In che modo le fibre alimentari influiscono sui livelli di glucosio ematici?
Diabetologia • 13 febbraio 2017 • Commenti:
Sempre più frequentemente sulle riviste o nei servizi televisivi si sente parlare dell’importanza di una dieta sana, equilibrata e a ridotto contenuto calorico. Sempre più attenzione viene rivolta a cibi definiti salutari, dal ridotto apporto di carboidrati e di zuccheri.
Con questo articolo cercheremo di sfatare alcuni miti e spiegare concetti importanti per ottenere un miglior livello di benessere alimentare e fisico.
Calorie e indice glicemico degli alimenti
Dal punto di vista energetico, ogni alimento è caratterizzato dal contenuto calorico, ovvero dalla quantità di energia che viene fornita all’organismo in base alla dose assunta, espresso in Kcal. Spesso associato al concetto di calorie degli alimenti, è quello dell’indice glicemico, che rappresenta la velocità con la quale i carboidrati vengono digeriti, assimilati e riversati nel sangue sotto forma di glucosio. Grazie ad esso, è possibile prevedere, a grandi misure, di quanto si innalzerà la glicemia (o livello del glucosio ematico) dopo un pasto.
È da considerarsi una stima approssimativa, ed è importante soprattutto per quei pazienti affetti da diabete, che devono prevenire bruschi innalzamenti (iperglicemia) o abbassamenti (ipoglicemia) dei livelli di glucosio nel sangue.
Gli alimenti a basso indice glicemico determinano un innalzamento moderato della glicemia, e sono da preferire a quelli con alto indice, che la modificano rapidamente, rendendola meno controllabile.
Gli alimenti a basso contenuto glicemico normalmente hanno:
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elevata percentuale di fibre alimentari
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elevata percentuale di acqua
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presenza di proteine e lipidi
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cottura eccessiva o scarsa (cibi cotti ocrudi)
Le fibre sono un elemento ricorrente nei cibi definiti a basso indice glicemico, e sono fondamentali per una dieta sana ed equilibrata. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.
Fibre alimentari
Per fibre alimentari si intendono quelle sostanze di origine vegetale che non vengono assorbite dall’intestino.
Esistono due tipi di fibre alimentari:
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fibre solubili: a contatto con l’acqua formano una patina gelatinosa che aderisce alle pareti intestinali. Le proprietà sono:
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rallentamento dei tempi di svuotamento gastrico (aumentano cioè il senso di sazietà);
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rallentamento del transito intestinale;
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riduzione dell’assorbimento del colesterolo.
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fibre insolubili: trattengono elevate quantità di acqua;. Le loro proprietà sono:
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aumento della massa fecale;
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accelerazione del transito intestinale, prevenendo la stitichezza;
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riduzione del tempo di contatto con sostanze tossiche, aiutandone l’eliminazione.
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Entrambe queste tipologie di fibre permettono inoltre di:
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ridurre l’indice glicemico dei carboidrati;
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rallentare e diminuire l’assorbimento dei nutrienti;
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migliorare la motilità intestinale;
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evitare i picchi di iperglicemia post-prandiale;
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evitare le ipoglicemie nel periodo tra i pasti.
Una dieta ad alto contenuto di fibre permette quindi di tenere sotto controllo la glicemia e i livelli di insulina, aiutando a prevenire patologie quali diabete, obesità e tumori a carico del colon.
Vista la loro importanza, è utile avere in mente una lista di cibi contenenti fibre:
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fibre solubili: legumi, crusca d’avena, orzo perlato, patate, riso integrale, frutta fresca (mela con buccia, agrumi, pesche, prugne), cipolle.
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fibre insolubili: crusca di grano, piselli, cereali integrali, fagioli, radicchio rosso, verdure (in particolare quelle a foglia verde),frutta secca, semi di lino.
Fibre e diabete
Come detto in precedenza, un’alimentazione a base di alimenti ad alto contenuto di fibre è un mezzo di aiuto per il monitoraggio del glucosio nel sangue, specialmente per le persone affette da diabete.
Le due principali società di diabetologia, American Diabetes Association (ADA) ed European Association for the Study of Diabetes (EASD), invitano ad un aumento della quota di carboidrati complessi nella dieta di un paziente diabetico. In altre parole bisogna:
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aumentare la dose di fibre vegetali;
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diminuire i carboidrati a rapido assorbimento.
Per le persone che soffrono di diabete è quindi consigliabile consumare circa 40gr di fibre giornaliere, prevalentemente di tipo solubile.
I risultati ottenuti da studi in merito al rapporto tra fibre e glicemia in numerose parti del mondo ne confermano l’efficacia e l’utilità, sia nel breve che nel lungo termine. Ricordate che una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di fibre non è un prezioso strumento nelle mani dei soli pazienti diabetici, ma al contrario è un ottimo alleato per tutte le persone, di ogni età.