Come trovare le ricette più salutari online

Tutti ci siamo trovati di fronte al dilemma di cosa cucinare per cena. Secondo le stime del Journal of Nutrition Education and Behavior, circa il 90% delle persone hanno almeno una volta utilizzato internet per cercare di trovare la giusta ispirazione. Mentre i libri di ricette prendono la polvere su qualche mensola, il web abbonda di piatti di ogni tipo. Alcuni ricercatori hanno sottoposto ad analisi un ampio campione di ricette online, scoprendo che molte non raggiungono uno standard adeguato in termini di salute. Ecco quindi una serie di consigli su come riconoscere le ricette più salutari online, con alcuni trucchi per renderle più leggere.

Optare per pesce e verdure

Le ricette più salutari online sono spesso vegetariane o a base di pesce, con un valore energetico prossimo alle 400 calorie in confronto alle 600 calorie di piatti a base di pollo o carne rossa. Preparare una cena con il pesce o le verdure come ingrediente principale consente di assumere meno grassi e una quantità ridotta di sale, garantendo una scelta migliore per la propria salute.
 

Evitare il pollo

Sebbene costituisca uno degli alimenti base della dieta di molte persone, i ricercatori hanno rilevato come le ricette a base di pollo siano tra le meno salutari. Questo è dovuto principalmente al consumo della pelle, unito a metodi di preparazione spesso ricchi di grassi. Una ricetta col pollo contiene, in media, più calorie e il doppio del sodio rispetto ad una ricetta a base di pesce o verdure.
Se non si vuole rinunciare al pollo, il consiglio è quello di rimuoverne la pelle e di optare per un metodo di cottura con pochi grassi.
 

Attenzione con la carne rossa

Come era prevedibile, la carne rossa si è dimostrata l’alimento più ricco di grassi saturi in assoluto, con un contenuto di ben 12 grammi per ricetta (oltre il doppio rispetto ai piatti a base di pesce e verdure). Tuttavia, le ricette a base di carne rossa sono state valutate come quelle col maggior contenuto di proteine, fondamentali all’interno della dieta. Alla luce di queste considerazioni, risulta legittimo consumare sporadicamente della carne rossa, possibilmente avendo cura di acquistare tagli dal minor contenuto di grassi possibile.

 

Ridurre il sale

Pressoché tutte le ricette esaminate contenevano una quantità di sodio molto elevata, superiore al 50% della dose massima giornaliera raccomandata dall’Organizzazione Mondiale per la Sanità (o OMS).
Una delle maniere più indolori per ridurre il contenuto di sodio è sostituire i prodotti in lattina (ricchi di sale) con quelli freschi o surgelati. Inoltre, è possibile aggiungere sapore a brodi e zuppe optando per dadi dal ridotto contenuto di sodio. Qualunque sia la ricetta, meno sale si aggiunge e più la salute ne trae giovamento.
 

Dare un taglio ai grassi saturi

Buona parte delle ricette prese in considerazione conteneva più grassi saturi del dovuto.
Scegliere tagli di carne magra e rimuovere la pelle sono ottime soluzioni per ridurre la quantità di grassi di una ricetta. Un modo meno scontato per ridurre drasticamente il contenuto di grassi saturi, incrementando nel contempo la quantità di grassi “salutari” (ad esempio grassi monoinsaturi e polinsaturi), consiste nel sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva o l’olio di canola.
 

Comfort food invernale

I ricercatori hanno fatto una strana scoperta: le ricette “invernali” contengono in media più sodio. Questo potrebbe essere un effetto della scarsità di materie prime che contraddistingue l’inverno, ma pare più probabilmente dovuto al nostro desiderio di trovare calore e conforto nel cibo durante la stagione fredda. Che si tratti di zuppe, minestre o brodi, la scelta di prodotti freschi o surgelati è da preferirsi rispetto all’alto contenuto di sodio degli alimenti in lattina. D’altronde, al giorno d’oggi si trovano prodotti freschi durante tutto l’anno: non ci sono più scuse.
 

Considerare le porzioni

Il contenuto calorico delle ricette online si è dimostrato ben calibrato, intorno alle 500 calorie. Questa è un’ottima notizia, a patto che si presti attenzione al numero di persone per cui la ricetta è indicata. In caso di un piatto per più persone rispetto alle nostre necessità, alla scelta di dimezzare le dosi si può preferire di mettere in frigorifero metà della ricetta per consumarla un altro giorno – ancora meglio se lo si fa prima di mettersi a tavola, in modo da non entrare in tentazione dopo aver finito la propria porzione.