie di cibo

Si stima che circa l’85% delle donne accusi prima o poi uno dei tanti sintomi che caratterizzano la sindrome premestruale, di cui le cosiddette “voglie” (desiderio impellente di mangiare, a volta riferito persino ad uno specifico alimento) sono una delle manifestazioni più comuni. La presenza delle voglie mette costantemente a rischio qualunque progetto di dieta, talvolta azionando un ciclo mensile di perdita e aumento di peso continui.

Cosa provoca le voglie?

Il meccanismo d’azione della sindrome premestruale è subdolo e difficile da arginare: inizialmente si presenta come una voglia generalizzata di qualcosa di dolce, ricco di amido e contenente grassi (ad esempio la nutella o il gelato), dopodiché subentrano le alterazioni dell’umore e un’improvvisa mancanza di forza di volontà. Senza nemmeno averlo deciso coscientemente, si perde il controllo sulle proprie abitudini alimentari e ci si ritrova a indulgere in cibo spazzatura.

• Ormoni
  La colpa delle voglie potrebbe essere attribuibile alle variazioni ormonali durante il ciclo mestruale. Le oscillazioni degli estrogeni comportano variazioni anche nei livelli di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”. All’aumentare del cortisolo, il corpo è portato a indurre l’appetito specialmente di cibi ricchi di carboidrati e grassi, da cui poter ricavare la massima energia per far fronte alla condizione di stress.
   

• Glicemia
  Alcuni ricercatori hanno collegato la sindrome premestruale al livello di glucosio nel sangue (glicemia) durante la seconda metà del ciclo mestruale. In questa fase, le donne sono più portate ad un crollo nel livello di glucosio nel sangue dopo i pasti e quindi a manifestare nervosismo e irritabilità. Nel giro di un paio d’ore, la carenza di glucosio responsabile dell’ipoglicemia fa sentire le donne nuovamente affamate, e il ciclo continua.

Come combattere le voglie?

Che si tratti di cortisolo o di glicemia, mangiare grosse quantità di gelato, cioccolato o patatine è un pessimo modo per tentare di riequilibrare il proprio corpo. La lotta alle voglie tipiche della sindrome premestruale deve essere portata avanti tramite un connubio di alimentazione corretta e stile di vita adeguato.

• Carboidrati integrali complessi
  Sebbene possa sembrare controintuitivo, affidarsi ad uno snack ricco di carboidrati complessi quando si sente il bisogno di mangiare qualcosa può aiutare a evitare di buttarsi su cibi poco salutari. Anche i pasti dovrebbero contenere grandi quantità di carboidrati complessi, ancor meglio se integrali (che si tratti di cereali, pasta o pane).
   

• Evitare i carboidrati raffinati
  Carboidrati semplici come saccarosio, fruttosio e glucosio causano un incremento nella produzione di insulina e quindi una diminuzione della glicemia, con conseguente aumento dell’appetito per alimenti ricchi di carboidrati e grassi.
   

• Acidi grassi essenziali
  Alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, ad esempio il salmone o il tonno, rallentano la digestione dei carboidrati e stabilizzano il livello di glucosio nel sangue, smorzando sul nascere potenziali voglie.
   

• Raddoppiare i pasti
  Soppiantare i tre pasti canonici con sei pasti (dalle quantità dimezzate, ovviamente) equidistanti durante l’arco della giornata può contribuire a stabilizzare la glicemia e a prevenire la comparsa delle voglie.

• Gestire lo stress
  Evitare di programmare attività o impegni lavorativi stressanti durante il periodo premestruale consente di prevenire picchi di cortisolo non necessari, così come il conforto che si cerca nel cibo quando ci si sente stressati.

• Evitare di bere alcool
  Oltre ad influire negativamente sull’umore, le bevande alcoliche esauriscono le riserve di vitamine del gruppo B (utili per contrastare la sindrome premestruale) e alterano il metabolismo dei carboidrati.
   

• Attività fisica
  Ogni tipo di attività fisica consente di allenare l’apparato cardiocircolatorio e diminuire il livello di cortisolo presente nel sangue. Sebbene gli esperti raccomandino almeno 150 minuti di esercizio a settimana, anche un quarto d’ora di passeggiata al parco sembra in grado di arginare la comparsa delle voglie.
  Alcuni studi scientifici suggeriscono che anche attività meno intensive come lo yoga o il Tai Chi siano in grado di abbassare i livelli di cortisolo e fornire una sensazione generalizzata di benessere.