Dieta DASH: mangiare sano per ridurre la pressione sanguigna

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una tipologia di dieta ideata per contrastare l’ipertensione, andando a favorire l’abbassamento della pressione arteriosa, principalmente riducendo la quantità di sodio assunto tramite i pasti.

La dieta influisce notevolmente sulla terapia dell’ipertensione e per questo è sempre necessario valutare con un medico l’inizio della dieta ed i parametri da seguire.

L’ipertensione è una patologia che causa alti livelli di pressione all’interno dei vasi sanguigni e questa condizione determina un sovraccarico di lavoro da parte del cuore. Inoltre la pressione elevata può danneggiare i vasi sanguigni ed anche alcuni organi come cuore, reni, cervello ed occhi.

Spesso questa patologia non presenta sintomi evidenti ed è necessario controllare regolarmente i propri livelli di pressione arteriosa per evitare di incorrere in disturbi renali o manifestazioni più gravi come l’infarto. In linea generale, più la pressione aumenta e più sono gravi i rischi per la salute.

La dieta DASH è stata sviluppata dai ricercatori del National Institute of Health che hanno scoperto la possibilità di ridurre la pressione arteriosa seguendo una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo e con abbondante consumo di frutta, verdura ed altri alimenti poveri di grassi.

Rispetto alla comune dieta dei paesi occidentali, la dieta DASH limita il consumo di carni rosse, di dolci e di zuccheri in generale, mentre risulta ricca di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre, tutti elementi dalle proprietà ipotensive.

Questa dieta permette il consumo di svariati alimenti, perciò mantiene comunque un buon apporto calorico (circa 2000 calorie giornaliere).

È stato inoltre dimostrato che la dieta DASH porta anche altri benefici oltra all’abbassamento della pressione, come una riduzione dei livelli di colesterolo LDL e perdita di peso.

Seguire questa dieta è relativamente semplice, poiché non vengono utilizzati alimenti “speciali” o ricette particolari. La dieta si costruisce da otto categorie di alimenti e definisce il numero di porzioni settimanali o giornaliere per ognuna di queste, permettendo diverse combinazioni.

In ogni caso è sempre bene farsi consigliare da un medico prima di iniziare la dieta.

Sodio ed altri fattori di rischio dell’ipertensione

Nelle diete legate all’ipertensione, un elemento a cui prestare particolare attenzione è sicuramente il sale da cucina, insieme agli alimenti che ne contengono grandi quantitativi.

Infatti, nonostante non sia stata ancora dimostrata in modo inconfutabile una correlazione tra diete ricche di sodio e la patologia ipertensiva, vi sono diverse evidenze di una ridotta incidenza della malattia in popolazioni che presentano un limitato consumo di questo elemento.

Una dieta ricca di sodio aumenta certamente il rischio e la probabilità di sviluppare l’ipertensione, ma comunque non vuol dire che si svilupperà sicuramente la malattia.

Inoltre questo non è l’unico fattore che può portare allo sviluppo di tale patologia pertanto anche chi segue una dieta iposodica può, per altre cause, divenire iperteso.

Il ruolo del sodio è infatti accompagnato da altri fattori predisponenti:

• abitudini alimentari: oltre ad un eccessivo consumo di sodio, anche diete altamente caloriche e ricche di lipidi favoriscono l’insorgenza dell’ipertensione;
• predisposizione genetica;
• stile di vita: la sedentarietà ed abitudini come il fumo, lo stress e l’abuso di alcool predispongono alla patologia.

È stato dimostrato che le diete DASH sono efficaci nell’abbassare la pressione e minore è il consumo di questo elemento, maggiori saranno i benefici nei confronti dell’ipertensione. L’apporto giornaliero deve essere ridotto a 3-5 grammi ed è quindi necessario ridurre l’uso di sale e di altri alimenti ricchi di sodio.

Per questi motivi la dieta per l’ipertensione, sia in via preventiva che terapeutica, si basa su quattro obiettivi principali:

• riduzione dell’apporto di sodio, tramite il consumo di alimenti poveri di questo elemento;
• aumento dell’apporto di potassio, tramite un abbondante consumo di frutta, verdure ed alimenti integrali;
• controllo del peso corporeo;
• limitazione del consumo di alcool.

Riduzione del consumo di sale

L’approccio più semplice consiste nel limitare o addirittura eliminare l’aggiunta di sale agli alimenti. Anche se in un primo momento i pasti possono sembrare insipidi, il nostro palato è in grado di abituarsi rapidamente al cambiamento e gli alimenti possono essere insaporiti sostituendo il sale con prodotti iposodici (cloruro di potassio) oppure con spezie ed aromi come peperoncino, aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia ed origano.

Per ridurre l’apporto di sodio è utile anche limitare il consumo di alimenti in cui il sale è presente in buone quantità, come salumi e altri cibi trattati e conservati, dadi da brodo e altri preparati per insaporire le pietanze, poiché risultano spesso ricchi di glutammato monosodico.

Presenza di sodio negli alimenti

Generalmente il sodio è abbondante negli alimenti di origine animale come la carne o i formaggi mentre scarseggia in quelli vegetali, solitamente più ricchi di potassio. Vi sono comunque verdure che contengono abbondanti quantità di sodio, come carciofi, sedano, bietole, carote, spinaci, cavoli e rape.

Altri alimenti in cui il sodio abbonda sono pesci, olive e prodotti conservati sotto sale o in salamoia.

Presenza di potassio negli alimenti

Nei soggetti che presentano ipertensione è spesso utile aumentare l’apporto di potassio tramite la dieta in concomitanza della riduzione del sodio.

Il potassio può infatti essere considerato un “antagonista” del sodio ed un suo consumo in quantità adeguate permette di tenere sotto controllo la pressione, limitando in alcuni casi anche la necessità di utilizzare farmaci antipertensivi.

Il potassio si trova abbondantemente in cereali integrali, nella frutta e nella verdura.

Alcuni alimenti particolarmente ricchi di questo elemento sono le albicocche, i legumi, i datteri, le arachidi e le mandorle.

Considerazioni sulla dieta DASH

La dieta DASH si è dimostrata molto efficace nella riduzione della pressione arteriosa, con risultati evidenti già dopo due settimane, e la caratteristica che più influisce sull’ipertensione è proprio la quantità di sodio che si assume nella dieta.

Le diete per l’ipertensione non possono comunque concentrarsi unicamente sulla riduzione del consumo di sodio, ma devono in egual misura focalizzarsi sull’apporto di potassio e sulla limitazione del consumo di alcool e cibi ipercalorici.

Questi accorgimenti alimentari vanno inoltre accompagnati ad una adeguata attività fisica di tipo aerobico, da svolgere frequentemente e regolarmente per mantenere i risultati ottenuti.

In ogni caso è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare qualunque tipo di dieta, per avere informazioni più accurate e per valutare le limitazioni alimentari da seguire.