Guida alla piramide alimentare

Con la denominazione di “piramide alimentare” si intende la rappresentazione grafica di un regime alimentare equilibrato, ideata per orientare la popolazione verso un tipo di alimentazione più sana, basata principalmente sulle caratteristiche della dieta mediterranea. Come suggerisce il nome, questa rappresentazione ha forma piramidale ed i diversi alimenti sono inseriti in base alla frequenza con cui possono essere consumati: alla base della piramide troviamo i cibi da consumare quotidianamente, mentre al vertice quelli da consumare meno di frequente.

Alla base della piramide nutrizionale si trovano anche lo svolgimento quotidiano di attività fisiche e l’adeguato apporto di liquidi, non inferiore ad un litro e mezzo di acqua al giorno.

La piramide alimentare è stata creata dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti e nel tempo ha subito delle modifiche per adeguarsi alle più recenti scoperte in campo nutrizionale. La pratica di queste linee guida permette ad un soggetto sano di prevenire diverse patologie (ad esempio di tipo epatico e cardiovascolare) tramite l’adozione di un’alimentazione corretta, mentre non risulta sempre utile in soggetti che soffrono già di queste malattie: per questi sono consigliati regimi alimentari differenti e specifici per la patologia e per il grado di sviluppo della stessa.

Vecchia piramide alimentare

La piramide alimentare venne realizzata nel 1992 dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) con l'intento di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari e dell’obesità: prevedeva un ridotto consumo di grassi e oli, 2-3 porzioni al giorno di alimenti proteici come latticini, carne e legumi, 3-5 porzioni giornaliere di frutta e verdura e 6-11 porzioni di carboidrati quotidiane. L’obbiettivo era quello di ridurre al minimo il consumo di grassi e di abbondare invece nel consumo di carboidrati, frutta e verdura.

Tale piramide aveva però diversi difetti, infatti nessuno studio riuscì a dimostrare la presenza di benefici a lungo termine attribuibili solamente ad una dieta povera di grassi. Inoltre, si scoprì che la sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati provoca una diminuzione di LDL ed HDL e l'innalzamento dei livelli di trigliceridi, mentre la loro sostituzione con grassi insaturi portava dei vantaggi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Per questi motivi la piramide alimentare venne modificata ed aggiornata in base alle più recenti conoscenze riguardo al rapporto tra dieta e salute.

Composizione della nuova piramide alimentare

Tra le principali differenze della nuova piramide alimentare risalta la presenza dell’attività fisica alla base del grafico. Infatti, pur non trattandosi di un’abitudine alimentare, è dimostrato che il controllo del peso e l’attività fisica regolare riducono il rischio di sviluppare diverse patologie e tumori. La nuova piramide alimentare prevede quindi l’esercizio giornaliero ed un consumo moderato di calorie totali.

Vengono preferite le fonti di carboidrati integrali (pane, pasta e riso), da consumare quotidianamente insieme agli oli vegetali, ed è sempre consigliato un abbondante consumo di frutta e verdura. Le fonti proteiche sane, come legumi, pesce, uova e carne magra, devono essere consumate in quantità moderate, come anche gli alcolici. Il consumo di prodotti caseari deve essere ridotto mentre vanno consumati solo sporadicamente i cereali raffinati, lo zucchero, le patate, il burro e la carne rossa.

Le linee guida della piramide alimentare possono essere così sintetizzate:

• cereali e grassi vegetali devono essere assunti ad ogni pasto;

• 2 o 3 porzioni di frutta e verdura vanno consumate quotidianamente;

• introdurre qualche porzione di legumi e di frutta secca (da un minimo di una volta al giorno fino ad un massimo di tre);

• le uova, le carni bianche, il pesce ed i formaggi vanno assunti tre volte a settimana;

• il consumo di cereali raffinati, burro, patate e carni rosse deve essere moderato;

• è importante svolgere regolarmente o quotidianamente dell’attività fisica.