La dieta vegetariana è indicata per il diabete?

La dieta vegetariana, con tutte le sue varianti, è stata ormai sdoganata all’interno della nostra cultura e sempre più persone scelgono di adottarla per diverse ragioni: sofferenza degli animali, inquinamento ambientale, salute personale, scelta religiosa o una qualunque combinazione di questi fattori.
La letteratura scientifica abbonda di studi che provano i benefici della dieta vegetariana, tra cui un minor rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e di avere un livello eccessivo di colesterolo nel sangue. Molte delle caratteristiche di una dieta salutare per la persona diabetica ricalcano quelle di una dieta vegetariana, rendendo quest’ultima un’ottima scelta per la gestione della propria glicemia.

A prescindere dal tipo di dieta che si sceglie di seguire, la cosa più importante è riuscire a bilanciare in maniera corretta gli elementi nutritivi. L’Academy of Nutrition and Dietetics (ovvero la più grande associazione mondiale di professionisti della nutrizione) ha stabilito delle proporzioni di nutrienti efficaci nella gestione del diabete. Sebbene la dieta debba essere calibrata seguendo le necessità e la situazione specifiche dell’individuo, avere delle linee guida da tenere in considerazione può tornare utile.

Proteine

Le proteine sono necessarie al corpo per la salute di pelle, ossa, muscoli e organi interni, e dovrebbero costituire circa il 20% delle calorie giornaliere in una dieta diabetica. Tempo fa si credeva che servissero combinazioni specifiche di alimenti per riuscire a sintetizzare tutti gli amminoacidi necessari al corpo, mentre è invece sufficiente consumare un’ampia varietà di cibi.
Ottime fonti vegetali di proteine sono la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, latte di soia, germogli di soia, soia testurizzata), legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave), cereali integrali, seitan (derivato dal grano), frutta secca e semi oleosi vari.

Grassi

La porzione di grassi all’interno della dieta diabetica dovrebbe restare entro il 30%, di cui non più del 7% in grassi saturi. Le uova e i latticini sono ricchi di grassi saturi, motivo per cui vanno consumati con estrema moderazione e possibilmente sostituiti da alternative più salutari.
Alimenti vegetali come l’olio d’oliva e di colza, l’avocado, i semi oleosi e la frutta secca sono ottime fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, più salutari poiché non contribuiscono all’innalzamento del cosiddetto “colesterolo cattivo”. I grassi monoinsaturi sono addirittura in grado di aumentare le proporzioni del “colesterolo buono” nel sangue.
Gli Omega-3 sono grassi polinsaturi importanti per la salute dell’apparato cardiocircolatorio, che si trovano in abbondanza nei tipi di pesce particolarmente grassi. Un’alimentazione di origine vegetale deve affidarsi a semi di lino, olio di colza, derivati della soia, noci o cibi fortificati con Omega-3 (come alcuni latti di soia o cereali) per assumere la giusta quantità di questo tipo di grassi.

Carboidrati

Carboidrati di origine integrale sono la scelta migliore poiché contengono più fibre, più sostanze nutritive e tendono ad essere digeriti più lentamente, aiutando a normalizzare il livello di glucosio nel sangue.
Gli alimenti migliori da cui ottenere carboidrati comprendono pane e riso integrale, avena, orzo, bulgur (o grano spezzato), quinoa, amaranto, miglio, verdure, legumi e frutta. I latticini sono una fonte di carboidrati di cui non esagerare, mentre i dolci andrebbero limitati il più possibile.
Numerose persone affette da diabete mellito riescono a tenere stabile la loro glicemia mantenendo inalterata da un giorno all’altro la quantità di carboidrati consumati.

Vitamine e sali minerali

Una dieta vegetariana equilibrata consente di ottenere tutte le vitamine ed i sali minerali necessari per la propria salute, fatta eccezione per la vitamina B12 nel caso di una dieta vegana (priva quindi di latticini e uova). I vegani necessitano quindi di consumare cibi addizionati con vitamina B12, come alcuni derivati della soia o cereali per la colazione, o di assumere degli integratori.
Sebbene molte persone associno il calcio ai latticini, una dieta vegetariana ricca in verdure di colore verde, frutta secca e fresca, semi oleosi e derivati della soia garantisce un apporto di calcio più che sufficiente.
Un altro elemento nutritivo controverso è il ferro, poiché quello presente negli alimenti di origine animale risulta di più facile assorbimento. Le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero assumere alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, broccoli, cavolfiori, agrumi, pomodori), capace di facilitare l’assorbimento di questo elemento.